Шраги з гантелями

Шраги з гантелями (Dumbbell Shrugs) – найефективніша вправа, що проробляє трапецієподібні м’язи. Вправа шраги з гантелями однаково корисна як для збільшення сили наших трапецій, що сприяє підвищенню нашого результату в базових вправах, що виконуються зі штангою (становою тягою, швунгами, взяттям штанги на груди і т.д.), так і для набору м’язової маси всього плечового пояси.

Погодьтеся, візуально фігура спортсмена виглядає диспропорційною, якщо у атлета добре розвинені плечі та руки, а трапецієподібні м’язи абсолютно не в тонусі. З цих та інших причин шраги з гантелями набули широкого поширення у фітнесі, кросфіті, єдиноборствах, пауерліфтингу , бодібілдингу та інших спортивних дисциплінах.

Сьогодні ми розберемося, як правильно виконувати шраги з гантелями, як отримати максимум користі з цієї вправи і в чому його основні переваги.

Користь та переваги вправи

Для трапецієподібних м’язів навряд чи знайдеться хоч одна вправа ефективніша, ніж шраги з гантелями.

Шраги з гантелями та штангою відрізняються за двома параметрами:

• амплітуда руху:
• хват.

Більшості атлетів анатомічно набагато простіше виконувати шраги на повну амплітуду з гантелями, ніж зі штангою, оскільки вектор руху спрямований лінії корпусу, а чи не перед ним. Це дозволяє краще зосередитися на розтягуванні та скороченні працюючої м’язової групи, опрацювати більшу кількість м’язових волокон і в результаті досягти кращого результату в наборі м’язової маси та збільшенні сили. Виконувати шраги зі штангою в аналогічній манері набагато складніше, тому що в роботу включаються дельтоподібні м’язи та біцепси.

Роблячи шраги з гантелями, Ви використовуєте трохи зупинений хват. У вихідній позиції долоні розташовуються із зовнішнього боку стегон, і це знімає практично все навантаження з м’язів кистей та передпліч, рух стає більш ізольованим. У поєднанні з повною амплітудою це дає всі передумови для подальшого прогресу: хороший нейром’язовий зв’язок, пристойна робоча вага і можливість дотримуватися принципу прогресії навантажень за рахунок постійного збільшення ваги снаряда.

Які м’язи працюють при шрагах?

Говорячи про те, які м’язи працюють у цій вправі, слід зазначити, що майже все навантаження під час виконання шрагів з гантелями акцентується на трапецієподібних м’язах. Причому, залежно від положення корпусу, ми можемо трохи зміщувати навантаження на ту чи іншу частину трапецій. Наприклад, шраги стоячи більше навантажують верхню частину трапецій, шраги у невеликому нахилі – задню частину трапецій. Крім трапецієподібних м’язів, навантаження отримують і ромбоподібні м’язи і м’яз, що піднімає лопатку.

Також у роботу включаються біцепси, м’язи кистей та передпліч, якщо робити шраги з гантелями на трапеції без використання кистьових лямок або гаків. З одного боку, без лямок ми не відволікаємось на хват і можемо краще зосередитися на опрацюванні трапецій. Але з іншого боку, утримання гантелі в руках без використання лямок передбачає тривале статичне навантаження. А це якнайкраще підходить для розвитку сили хвата. Для того, щоб отримати з цієї вправи максимум користі, рекомендуємо чергувати два ці варіанти.

Види шрагів із гантелями

Існує кілька видів шрагів із гантелями: стоячи, сидячи, в нахилі або розташувавшись на похилій лаві. Кожен із них має невеликі відмінності та нюанси, про які розповімо нижче.

Шраги з гантелями стоячи

Шроги з гантелями стоячи – найпоширеніший варіант виконання цієї вправи. Плюси: можливість використовувати досить велику вагу обтяження, можливість використовувати читинг за потреби, комфортна амплітуда руху. Мінуси: осьове навантаження на хребет, підключення до роботи м’язів-стабілізаторів при роботі з важкими гантелями.

Кроки з гантелями в нахилі

Шраги з гантелями в нахилі – варіація шрагів з акцентом на задню частину трапецієподібних м’язів. Плюси: найкраще опрацювання задньої частини трапецій. Мінуси: технічна складність (важко виконувати рух саме за рахунок роботи трапецій, не включаючи при цьому найширші м’язи спини та задні дельти), велике осьове навантаження на хребет, дещо обмежена амплітуда руху.

Шраги з гантелями сидячи

Шраги з гантелями сидячи – різновид шрагів, при якому атлет сідає на горизонтальну лаву і впирається у вертикально поставлену спинку. Плюси: більш ізольоване опрацювання працюючої м’язової групи, мінімальне осьове навантаження на хребет. Мінуси: технічна складність (складніше зосередитися на піковому скороченні м’язів у верхній точці та розтягуванні трапецій у негативній фазі руху), незручність через анатомічні особливості атлета (доводиться концентруватися на тому, щоб не зачіпати гантелями об стегна).

Кроки лежачи на похилій лаві

Шраги з гантелями лежачи на похилій лаві – безпечніша альтернатива шрагам з гантелями в нахилі. Плюси: покращення постави за рахунок приведення в тонус м’язів середини спини, надання трапеції пікової форми, відсутність осьового навантаження на хребет. Мінуси: травмонебезпечність (за необережністю можна легко завдати шкоди плечовому суглобу).

Техніка виконання вправи

Незважаючи на технічну простоту, що здається, вважаємо за необхідне загострити особливу увагу на питанні, як правильно робити шраги з гантелями і які підводні камені є у цієї вправи. Нижче описано техніку виконання шрагів з гантелями з акцентом на різних положеннях тіла – стоячи, сидячи, в нахилі, на похилій лаві.

1. 1 Візьміть гантелі з підлоги або стійок. Починати краще з невеликої ваги, щоб краще сконцентруватися на нейром’язовому зв’язку. Щоб максимально ізолювати роботу трапецій, використовуйте кистьові лямки або гаки.
2. 2 Випряміть спину, погляд направте вперед. Якщо Ви робите шраги сидячи на лаві, не змінюючи положення корпусу, опустіться на лаву і розташуйте гантелі таким чином, щоб вони не зачіпали ноги або сидіння лави під час підйому. Якщо ви робите шраги в нахилі, нахиліться вниз приблизно на 45 градусів і відведіть таз трохи назад. Якщо Ви робите шраги на похилій лаві, ляжте на лаву так, щоб грудний відділ не прогинався під вагою гантелей.
3. 3 Підніміть гантелі вгору, роблячи видих. Рух виконуємо лише за рахунок підняття плечей догори. Працювати слід плавно, концентруючись на піковому скороченні трапецій. Амплітуда має бути максимально можливою, але в роботу не повинні включатися дельтоподібні м’язи, біцепси або найширші м’язи спини. Намагайтеся не згинати лікті – це включає в роботу біцепси та передпліччя, і трапеції отримують менше кровонаповнення. Не робіть кругових рухів плечима у верхній точці – так ризикуєте травмувати ротаторну манжету плеча.
4. 4 Плавно опустіть гантелі вниз, роблячи вдих і відчуваючи розтяг м’язів. Щоб досягти більшого пампа за рахунок включення в роботу окислювальних м’язових волокон, працюйте без паузи в нижній точці, зберігаючи постійну напругу в трапецієподібних м’язах

Типові помилки атлетів-початківців

Нижче наведено деякі поширені технічні похибки, через які більшість атлетів не можуть вичавити максимум з цієї вправи, а в деяких випадках навіть отримують травми. Якщо у Вас спостерігаються аналогічні проблеми, зменшіть робочу вагу в цій вправі. Зверніться до досвідченого тренера, щоб поставити правильну техніку. Також знову перечитайте попередній розділ про те, як робити шраги з гантелями.

1. Коротка амплітуда руху. Ви не пропрацюєте весь масив трапецієподібних м’язів, якщо не дотримуватиметеся роботи в повну амплітуду, ніби намагаючись дільтоподібними м’язами дістати до вух. Вихід простий – знизити робочу вагу та робити рух більш підконтрольно, намагаючись відчувати напруження м’язів протягом усього підходу.
   Олександра Співак 23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!
   

   You Might Like

   

   Глікемічний індекс соусів – майонезу, сметани, кетчупу та гірчиці