Що таке аеробні вправи
Аеробні вправи — це фізичні навантаження, під час яких м’язи працюють за рахунок енергії, виробленої в процесі аеробного гліколізу, тобто розщеплення глюкози за участю кисню. Саме кисень тут ключовий: він дозволяє підтримувати роботу довго й рівномірно, без різкого виснаження за кілька десятків секунд.
Характерна риса таких вправ — залучення великої кількості м’язових груп і серйозне навантаження на серцево-судинну систему. Через це їх називають ще кардіотренуванням.
У порівнянні з багатьма іншими видами навантажень аеробні вправи мають кілька практичних переваг:
- навантаження на серце легко дозувати — від повільної ходьби до інтенсивного бігу;
- навантаження на суглоби відносно невисоке;
- рухи циклічні, тому техніку легше контролювати й повторювати.
Саме тому кардіотренування вважають хорошим засобом зміцнення серцево-судинної системи, підвищення загального тонусу та витривалості організму.
Що дає аеробне тренування
До аеробних вправ належать ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, різні спортивні ігри. Ефект не обмежується серцем і судинами: такі навантаження зміцнюють зв’язки, а також викликають гіпертрофію тих м’язів, які найактивніше задіяні в конкретній вправі.
Активізація кровообігу в усіх тканинах спричиняє посилення розумової активності та інтенсифікує обмін речовин. Важливий і енергетичний бік питання: аеробні навантаження вимагають великих витрат енергії протягом тривалих періодів часу.
Звідси два практичні напрями застосування. Перший — підвищення загального рівня витривалості в бодібілдингу. Другий — позбавлення зайвої ваги. Обидва працюють лише за однієї умови: кардіовправи потрібно застосовувати правильно, а не хаотично.
Як тренуватись
Частина атлетів стверджує, що виконання кардіовправ перед силовим тренуванням робить її результативнішою з погляду спалювання надлишків жиру, а також попередньо втомлює деякі м’язи. Невелика пробіжка або заняття на велотренажері справді є хорошою розминкою перед основною частиною тренінгу. Єдине застереження — не варто виснажувати себе заздалегідь, інакше загальна стомленість знизить ефективність основної роботи.
Скільки занять потрібно на тиждень
Аеробні тренування можна проводити від 2 разів на тиждень на початковому рівні до 5. Тривалість одного заняття — від 5–10 хвилин на старті до 30–60 хвилин на просунутому рівні.
Найбільшу користь тренування приносить на середній інтенсивності або трохи вище за середню. Це не означає, що потрібно щоразу викладатися на максимум: помірний режим, який ви тримаєте регулярно, зазвичай дає більше, ніж окремі надзусилля.
Як визначити інтенсивність за пульсом
Точніше визначити інтенсивність допомагає частота серцевих скорочень. У середньому для звичайної людини максимальна частота серцевих скорочень розраховується так:
МНС = 220 − вік
Далі орієнтуйтеся на відсоток від цього значення під час тренування:
- початковий рівень — 50–60 % від МНС;
- добра підготовленість — 60–90 % від МНС.
| Рівень підготовки | Кількість занять на тиждень | Тривалість заняття | Пульсова зона |
|---|---|---|---|
| Початковий | 2 рази | 5–10 хвилин | 50–60 % від МНС |
| Просунутий | до 5 разів | 30–60 хвилин | 60–90 % від МНС |
Показник МНС — це орієнтир, а не медичний діагноз. Якщо є хронічні захворювання серця, судин або суглобів, конкретні межі пульсу варто узгодити з лікарем, а не виводити самостійно із формули.
Які бувають аеробні вправи
Аеробні вправи поділяються на три основні типи.
- Тип 1. Прості аеробні вправи з постійним навантаженням: біг, ходьба, їзда на велосипеді.
- Тип 2. Складніші вправи, що вимагають спеціальних навичок і характеризуються неоднорідністю навантаження: плавання, теніс, аеробіка.
- Тип 3. Складні вправи зі змінним навантаженням, що потребують і навичок, і значної сили та спритності: маунтин-байк, скелелазіння, баскетбол.
Логіка така: що вищий тип, то більше технічних умінь і фізичних якостей потрібно, щоб виконувати вправу безпечно й довго.
Як обрати свій тип навантаження
Вибирати тип аеробних тренувань варто не лише за особистою симпатією, тобто за тим, що подобається. Враховують щонайменше два чинники: рівень підготовленості та стан здоров’я.
На початковому рівні краще обмежитися вправами першого типу або, в крайньому разі, другого. Якщо є проблеми з колінами або хребтом, доцільно вибирати аеробні вправи з низьким скелетним навантаженням — наприклад, спортивну ходьбу чи плавання.
Симпатія тут не другорядний критерій. Вправу, яка не подобається, складно робити регулярно, а саме регулярність визначає результат. Тож розумний підхід — знайти компроміс між тим, що приносить задоволення, і тим, що безпечне для ваших суглобів, хребта та серця.
Розминка та розтяжка
Якщо ви серйозно займаєтеся аеробними тренуваннями, не забувайте про розминку та розтяжку. Розминка готує серцево-судинну систему й м’язи до основного навантаження, а розтяжка після заняття допомагає підтримувати рухливість і знижує ризик неприємних відчуттів наступного дня.
Найпоширеніша помилка початківців — почати одразу з інтенсивної роботи й пропустити підготовчу частину. Друга за частотою — різко збільшити кількість занять і тривалість, орієнтуючись на чужі результати. Обидві помилки легко уникнути, якщо рухатися поступово: спершу 2 заняття на тиждень по 5–10 хвилин у легкій пульсовій зоні, а далі — за самопочуттям.
Недавно спробувала аеробіку, думала буде нудно, а виявилось дуже круто! Весь час в русі, музика заряджає. Знайшла нових друзів на тренуваннях, всім рекомендую спробувати! Розганяєшся, мов у танці, а на настрій — супер!