Займатися фітнесом при надмірній вазі можна й потрібно, але програма тут будується інакше, ніж для людини зі звичайною тілобудовою. Поширена думка «що більше зайвих кілограмів, то інтенсивніше треба тренуватися» хибна. Лікарі справді застерігають: для повних людей невдало підібране навантаження може бути небезпечним і навіть протипоказаним. Розберімося, з чого почати, чого уникати та як зробити заняття регулярними.
Спочатку визначте, чи справді є зайва вага
Перш ніж обирати програму, варто домовитися про терміни. Одні жінки з вагою 60 кг вважають себе повними, інші при центнері переконують, що це їхня нормальна або навіть ідеальна форма. Орієнтуватися лише на відчуття тут не варто.
Найпростіший спосіб прикинути оптимальну вагу — відняти від зросту в сантиметрах 100. Але ця формула годиться тільки для тих, хто виріс не вище 165 см. Тим, хто вищий, віднімати потрібно більше — 110.
Точнішим орієнтиром є індекс маси тіла (ІМТ). Під час розрахунку варто враховувати й ширину кісток: для цього у формулу додають обхват зап’ястя. Найнадійніші дані дають фахівці з дієтології на обладнанні, яке визначає відсоток жиру в загальній масі тіла. Якщо цей показник становить 30 % і більше, матеріал нижче написаний саме для вас.
Виключте ударні навантаження
Це перша умова побудови програми для повних. До категорії ударних належать степ, стрибки зі скакалкою та будь-які інші стрибкові вправи, рухливі танці з різкими маневрами й поворотами, а також біг.
Власна вага повної людини — це вже навантаження. Нікому не спаде на думку стрибати зі штангою, бо опорно-руховий апарат такого не прощає. Не врятує ситуацію навіть доріжка зі спеціальним протиударним покриттям. Суглоби варто берегти: їм і без того непросто.
Почніть з малого
Рішення почати займатися фітнесом для повної людини — це майже подвиг. І саме тому виникає велика спокуса відразу взяти бика за роги. Робити цього не потрібно.
Почніть із комфортного темпу, малих навантажень і неквапливої розминки. Ходити в спортзал доведеться ще довго, тож усе встигнете. Якщо ж узятися за все одразу, перше тренування може стати останнім — і добре, якщо без наслідків.
Пів години кардіо для першого разу буде достатньо. На наступних тренуваннях додавайте по 5–10 хвилин, поступово доводячи заняття до 45 хвилин.
Приступаючи до силових занять, достатньо почати з 10 вправ у повільному темпі. Це дасть змогу краще опанувати техніку виконання. Вагу підбирайте так, щоб у кожному підході останні кілька повторень давалися з явним зусиллям, але не через силу.
Тренуйтеся не щодня
Оптимальний режим — два заняття на тиждень, три — максимум. Такий графік забезпечує потрібне звикання організму, насамперед із боку серцево-судинної системи. Крім того, саме в дні відпочинку відчувається ефект від тренувань. А більше, ніж тричі на тиждень, і не потрібно.
Водночас займатися менше двох разів на тиждень повним людям немає сенсу: результат просто не встигатиме накопичуватися.
Не пропускайте заняття
Почали займатися — займайтеся. Вдруге розпочати буде складніше, а втретє — майже неможливо. Краще відразу встановити собі такий темп, який вийде витримувати тривалий час. Тільки регулярні навантаження приводять до результату.
Організм поступово звикне, а потім сформується потреба — особливо коли з’являться перші успіхи. Якщо ж тренування будуть нерегулярними, їх можна прирівняти до стресів, і тіло за звичкою почне запасатися жирком.
Силові вправи не протипоказані
Часта помилка повних жінок звучить так: «мені не потрібні силові вправи, у мене й так руки й ноги товсті». Товсті руки не мають жодного відношення до м’язів. А м’язи потрібні для додаткової витрати енергії — без них зниження ваги йде набагато повільніше.
Саме м’язи є постійним цілодобовим споживачем енергії. Саме в них витрачаються з’їдені нами калорії. Тому частину силових вправ краще робити лежачи або сидячи, щоб зменшити навантаження на суглоби ніг. Присідання варто замінити на жими ногами.
Оптимальний темп занять
Як для повної, так і для будь-якої іншої людини оптимальний темп — той, у якому вона втомлюється й рясно пітніє, але не задихається так, що вже не може говорити. Саме в такому ритмі відбувається активне спалювання жиру.
Проте довго тримати цей темп не можна, щоб уникнути перевантажень. Левова частка тренування все ж має відводитися кардіо в спокійному режимі. Такі заняття повільно, але впевнено роблять свою справу.
Якому виду фітнесу віддати перевагу
Оптимальне поєднання безпеки та ефективності для людей із надмірною вагою розвивають напрями, що тренують координацію, гнучкість, силу й рівновагу. Якщо уявити звичайне життя, то тренування мають імітувати найпотрібніші дії — ходьбу, підйом сходами тощо. Існують навіть різновиди фітнесу, що являють собою ходьбу на місці.
Жодних протипоказань для повних не мають йога або пілатес. Більше того, повні дівчата зазвичай мають рухливіші суглоби, тож вправи на розтяжку їм даються легко.
Ще простіше дадуться власницям пишного тіла різновиди аквафітнесу, коли всі вправи виконуються у воді. Приміром, гідрорайдер — велосипед, встановлений на дні басейну, — ідеальне рішення для кардіонавантаження.
Комфорт в одязі
Підбираючи одяг для спортзалу, віддайте перевагу зручності, навіть якщо це йде на шкоду красі. Красивими ми будемо потім, коли впораємося з усім цим, а поки вся увага — на комфорт і безпеку.
Не намагайтеся одягнутися тепліше, щоб сильніше пропотіти. Це коштуватиме додаткових мук, а вода з першою ж склянкою повернеться на місце. А ось пити треба більше, зокрема й під час тренувань.
Взуття для занять потрібне навіть удома. Головна вимога до нього — добра підтримка гомілковостопного суглоба.
Скільки чекати на результат
Почніть із малого й не очікуйте швидких результатів: усе прийде свого часу й прийде обов’язково. Важливо не загнати себе з перших же тренувань, а терпляче виробити звичку до навантажень.
Як і будь-яка інша звичка, за спостереженнями психологів, вона формується за 21 день. Не так уже й довго витримати — а раптом після цього ви полюбите фітнес на все життя?
