Румунська тяга зі штангою: техніка виконання для безпечного тренування

Румунська станова тяга зі штангою — одна з найефективніших вправ для розвитку м’язів спини, задньої поверхні стегна та сідниць. Але там, де є висока ефективність, завжди є й підвищений ризик травмування. Саме тому до тренувань із цією вправою потрібно підходити дуже уважно. Запорука безпечного тренування — правильна техніка виконання. Про неї, а також про основні помилки та особливості румунської станової тяги ми сьогодні й розповімо.

Особливості та різновиди румунської тяги

Найчастіше новачки плутають класичну та румунську станову тягу зі штангою. На перший погляд вони справді схожі, але мають низку відмінностей. Класичний вид станової тяги виконується у напрямку руху знизу вгору, зігнутими в колінах ногами. Таз опускається досить низько до підлоги. При черговому повторенні штанга практично торкається підлоги. На відміну від класики, румунська тяга здійснюється рухом зверху вниз виключно на рівних ногах, а штанга опускається тільки до середини гомілки.

Активна та статична дія виявляється на різні групи м’язів залежно від обраного виду румунської станової тяги:

• З гантелями. Виконується за такою ж технікою, що й румунська станова тяга зі штангою. При цьому вважається більш травмонебезпечною та менш ефективною вправою через нерівномірний розподіл ваги на хребет.
• Румунська станова тяга на одній нозі. Такий вид вправи виконується у положенні на одній нозі — опорній. Гантель береться в руку, протилежну до опорної. Корпус нахиляється вперед до паралельної лінії з підлогою, затримується в такому положенні на мить і повертається у вихідну позицію.
• Румунська станова тяга на прямих ногах. Єдина відмінна риса від румунської станової тяги — ідеально рівні ноги без найменшого згину в колінних суглобах у процесі вправи.
• Румунська станова тяга зі штангою. Це багатосуглобова вправа. У ній беруть участь у різному ступені двоголовий м’яз стегна, розгиначі спини, м’язи поперекового відділу та сідничні м’язи.

Які м’язи задіяні?

Які м’язи працюють за румунської станової тяги? Вправа по праву визнається однією з найефективніших для розвитку м’язів стегна і спини. Також включаються й допоміжні м’язи — сідничні та литкові.

Основне навантаження

Основне навантаження при румунській тязі припадає на:

• задню групу м’язів стегна;
• трапецієподібні м’язи;
• квадрицепси стегна, великі сідничні.

Додаткове навантаження

Також, нехай менше, навантажуються такі м’язи:

• передня великогомілкова;
• середня та мала сідничні;
• дельтовидний м’яз;
• привідні м’язи стегна.

Важлива особливість румунської станової тяги — велике навантаження на поперек. Початківцям радимо спочатку зміцнити м’язи попереку за допомогою гіперекстензії. До того ж, якщо є травми спини, то розумніше взагалі відмовитися від цієї вправи.

У процесі тренування працюють найбільші групи м’язів тіла та використовуються значні ваги. Це сприяє виробленню величезної кількості енергії, а також стимулює ендокринну систему та збільшує викид гормону росту, тестостерону та інших анаболічних гормонів у кров.

Техніка виконання вправи

Далі ми розберемо техніку виконання румунської станової тяги. Насамперед рекомендуємо подивитися весь процес на відео.

Основні правила

Перш ніж приступити до вивчення техніки виконання румунської станової тяги, слід вивчити деякі правила. Їхнє дотримання дозволить проводити тренування безпечно та ефективно.

• Напрямок руху вправи відбувається зверху вниз. Тому зручніше і безпечніше не піднімати штангу з підлоги, наприклад, як у класичній тязі, а встановити її на спеціальну стійку для штанги на рівні таза.
• Взуття підходить з плоскою і широкою підошвою. Наявність підборів небажана. Допустима висота каблука — 1 см. Взуття має щільно сидіти на нозі. Якщо пальці ніг у кросівках матимуть змогу піднятися, за рахунок відсутності стійкої опори може травмуватися низ спини.
• Хват використовується класичний прямий. Штанга береться посередині, на відстані трохи ширше за плечі.
• При опусканні корпусу вниз штанга має проходити впритул уздовж ніг. Це забезпечує належне навантаження на м’язи попереку. Якщо правило не дотримується, поперек просто «відпочиватиме» під час вправи.

Вихідне положення

Слід зайняти правильну позицію для старту вправи:

1. Підійти до штанги потрібно практично впритул так, щоб гриф нависав над гомілковостопом. Стопи поставлені на ширині плечей, шкарпетки спрямовані вперед. Хват береться середній — трохи ширше за плечі.
2. Спина рівна та пряма. Лопатки злегка зведені. Тіло в напрузі. Потрібно зняти снаряд із підставки або взяти з підлоги. І в тому, і в іншому випадку спина весь час залишається прямою.
3. Таз подається трохи вперед. Це забезпечує точну вертикаль всього тіла.

Момент тяги

Прийнявши правильне вихідне положення, починається основна робота м’язів:

• Підйом корпусу виконується у стартову позицію без різких рухів та ривків.
• Підйом штанги здійснюється за рахунок розпрямлення корпусу, а не за допомогою виштовхування ваги ногами.
• Стопа щільно притиснута до підлоги. Потужно, але плавно підлога начебто втискається вниз, і корпус випрямляється.

Зворотний рух

Зафіксувавшись у нижньому положенні на кілька миттєвостей, корпус повертається у вихідну позицію:

• Корпус починає спускатися вниз. Важливо, щоб при цьому спина обов’язково залишалася прямою, а лопатки також були злегка зведеними.
• Таз відводиться назад максимум, але без ухилу вниз. Виникає напруга в м’язах сідниць і розтягнення біцепса стегна.
• Колінні суглоби зафіксовані протягом усієї вправи і залишаються у вихідному положенні.
• Штанга повільно рухається вертикально вниз і доводиться до середини гомілки. Спина не заокруглюється.

Типові помилки

Далі розберемо найбільш типові помилки під час виконання румунської станової тяги зі штангою.

Згорблена спина

Часта помилка серед новачків та любителів. Допущення цієї грубої помилки веде до зниження ефективності румунської тяги. До того ж, округлення спини може викликати травмування хребта.

Порада: Коли штанга відривається від підлоги або знімається з підставки і у верхній точці, спина все так само повинна бути напружена, а хребет залишається натягнутим і ідеально прямим.

Неправильне розташування штанги

Найчастіше спортсмен стоїть далеко від штанги. Через це спина отримує додаткове навантаження в момент зняття штанги з підставки або підйому з підлоги.

Порада: Штанга повинна розташовуватися прямо над гомілковостопом спортсмена, тобто близько до ніг, наскільки це можливо.

Згинання руки в ліктьовому суглобі

За великої ваги штанги спортсмен намагається «підштовхнути» гриф за допомогою згинання рук у ліктьових суглобах. Це відбувається через те, що кисті рук та передпліччя недостатньо сильні, щоб утримувати таку вагу.

Порада: Якщо виникає така проблема, то краще взяти меншу вагу або використовувати спеціальні лямки. Такі запобіжні заходи застрахують від травм.

Затримка дихання

Таку помилку можна спостерігати під час виконання будь-якої вправи. Тим не менш, не зайве ще раз нагадати про дихання під час тренування. М’язи постійно повинні насичуватися киснем. Від цього залежить їх темп зростання та розвиток. До того ж, затримка дихання під час силових вправ може призвести до нестачі кисню, як наслідок, втрати свідомості.

Порада: Не можна забувати про дихання. Дихання у спортсмена під час вправи повільне, глибоке та рівномірне. Видих робиться у момент найбільшого зусилля м’язів, а вдих — найменшого.

Варто відзначити, що румунська станова тяга зі штангою актуальна для спортсменів, які займаються бодібілдингом та фітнесом. Особливо ця вправа припаде до смаку дівчатам. Дотримання техніки тренування та важливих правил виконання румунської станової тяги дозволить плідно прокачати сідничні м’язи, задню поверхню стегна та зміцнити м’язи попереку.