Швидкий ПП сніданок: 12 рецептів для схуднення просто та швидко

Що робить сніданок «правильним»

У цій добірці зібрані «правильні» та низькокалорійні рецепти. На відміну від абсолютної більшості сучасних так званих пп-блогерів, я не використовую у своїй практиці жодні цукрозамінники та замінники борошна зі зниженою калорійністю. Я намагаюся, щоб мої сніданки були максимально поживними, багатими на вітаміни і клітковину, зі збалансованим складом нутрієнтів, а не просто дієтичними.

Якщо ви хочете заглибитись в тему низькокалорійних десертів, то вам допоможуть хлопці з Egor.team та їх онлайн-курс «Фітнес десерти».

Нижче — дванадцять рецептів, які можна готувати як з вечора, так і вранці. Частина з них солодкі, частина несолодкі, і майже кожен має варіант заміни продуктів для регулювання калорійності.

Сирний ПП-чизкейк

Головний плюс цього сніданку в тому, що його можна приготувати в незліченних варіаціях, і кожна з них буде прекрасною.

Готувати його бажано з вечора, щоб до ранку він повністю охолонув і стабілізувався. Хоча я завжди випікаю його вранці, а потім їм гарячий крізь стогін та сльози.

• натуральний йогурт 2%, кефір чи молоко — 100 г
• банан, перестиглий — 200 г (чим стигліший банан, тим солодший чизкейк)
• арахісова паста або будь-який інший урбеч — 75 г (наприклад, мигдальний, знижка за промокодом — POR7412)
• какао-порошок — 15 г (опціонально)

Горіхова паста та банан роблять цей сніданок більш калорійним. Якщо вам потрібно скоротити калорії, замініть банан на печене або тушковане яблуко, а горіхову пасту приберіть. Залежно від цього, можливо, доведеться скоротити кількість молока чи кефіру.

Духовку розігріваємо до 160 ºC. Форму приблизно 20×20 см змащуємо олією.

Усі інгредієнти складаємо в блендер та збиваємо до однорідної маси.

Перекладаємо масу в підготовлену форму і випікаємо при 160 ºC близько 1 години. Чим менша ваша форма, тим вищий чизкейк і тим більше часу на випікання.

Готовий ПП-чизкейк залишаємо у вимкненій духовці до повного остигання.

До сніданку його можна подавати з йогуртом, фруктами, ягодами, насінням тощо.

ПП-сніданок з йогуртом та фруктами

Коли мені набридає сирний сніданок, я перемикаюся на йогурт. Йогурт у мене завжди лише грецький і лише 2%. На мій погляд, це один із кращих винаходів грецького народу після філософії, математики та грецького салату.

• вівсяні пластівці — 1 ст. л.
• насіння льону — 1 ч. л. (замовити на iHerb зі знижкою за промокодом — POR7412)
• яблуко (наприклад, грені змитий) — 1 шт.
• родзинки — 1 ч. л. (опціонально)
• прянощі (мелені кориця, імбир, куркума) — ½ ч. л. (опціонально)
• натуральний йогурт 2%, бажано грецький — 200 г

Замість яблука можна використовувати будь-які інші сезонні фрукти або ягоди, як у свіжому, так і приготовленому вигляді.

У глибоку тарілку насипаємо вівсянку та льон і заливаємо 3 ст. л. окропу, залишаємо набухати.

Яблуко очищаємо, ріжемо на невеликі скибочки і припускаємо в сотейнику з 2 ст. води до м’якості, під закритою кришкою (хвилин 5–10). За бажанням додаємо прянощі та родзинки. Найвідважніші можуть додати ложку коньяку, рому чи бренді (алкоголь все одно випарується, а приємні відчуття залишаться).

До вівсяних пластівців додаємо йогурт, перемішуємо і подаємо з теплим пряним яблуком.

ПП-сніданок з яйцем та авокадо

З авокадо можна вигадати неймовірну кількість варіантів сніданку. Це, звісно, жирний продукт, але жири його корисні та вважаються дієтичними. Принаймні порівняно з вершковим маслом — точно.

• батат — 1 шт. (можна замінити болгарським перцем, гречаним хлібцем або зерновим хлібом)
• зрілий авокадо — ½ плода
• сіль, чорний перець — за смаком

Батат відварюємо цілком у сотейнику із солоною водою (як картоплю в мундирі) до м’якості (це займе хвилин 30, тому раджу зробити це з вечора).

Яйця відварюємо у воді до готовності (близько 10 хвилин).

Авокадо виймаємо зі шкірки та розминаємо вилочкою у пюре.

Батат нарізаємо вздовж тонкими скибками, зверху викладаємо авокадо, нарізане яйце, солимо, перчимо і подаємо.

Несолодка гарбузова ПП-запіканка

Якщо ви, на відміну від мене, не любите солодкі сніданки, то вам неодмінно рекомендую несолодку гарбузову запіканку. Вона просто бомба!

• м’якоть гарбуза — 250 г
• сир або рікота — 200 г
• твердий сир (наприклад, пармезан) — 20 г
• м’який сир (фета, бринза) — 20 г
• тертий мускатний горіх — 1 щіпка
• мелений імбир — 1 щіпка
• мелений чорний перець — 1 щіпка
• насіння льону — 1 ч. л. (опціонально)

Духовку розігріваємо до 160 ºC. Невелику форму змащуємо олією.

Гарбуз ріжемо невеликими скибочками і припускаємо до м’якості в сотейнику під кришкою, покривши дно водою (хвилин 10).

Занурювальним блендером або у звичайному блендері збиваємо всі інгредієнти, крім льону, до однорідності.

Наприкінці домішуємо насіння льону та перекладаємо у форму.

Випікаємо при 160 ºC протягом 45–50 хвилин.

Подаємо ПП-запіканку з йогуртом, змішаним з мускатним горіхом, сіллю, перцем та імбиром.

Гарбузовий омлет на сніданок

Або ось також несолодкий варіант сніданку — ідея моєї мами. Ще швидше, ніж попередня запіканка.

• м’якоть гарбуза — 200 г
• сіль — 1 щіпка (я використовую рожеву)

Духовку — на 160 ºC. Невелику форму змащуємо олією.

М’якуш гарбуза натираємо на великій тертці.

Виделкою змішуємо яйце з молоком та спеціями.

Змішуємо яйце з тертим гарбузом і перекладаємо у форму.

Запікаємо при 160 ºC близько 60–80 хвилин.

Яблучно-гречані ПП-сирники у духовці

Ці сирники — один із моїх улюблених творінь. Вони неймовірно ніжні та смачні.

• яблуко солодких сортів (наприклад, Голден) — 1 шт.
• прянощі (мелені кориця, імбир, мускатний горіх, кардамон) — ½ ч. л. (на iHerb є класний мікс прянощів для яблучного пирога, промокод на знижку — POR7412)
• гречане борошно або гречана крупа, мелена в кавомолці (у мене зелена) — 3–4 ст. л.
• мак — 1–2 ч. л. (опціонально)

Розігріваємо духовку до 180 ºC. Деко застилаємо папером для випікання.

Сир розминаємо вилкою, вводимо яйця, щіпку солі і перемішуємо.

Яблуко натираємо на великій тертці, додаємо прянощі та перемішуємо.

Додаємо борошно гречки і знову змішуємо до однорідності. Залежно від вологості сиру та розміру яйця регулюємо кількість борошна. Тісто має бути пластичним та тримати форму.

Ложкою відокремлюємо за невеликою кількістю тіста і формуємо руками кульки.

Викладаємо їх на деко на відстані один від одного і злегка плескаємо долонею.

Випікаємо сирники в розігрітій до 180 ºC духовці 15 хвилин з одного боку, потім перевертаємо і випікаємо 15 хвилин з іншого.

Готові ПП-сирники добре подавати з натуральним йогуртом чи нежирною сметаною.

Гречка з гарбузом та апельсином на сніданок

Як ви вже зрозуміли, я люблю гарбуз, хоч так було і не завжди. Ідею цього рецепту мені підкинула передплатниця в Інсті. І ось що в мене вийшло.

• кокосове або топлене масло гхі — 1 ст. л. (опціонально)
• розмарин — 1 гілочка (опціонально)
• гречана крупа — 1 склянка
• апельсин — 1 шт. (опціонально)

Цибулю шаткуємо тонкими півкільцями і пасеруємо в сотейнику до золотистого кольору з 1 ложкою олії або води.

Додаємо м’якоть гарбуза, нарізану невеликим кубиком 3×3 см, і теж гасимо пару хвилин. За бажанням додаємо гілочку свіжого розмарину.

Всипаємо склянку промитої гречки та 2 склянки води, солимо, накриваємо кришкою та варимо гречку на слабкому вогні 10–15 хвилин.

Потім знімаємо сотейник з вогню та залишаємо під кришкою доходити ще на 15 хвилин.

Подавати ПП-гречку раджу з апельсином, нарізаним невеликими кубиками, по-перше, тому що апельсин з гарбузом добре поєднується, по-друге, вітамін С сприяє засвоєнню заліза, яким багата гречана крупа.

Шоколадно-сирний ПП-мус

Цей шоколадний мус годиться не тільки на сніданок, але може стати чудовим десертом у будь-який час дня та ночі.

• фініки (бажано королівські) — 3–4 шт. (можна замінити половинкою перестиглого банана)
• натуральний йогурт — 150 г
• какао-порошок — 1 ч. л. з гіркою
• мелена кориця — 1 ч. л.
• насіння (льону, гарбуза, соняшнику, маку) або подрібнені горіхи — 1–2 ч. л.

У блендері пюруємо фініки, додаємо сир, йогурт, какао, корицю і пюруємо разом до однорідного стану.

Подаємо шоколадний ПП-мус з насінням або горішками. Фрукти-ягоди — за бажанням.

Чіа-пуддінг

Влітку це один із моїх улюблених сніданків. Насіння чіа досить калорійне, але його потрібно зовсім небагато для насичення. Перед ранковим тренуванням — саме воно. А ще такий сніданок мені підходить тим, що приготувати його можна з вечора та вранці взагалі не паритися.

• насіння чіа — 1 ст. л. (є на iHerb, промокод на знижку — POR7412)
• вівсяні пластівці — 1 ст. л. або подрібнене насіння льону — 1 ч. л. (опціонально)
• фрукти-ягоди — за бажанням

Насіння чіа заливаємо склянкою кефіру і залишаємо на півгодини або на ніч (у холодильнику). За бажанням можна додати вівсяні пластівці або насіння льону.

Перед подачею нарізаємо в пуддінг свіжі фрукти або ягоди.

Кабачкова ПП-фриттата

Цей сніданок готується максимум 15 хвилин, але насичує на півдня. Замість кабачка можна взяти листя шпинату чи заморожений мікс овочів, наприклад.

• зелень (кріп, м’ята)
• йогурт або нежирна сметана — для подачі

Кабачок натираємо на великій тертці або нарізаємо дрібним кубиком.

Яйця збовтуємо вилочкою, солимо, перчимо і змішуємо з кабачком.

Додаємо рубану зелень і обсмажуємо з двох сторін на змащеній олією сковороді, під кришкою, на слабкому вогні, хвилин по 5 з кожного боку.

Подаємо з йогуртом чи нежирною сметаною.

Морквяне ПП-суфле

Дуже простий, я б навіть сказала, аскетичний сніданок із найпростіших інгредієнтів, які завжди є під рукою у будь-яку пору року.

• морква — 3 шт. (300 г)
• прянощі (сіль, чорний перець, мускатний горіх, куркума) — за бажанням

Розігріваємо духовку до 160 ºC. Невелику форму змащуємо олією.

Моркву подрібнюємо в блендері або натираємо на дрібній тертці (дрібна тертка займає дуже багато сил і часу, тому якщо блендера немає, раджу моркву злегка припустити в сотейнику з водою і натерти на великій тертці).

Яйця збовтуємо з молоком, додаємо прянощі і перемішуємо з подрібненою морквою.

Перекладаємо масу в змащену олією форму і випікаємо при 160 ºC близько 1 години.

Для подачі можна зробити соус із йогурту та зелені.

Сирно-гарбузова панакота на сніданок

Ніжний холодний сніданок, який готується заздалегідь і чекає на вас у холодильнику. Гарбуз дає природну солодкість, а сир — білок, тому така панакота насичує краще, ніж звичайний десерт.

Гарбузове пюре з’єднуємо з м’яким сиром, додаємо трохи йогурту або молока для потрібної консистенції, підсолоджуємо на свій смак (фініком, бананом або медом) і розкладаємо у формочки. За бажанням додаємо прянощі — корицю, мускатний горіх, імбир. Ставимо в холодильник на кілька годин або на ніч. Перед подачею прикрашаємо ягодами, насінням або горішками.

Як зібрати свій ПП-сніданок

Усі дванадцять рецептів будуються на кількох простих принципах. Розуміючи їх, ви зможете легко змінювати будь-який рецепт під те, що є в холодильнику.

Складовий	Роль у сніданку	Приклади з добірки
Білок	Насичує надовго, підтримує м’язи	Сир, яйця, грецький йогурт, рікота
Клітковина	Покращує травлення, дає об’єм	Вівсянка, гречка, насіння чіа та льону, овочі
Корисні жири	Допомагають засвоєнню вітамінів, тримають ситість	Авокадо, горіхова паста, гхі, насіння
Природна солодкість	Замінює цукор і цукрозамінники	Стиглий банан, фініки, печене яблуко, гарбуз
Вітаміни та антиоксиданти	Підтримують організм, додають смаку	Сезонні фрукти й ягоди, апельсин, зелень

Окремо варто згадати про калорійність окремих компонентів. Банан, горіхова паста, насіння чіа та фініки — поживні, але досить калорійні. Якщо ваша мета — схуднення, саме ці складники варто регулювати в першу чергу, замінюючи їх на менш калорійні аналоги: печене яблуко замість банана, більше овочів, менше горіхів.

Часті питання

Чи можна готувати ПП-сніданки без цукрозамінників?

Так. У цій добірці цукрозамінники не використовуються взагалі — солодкість дають стиглі банани, фініки, печене яблуко та гарбуз. Це дозволяє зберегти природний смак і склад продуктів.

Які сніданки можна приготувати з вечора?

Сирний чизкейк, чіа-пуддінг і сирно-гарбузову панакоту зручно готувати напередодні. Батат для сніданку з авокадо також можна відварити з вечора, щоб уранці лише зібрати страву.

Чим замінити калорійні складники?

Банан замінюється печеним або тушкованим яблуком, горіхову пасту можна прибрати зовсім, а насіння чіа чи льону додавати в мінімальній кількості — вони дають насичення навіть у малих порціях.

Скільки часу займає приготування?

Найшвидші варіанти — кабачкова фриттата (близько 15 хвилин) і гарбузовий омлет. Найдовші — запікання в духовці при 160 ºC, яке може тривати від 45 хвилин до години з чвертю залежно від страви та форми.