Курага – користь та шкода. Найсмачніші рецепти з курагою

Користь і шкода кураги – тема, яка хвилює тих, хто дотримується посту, і хто стежить за своїм здоров’ям. Але все ж таки варто розібратися, чим саме корисна курага і як її є, щоб зберегти «здоровий» потенціал цього найпопулярнішого сухофрукта.

Перш ніж розповісти про курагу, її користь та шкоду, про способи приготування, згадаємо про свіжі абрикоси.

Користь та шкода свіжих абрикосів, майбутньої кураги

Абрикоси багаті на вітамін С, А, калій, клітковину та інші поживні речовини. Дієтологи вважають його відносно низькокалорійним фруктом, адже він містить 44 ккал на кожні 100 г. Для відомості: середня вага абрикосів становить від 25 до 70 г. Щоб отримати вагу абрикосів без кісточок, необхідно від загальної ваги відібрати 6%.

У 100 г свіжих абрикосів, без обробки міститься (КБЖУ):

• 44 ккал
• 0,9 г білка
• 0,1 г жиру
• 9 г вуглеводів
• 86 г води
• 2,1 г клітковини
• 260 мкг вітаміну А (30% добової норми)
• 1,6 мг бета-каротин (32% добової норми)
• 10 мг вітаміну С (11% добової норми)
• 305 мг калію (12% добової норми)
• 5 мг кремнію (17% добової норми)
• 2 мкг кобальту (20% добової норми)
• 0,22 мг марганцю (11% добової норми)
• 140 мкг міді (14% добової норми)

Курага, користь та шкода, свіжі фрукти проти сухофруктів

У кураги є свої плюси та мінуси в порівнянні з абрикосами. Сушіння абрикосів забезпечує тривалий термін зберігання плодів. Звичайно, відсоток води, мінералів та вітамінів буде залежати від сорту фруктів. Однак, сушіння абрикосів концентрує деякі поживні речовини, наприклад, клітковину, калій, вітамін В3 та Е, скорочуючи вміст вітаміну С, а також збільшує кількість калорій. Якщо ви любите спорт, активні та енергійні, їжте курагу, тому що вона має високу енергетичну цінність, але будьте обережні – курага не сприяє скиданню зайвих кілограмів.

У куразі досить багато цукру. Нехай натурального, природного, корисного, але все одно багато. Будьте обережні, знайте міру навіть у хорошому.

У 100 г кураги міститься (КБЖУ):

• 232 ккал
• 5,2 г білка
• 0,3 г жиру
• 51 г вуглеводів
• 20 г води
• 17,6 г клітковини (88% добової норми)
• 563 мкг вітаміну А (65% добової норми)
• 3,5 мг бета-каротин (70% добової норми)
• 4 мг вітаміну С (4,4% добової норми)
• 5,5 мг вітаміну Е (37% добової норми)
• 3,9 мг вітаміну В3 (20% добової норми)
• 1717 мг калію (69% добової норми)
• 26 мг кремнію (87% добової норми)
• 106 мг фосфору (18% добової норми)
• 105 мг магнію (26% добової норми)
• 343 мкг міді (34% добової норми)
• 59 мкг хрому (118% добової норми)
• 3,2 мг заліза (18% добової норми)

Скільки кураги можна з’їсти на день для користі здоров’ю

Рекомендована порція має бути не більше 30 г кураги. Враховуйте, що курага важить від 3 до 7 г, залежно від розміру та процесу сушіння. Найкраще, якщо в день ви з’їдатимете не більше 4-7 штук цих корисних сухофруктів.

Користь кураги, 7 корисних фактів

Зміцнення здоров’я очей

Курага – природне джерело бета-каротину та вітаміну А та Е. Все більше даних свідчить, що ці корисні речовини можуть відігравати важливу роль у запобіганні чи пом’якшенні вікових порушень зору.

Є дослідження, що підтверджують потенційну користь кураги для здоров’я очей у будь-якому віці. Каротиноїди (харчові пігменти), що містяться в абрикосах, позитивно впливають на здоров’я сітківки та кришталика очей.

Поліпшення мінеральної щільності кісток

Жінки в постменопаузі та багато зрілих людей страждають через зменшення щільності кісткової тканини, яка визначає міцність кісток. Насправді, це одна з найбільш поширених причин остеоартриту, остеопорозу та інших подібних захворювань.

Кураги містять бір, природний мінерал. Дослідження показали, що впливає на властивості кісток. Бор допомагає «загоєнню» (зрощування) кісток та підтримці їх мінеральної щільності, тобто від нього (у тому числі) залежить структура та загальна міцність кісток.

Боротьба з впливом сонця

Відомо, що вітаміни та каротиноїди впливають на загальний стан та зовнішній вигляд шкіри. Курага містить бета-каротин, що перетворюється в організмі на вітамін А (ретинол). Він забезпечує додатковий захист від сонячних опіків та іншого впливу ультрафіолетових променів.

Лікування анемії

Вагітні жінки та жінки, які щомісяця переживають «ці» дні, часто стикаються з великим ризиком розвитку анемії. Це стан, за якого в крові недостатньо здорових еритроцитів для транспортування необхідної кількості кисню до тканин організму. Анемія може бути тимчасовим або тривалим станом, але в будь-якому випадку на нього впливає дефіцит заліза.

Є думка, що вживання продуктів, багатих залізом – хороший спосіб профілактики та лікування анемії. У куразі залізо є і, хоча його не так багато, у сухофруктах є ще й вітамін С. Декілька досліджень показують, що аскорбінка може покращити засвоєння заліза.

Зниження кров’яного тиску

Курага – щедре джерело калію. Цей мінерал сприяє здоровому кров’яному тиску. Одне дослідження показало, що споживання калію може знизити високий кров’яний тиск у гіпертоніків. А велике споживання калію пов’язане із 24-відсотковим зниженням ризику інсульту.

Зміцнення здоров’я кишечника

Курага, на відміну від абрикосів, містить багато клітковини (88% добової норми в 100 г), а це сприяє правильному травленню та чудовій роботі кишечника. Дослідження свідчать, що здоровий мікробіом кишечника здатний знизити ризик ожиріння, а клітковина підтримує належний рівень холестерину та цукру в крові.

При цьому курага може викликати у вас гази, здуття живота, запор чи можливо діарею. Якщо у вас є проблеми з шлунково-кишковим трактом, обмежуйте споживання сухофруктів невеликою кількістю і не допускайте переїдання кураги.

Насичення організму антиоксидантами

Як писали вище, курага містять багато антиоксидантів, у тому числі бета-каротин та інші вітаміни з антиоксидантними властивостями. У сухофруктах є флавоноїди, пов’язані з позитивним впливом на профілактику хвороб серця і діабет.

Флавоноїди працюють, нейтралізуючи вільні радикали в організмі, які викликають окислювальний стрес та ушкоджують клітини. Споживання флавоноїдів допомагає зменшити запалення.

Як краще їсти корисну курагу 

В ідеалі, найкращий час для вживання сухофруктів, у тому числі й кураги ранній ранок. Дієтологи рекомендують попередньо замочити її у воді проти ночі. Вважається, що так курага краще засвоюється. Важливо! Для замочування не використовуйте киплячу воду, а гарячу – не вище 36-38°С. Для цього промийте курагу гарячою проточною водою, залийте та залиште на 10-15 хв. Відкиньте на сито, злийте рідину, знову промийте сухофрукти проточною водою. Перекладіть курагу в миску, залийте питною водою та залиште на ніч. Потім відкиньте на сито, промийте та їжте.

Якщо ви хочете використовувати курагу для приготування їжі, найкраще не піддавати її тривалій термообробці – це не йде на користь збереження мікроелементів та вітамінів у сухофруктах. Єдине, калорійність при варінні чи гасінні значно знижується і це для багатьох дуже гарна новина!

Порівняйте склад корисних речовин у сирій куразі та куразі, яка варилася/гасила в невеликій кількості води.

У 100 г кураги, тушкованої без цукру міститься (КБЖУ):

• 85 ккал
• 1,2 г білка
• 0,2 г жиру
• 19,6 г вуглеводів
• 76 г води
• 2,6 г клітковини
• 64 мкг вітаміну А (7% добової норми)
• 0,765 мг бета-каротин (15% добової норми)
• 0,3 мг вітаміну С (0,3 % добової норми)
• 1,53 мг вітаміну Е (10% добової норми)
• 411 мг калію (16% добової норми)
• 121 мкг міді (12% добової норми)

Видно, що всі показники зменшилися, а деякі – близькі до нуля – ми навіть не стали вам показувати.

11 ідей використання кураги заради користі та смаку

Ми не зациклюємося на користі кураги, любимо її неповторний, складний смак. Але якщо є можливість поєднати приємне з корисним – навіщо від цього відмовлятися?!

“Замінник” шоколаду. Якомога дрібніше наріжте курагу (краще шоколадну) або натріть її на дрібній тертці. Використовуйте для подачі морозива чи натурального йогурту.

Яблуко, арахісова паста/масло та курага. Дрібно наріжте курагу, змішайте з арахісової пастою/олією і намажте однорідну суміш на скибочки яблук. Можна замість яблук використовувати черешки селери, нарізані тонкими скибочками.

Корисна та яскрава добавка до салатів. Щоб додати у свій раціон більше клітковини, калію, вітаміну А та бета-каротину, додавайте курагу у свої улюблені салати з куркою, креветками та макаронами.

Намазка з кураги та сиру. Змішайте розкрошений блакитний сир або сир з дрібно нарізаною курагою, фініками і невеликою кількістю натурального йогурту до однорідності. Використовуйте для подачі крекерів або свіжих овочів, наприклад, моркви та солодкого перцю.

Сирна тарілка. Курага відмінно поєднується не лише з сирним та сирним сиром. Вона хороша у складі сирної тарілки з твердими та напівтвердими сирами.

Салат з молодої капусти з морквою та курагою

Олександра Співак 23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

You Might Like

Глікемічний індекс соусів – майонезу, сметани, кетчупу та гірчиці