Степ-аеробіка: що це таке, види, вправи та користь для схуднення

Степ-аеробіка не схожа на монотонні заняття в залі, які хочеться покинути вже за кілька тижнів. Тренування будують на танцювальних рухах, тож воно виходить енергійним, веселим і результативним. Воно допомагає одночасно покращити фігуру, настрій і здоров’я та цікаво провести час у команді однодумців.

Що таке степ-аеробіка

Step Aerobic — це захопливі кардіотренування, що проходять на степ-платформах. До їхньої програми входять різноманітні танцювальні рухи, які дозволяють знижувати вагу та формувати привабливу фігуру, не перевищуючи своїх фізичних можливостей і не мучучи організм.

Степ-аеробіка передбачає поперемінні кроки на височину. Ці рухи об’єднуються в особливі комбінації — зв’язки. Тренування завжди відбувається в інтенсивному ритмі та під відповідну музику. З боку й за відчуттями Step Aerobic нагадує спортивний танець, який допомагає розвивати координацію, покращувати роботу серця та легень, «ліпити» гарну фігуру.

Новачки, обираючи заняття на степу, задіюють лише 2–3 базові кроки. Але поступово вони можуть починати вивчати складніші зв’язки, підвищувати швидкість їх виконання, давати собі більше навантаження. А за допомогою гантелей зробити його ще й силовим.

Одне степ-тренування зазвичай триває 45–60 хвилин. А головні його особливості — відсутність зупинок і інтенсивність, що постійно підвищується. Навіть якщо тим, хто займається, потрібно перепочити, вони починають ходити на місці, ні на хвилину не зупиняючись. Адже це завжди інтенсивний та активний фітнес.

Насамперед степ-данс навантажує ноги та сідниці. Тому до основного комплексу в кінці тренування можна додавати ще вправи для рук, грудей та живота. Добре впишеться в нього й розтяжка. Останню можна починати одразу, як закінчилася степ-аеробіка.

Історія виникнення

Про кардіо-степ активно заговорили ще у 80-ті роки минулого століття. Тож можна сказати, що цей вид тренувань уже має велику історію. Американка Джин Міллер, його фундаторка, довго шукала для себе ідеальний варіант спортивних занять після травми коліна. Комплекс вправ мав розробляти проблемний суглоб, але не давати тілу надмірне навантаження. За порадою лікаря жінка почала використовувати при гімнастиці невисокий ящик.

Після успішного відновлення Джин вирішила самостійно розробити програму тренувань, що допомагає тримати тіло в тонусі та покращувати здоров’я. Так їй вдалося вигадати унікальний танцювальний степ. А Міллер стала його основоположницею. Новий вид занять швидко став популярним у всьому світі: у чоловіків і жінок, початківців та досвідчених спортсменів. Насамперед він був розроблений для дорослих людей.

Види степ-аеробіки

Залежно від рівня складності та інтенсивності навантаження, наявні варіанти степ-аеробіки можна розділити на кілька видів.

• Step Basic. Це танцювальний степ спеціально для початківців. Тренування дозволяє вивчати базові кроки та зв’язки.
• Step Interval. Тренування передбачає чергування активних і спокійніших елементів через певний інтервал. Саме тому його й називають інтервальним.
• Step Dance. Плюсом до активного схуднення результатом занять стає ще й розвиток пластики. Це ідеальний варіант тренування для шанувальників танців.
• Step Power. Це поєднання аеробних та силових навантажень в одному тренуванні. Відмінний варіант для підтримки різних груп м’язів у тонусі. Power Step актуально обирати людям, які відвідують лише один вид спортивних занять та не чергують різні навантаження протягом тижня.
• Step Advanced. Це тренування для атлетів. Усе заняття складається зі складних інтенсивних рухів.

Плюси та користь степ-аеробіки

Заняття на степ-платформі, незалежно від його виду, загалом дуже корисні для чоловіків та жінок. Їхній сприятливий вплив на організм відзначають і самі ті, хто тренується, і лікарі. Насамперед при обговоренні тренувань на думку спадає користь степу для зовнішнього вигляду тіла і для фігури. Але не варто забувати й про можливість покращити такими тренуваннями стан свого здоров’я.

Основні плюси занять:

• висока ефективність — всього за одне тренування можна спалити до 500 ккал;
• покращення роботи серця, судин, органів дихання;
• швидке зменшення обсягу сідниць та стегон;
• покращення обміну речовин;
• підвищення витривалості всього тіла, а також розвиток гнучкості та координації;
• зміцнення хребта, суглобів та зв’язок;
• швидка зміна якості тіла — фігура набуває красивих обрисів.

Окремо варто зазначити користь занять для жінок. Завдяки правильно організованим тренуванням дівчата можуть швидко позбутися зайвих кілограмів і стати володарками гарного підтягнутого тіла. Жир іде, м’язи підтягуються, а не ростуть, роблячи фігуру жіночною та привабливою. А ще степ-аеробіка піднімає настрій.

Регулярні заняття допомагають позбутися целюліту, нормалізувати гормональний фон. У процесі тренування організм насичується киснем, отже, покращується стан шкіри, відчувається заряд бадьорості та енергії, з’являється більше сили.

Протипоказання до степ-тренувань

Степ-аеробіка має мінімум протипоказань. Але їх обов’язково вивчити перед початком занять, щоб не завдати шкоди своєму організму. Найкраще проконсультуватися з лікарем і уточнити, чи можна в кожному конкретному випадку відвідувати тренування. І наскільки інтенсивною може бути степ-аеробіка.

Заняття протипоказані:

• при серйозних хворобах серця та судин;
• при підвищеному тиску (як артеріальному, так і внутрішньочерепному);
• при захворюваннях хребта;
• при ожирінні з великою масою тіла;
• при суглобових патологіях.

Відкласти тренування також варто в перші дні місячних та при поганому самопочутті.

До основних мінусів таких тренувань часто відносять високу травматичність. Але це актуально лише за неправильного виконання вправ. Серйозні помилки на степ-платформі можуть дійсно призвести до травми ахіллового сухожилля.

Степ-аеробіка для схуднення

Зі всіх видів тренувань у залі особливо актуально обирати степ для схуднення. Починати варто з базових занять на нижчому варіанті підвищення і поступово ускладнювати процес.

При танцях на степ-платформі збільшується пульс, покращується обмін речовин. Починається активне потовиділення. Усі клітини та тканини організму насичуються киснем. У процесі починає як витрачатися енергія, так і спалюватися жир.

Щоб посилити жироспалювальний ефект від вправ, варто переглянути ще й своє харчування. Наприклад, знизити його калорійність, відмовитися від солодощів та білого борошна. Тоді процес схуднення піде ще швидше, а ефективність тренувань зросте в кілька разів.

Скільки калорій спалюється за 1 годину тренування?

Навіть якщо степ-тренування повторюватиметься щодня по 30–35 хвилин, вийде спалювати по 200–320 ккал. Точний показник залежатиме від початкової ваги і виду тренування. А за 1 годину — вже до 400–500 калорій. При цьому насамперед схуднути вийде в області ляшок (стегон), ніг та живота.

Як правильно займатися на степу, щоб схуднути

Щоб степ-аеробіка допомогла знизити вагу, потрібно в першу чергу займатися регулярно. А також намагатися максимально віддаватися тренуванню, працювати на повну силу, не допускаючи перепочинків між рухами. І не забувати про розвиток: вивчати нові кроки, експериментувати з їхньою інтенсивністю.

Які м’язи працюють

Степ-аеробіка допомагає опрацювати більшість м’язів корпусу комплексно. Але максимальне навантаження припадає на:

• привідні м’язи стегна та їхню задню поверхню;
• м’язи попереку та преса;
• біцепс і трицепс, дельтоподібні м’язи рук.

Базові вправи на степ-платформі

Кожне степ-тренування для максимальної ефективності повинно включати відразу комплекс вправ. Так під час заняття будуть опрацьовуватися різні групи м’язів, покращуватиметься зовнішній вигляд всього тіла відразу. Правильне тренування step aero має бути різноманітним. Можна включити в нього і вправи кардіо, і силові варіанти, і розтяжку.

Вправи, описані нижче, зможе виконувати навіть новачок.

• Basic Step. У процесі тіло піднімається на платформу спочатку однією, потім іншою ногою. Обов’язково повертатися на підлогу тією ж стопою, з якою починався рух.
• V-Step. З підлоги робляться кроки правою ногою на правий край височини, а лівою — на лівий. При поверненні ступні ставляться поруч. Це гарна вправа для сідниць та ніг.
• L-Step. Правою ногою робиться крок на лівий край височини, після чого виконується мах назад чи вперед. Комбінація повторюється другою ногою в інший бік.
• Торкання підлоги. Рух починається із середини височини. По черзі потрібно ставити ступні на підлогу. Воно підходить для роботи зі стегнами.
• Knee up. Права нога ставиться у лівий кут височини. Друга згинається в коліні та підтягується на груди. Дії повторюються із другою ногою. Це чудовий варіант вправи для ніг.
• Kick up. При підйомі на пагорб правою ногою лівою виконується мах вперед. Рух повторюється зі зміною ноги.
• Над top. Після розминки починається вправа на височині з положення боком. Права ступня ставиться праворуч, ліва — ліворуч. Рухи повторюються без довгих зупинок.

Також можна додавати додаткові вправи для спини, інших частин тіла. Наприклад, виконувати їх лежачи з упором на височину. Підтягувати та випрямляти ноги, підвищуючи навантаження на прес. Підвищити навантаження вийде і за допомогою гантелей.

Поради для початківців

Розібратися з тренуваннями і домогтися того, щоб степ-аеробіка приносила задоволення, цілком під силу навіть новачкам. Головне — вибрати для себе грамотного вмілого тренера. І не хвилюватися на самому початку, коли точно повторювати його рухи не виходить практично ні в кого. Потрібно дати собі час. Тіло звикне до тренувань, координація стане набагато кращою і все почне виходити. Степ для початківців теж приємний і веселий.

Початківцям допоможуть такі прості поради:

• Заздалегідь порепетируйте вдома найпростіші кроки з тренування, щоб не розгубитись у залі, починаючи вивчати кардіо-степ.
• Не стійте на місці, навіть якщо під час першого заняття нічого не зрозуміло. Намагайтеся робити хоча б найпростіші рухи в ритм музиці.
• Слухайте музику. Спробуйте відчути її темп і підлаштувати під нього кроки — так зв’язки запам’ятовуються швидше.
• Обирайте зручне взуття з амортизацією та стійкою підошвою, а висоту платформи підвищуйте поступово.
• Стежте за поставою й диханням, не нахиляйтеся вперед під час підйому на платформу.