Вправи для зміцнення м’язів тазового дна: комплекс Кегеля

Про м’язи тазового дна згадують переважно тоді, коли з’являється проблема: дискомфорт, слабкість або нетримання. Тим часом це один із тих м’язових комплексів, який у повсякденному житті майже не отримує навантаження. Ми ходимо, сидимо, піднімаємо речі — але цілеспрямовано ці м’язи не тренуємо, і з часом їхній тонус знижується.

М’язи тазового дна виконують кілька важливих функцій одночасно: підтримують нормальне положення органів малого тазу, беруть участь у регулюванні внутрішньочеревного тиску та контролюють роботу сечового міхура. Коли їхній тонус падає, ці функції поступово порушуються.

Навіщо зміцнювати м’язи тазового дна

Один із найпомітніших наслідків зниження тонусу — нетримання. Такі ситуації частіше трапляються у жінок, і причин тут кілька: вікові зміни, а також стресові для організму події. Найпоширеніший приклад — період після народження дитини, коли еластичність м’язів тазового дна зменшується, а організму потрібен час на відновлення.

Щоб запобігти небажаним наслідкам, комплекс вправ на зміцнення м’язів тазу можна включити у щоденну гімнастику. Таке тренування буде корисним не лише жінкам, а й чоловікам — навіть коли проблем із нетриманням поки що немає.

Ключове слово тут — регулярність. Разова серія вправ не дасть ефекту; працює лише систематичне, поступове навантаження, яке з часом ускладнюється.

Що таке вправа Кегеля

Техніка зміцнення м’язів передбачає фізичне навантаження та чергування напруги й розслаблення протягом певних проміжків часу. Для цього розроблені спеціальні комплекси, і найвідоміший серед них — комплекс вправ Кегеля. Це один із простих способів зміцнити м’язи й полегшити стан при інконтиненції.

Комплекс включає тренування різної складності, які залучають м’язи інтимної зони. Цикл занять може тривати від 8 до 12 тижнів — саме за цей час зазвичай можна помітити перші результати.

В основі всіх вправ лежить чергування кількох видів активності: скорочення м’язів та їхнє розслаблення у заданому ритмі.

Вправи добре поєднувати з гімнастикою, спрямованою на зміцнення сідничних м’язів та розвиток гнучкості кульшових суглобів, а також із комплексом на розтягування задньої та внутрішньої поверхонь стегон. Головне — виконувати їх регулярно та поступово збільшувати складність і тривалість занять.

З чого почати: базовий рівень

Тренування краще розпочати з невеликих вправ. На цьому етапі потрібно навчитися скорочувати м’язи, імітуючи зупинку виділення сечі. Достатньо виконувати по десять стисків, скорочень та виштовхувань, але з високою періодичністю — не менше 5 разів на день.

Перевага вправ Кегеля в тому, що їх можна робити будь-коли й будь-де, абсолютно непомітно для оточуючих. Коли базові навантаження вже даються легко, кількість поступово збільшують — приблизно по 5 вправ щотижня. З часом можна дійти до 150 вправ на день.

Види активностей у гімнастиці для м’язів тазового дна

Комплекс будується на трьох типах рухів, і кожен із них має своє призначення.

Повільні стискування

Ця вправа передбачає напруження м’язів інтимної зони. Спершу — напруга протягом 3 секунд, потім розслаблення. Поступово час збільшують до 5–20 секунд. Між циклами потрібна невелика перерва. Орієнтуйтеся на власні відчуття: важливо перебувати у комфортному стані.

Скорочення

Ця серія передбачає поперемінне скорочення та розслаблення м’язів, але з більшою інтенсивністю.

Виштовхування

Цей тип вправ задіює м’язи, які зазвичай активізуються, коли людина тужиться — наприклад, при випорожненні чи пологах.

Як виконувати вправи Кегеля: техніка у різних положеннях

Одна з переваг комплексу — його можна виконувати стоячи, лежачи, на колінах чи сидячи. Нижче — базові варіанти, які легко запам’ятати.

Стоячи

Займіть вихідне положення — стоячи. Ноги поставте на ширину плечей і злегка зігніть у колінах. Нахиліться вперед із прямою спиною, долонями впріться в коліна. Далі — дихальна гімнастика: повільний вдих і видих. На вдиху втягніть низ живота, на видиху розслабтеся й відпустіть живіт. Виконуйте вправу 10–30 разів залежно від ваших можливостей; для старту достатньо десяти повторень.

Лежачи на спині

Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла, ноги зігніть у колінах. На вдиху підніміть сідниці над підлогою, напружте м’язи тазового дна на 5–10 секунд і затримайте дихання. На видиху поверніться у вихідне положення. Кількість повторень — від 10 до 30, залежно від вашого стану та можливостей.

На колінах

Встаньте рачки й вигніть спину. Робіть почергові махи ногами — від 10 до 30 разів. Ця вправа спрямована на зміцнення задньої поверхні стегон.

Сидячи на стільці

Сядьте на стілець і сильно стисніть коліна до відчуття напруги в ділянці стегон, рахуючи до 10. Утримуйте напругу в м’язах, потім розслабтеся та повторіть вправу ще 10 разів. Для цієї вправи можна використати м’яч: затисніть його між стегнами та утримуйте 10 секунд.

Сидячи на підлозі

Сядьте на сідниці на підлозі з прямими ногами та рухайтеся вперед, не згинаючи їх. Чергуйте активні рухи протягом 10 секунд із розслабленням та відпочинком протягом 5 секунд. Потрібно зробити десять повторень.

Протипоказання до виконання вправ Кегеля

Вправи Кегеля, як і будь-яке інше фізичне навантаження, приносять безперечну користь, але щоб не нашкодити собі, варто дотримуватися деяких обмежень.

• Не продовжуйте практику, якщо виникли больові відчуття.
• Краще утриматися від вправ при запальних процесах сечостатевої системи.
• Жінкам варто пропустити тренування в період менструації.
• У період відновлення після нещодавно перенесених травм фізичну активність краще уникати.

Якщо є сумніви щодо власного стану, особливо після пологів, травм чи операцій, розумно спершу порадитися з лікарем, а вже потім підбирати інтенсивність навантаження.

Як зробити тренування звичкою

Головна складність вправ Кегеля не в техніці, а в регулярності. Оскільки їх можна виконувати непомітно, найпростіше прив’язати серію до вже наявних звичок: дороги в транспорті, перегляду серіалу, перерви за робочим столом. Кілька таких «прив’язок» протягом дня дають ті самі 5 підходів, про які йдеться у базовому рівні.

Другий важливий момент — поступовість. Починайте з 3 секунд напруги й десяти повторень, а не з максимальних значень. М’язам потрібен час, щоб адаптуватися, а надмірне навантаження з першого дня радше призведе до дискомфорту, ніж до результату.

І третій — спостережливість. Перші зміни зазвичай з’являються не одразу, а в межах 8–12 тижнів. Якщо протягом цього часу стан не покращується або погіршується, це привід звернутися до фахівця, а не продовжувати тренування навмання.