Серед безлічі вправ для грудних м’язів є одна, яку знають далеко не всі сучасні атлети. Жим Свенда — досить екзотична вправа, багато в чому завдяки тому, що була винайдена давно і вважається застарілою. Але це не заважає спробувати урізноманітнити тренування з її допомогою. Тож поговоримо про неї докладніше.
Які м’язи працюють під час жиму Свенда
Насамперед вправа спрямована на грудні м’язи. У результаті її виконання покращуються силові показники, а груди отримують хороший імпульс для зростання. Отже, працюють такі м’язи:
- великий грудний м’яз — основне навантаження;
- передній пучок дельтоподібного м’яза — допоміжна робота;
- трицепс — стабілізація та випрямлення рук;
- м’язи-стабілізатори кора — утримання корпусу.
Таким чином, жим Свенда сприятиме прогресу не тільки в таких вправах, як жим лежачи, але й у тягах, спрямованих на опрацювання м’язів спини.
Техніка виконання
Для виконання знадобляться млинці (у кількості двох штук) потрібної вам ваги. Мінімальною вважається вага млинця 5 кг, але, зрозуміло, якщо ви новачок, можете спробувати стартувати з меншою вагою (2,5 кг), поступово її збільшуючи.
Техніка виглядає так:
- Щільно притисніть долонями млинці один до одного. Долоні розташовуються на рівні грудей, руки зігнуті у ліктях. Так виглядає вихідне положення.
- Зробіть вдих, потім на видиху вичавіть млинці перед собою, випрямляючи руки і продовжуючи щільно стискати долоні. Само собою, постарайтеся нічого не впустити. Цей рух можна виконувати прямо від себе або трохи нагору по діагоналі. Відчуйте роботу цільових м’язів та відпрацюйте ідеальний варіант техніки для себе.
- Повертайтесь у вихідне положення і, не розтискаючи долонь, переходьте до наступного повтору. Орієнтуйтеся на 3-4 підходи з 10 повторень.
Техніка невигадлива, але цілком імовірно, що для вправ-початківців виявиться складніше, ніж це може здатися на перший погляд. Не опускайте руки і почніть із меншої ваги.
Ви досвідчений атлет і для вас все навпаки — надто просто? Збільшуйте не тільки вагу, а й кількість — додайте до двох млинців третій!
Вправу рекомендується виконувати як завершальний під час тренування грудних м’язів.
Варіація із гантелями
Існує альтернативний спосіб виконання з використанням гантелей. Така варіація схожа на стандартний жим гантелей, але снаряди розташовуються паралельно по відношенню один до одного і щільно притискаються.
Руки утворюють ромбовидну форму, гантелі опускаються, лікті при цьому розведені убік. У нижній точці працюють груди, потім відбувається повернення у вихідне положення. Це не базова вправа, тому краще не брати великої ваги.
Автор вправи
Скажімо кілька слів про історію появи вправи та її винахідника. Назва заслужено дана на честь Свенда Карлсена — норвезького бодібілдера та силовика. Багатьом цей харизматичний спортсмен запам’ятався завдяки кличу «Сила вікінга!», який він вигукував під час змагань.
Жим Свенда свого часу був дуже популярним серед атлетів, але згодом перемістився до категорії «забутих вправ минулого». З того часу з’явилося безліч інших ефективних вправ, але спробувати такий жим все ж таки варто.
Можливо, якщо ви урізноманітните тренування грудних, додавши його в програму (особливо якщо м’язи звикли до навантаження), це дозволить вам перемогти застій і досягти бажаного прогресу.
