Глютен: що це таке, кому він справді шкодить і де міфи

За останні роки безглютенова дієта перетворилася з медичної рекомендації на модний тренд. Полиці супермаркетів заповнили продукти з позначкою «gluten free», а в соцмережах обіцяють схуднення, ясність думки й легкість у животі — варто лише відмовитися від хліба. Чи справді глютен шкодить усім? Ні. Але й ігнорувати його вплив на частину людей теж не варто.

Що таке глютен і як він працює

Глютен — це клейковина, особливий рослинний білок, який міститься в усіх сортах пшениці, жита та ячменю. Він складається з двох видів білка: глютеніну та гліадину. Саме поєднання цих двох фракцій надає тісту його характерних властивостей.

Коли борошно змішують із водою, білки глютену утворюють еластичну мережу, здатну розтягуватися й затримувати газ. Завдяки цьому тісто піднімається, хліб виходить пухким, а макарони не розварюються в кашу. Ця ж властивість утримує вологу — тому свіжа випічка довго залишається м’якою. Глютен часто додають у харчові продукти як загусник або стабілізатор, і тоді він опиняється там, де ви його не очікуєте: у соусах, ковбасах, консервах.

Коли глютен справді небезпечний: целіакія

Справжня непереносимість глютену має назву целіакія. Це аутоімунне захворювання: організм не здатен засвоювати глютен, і внаслідок імунної реакції порушується цілісність стінок тонкого кишечника. Це, у свою чергу, веде до проблем із засвоєнням вітамінів і мінералів.

За статистикою, на целіакію страждає близько 1% людей у світі. Як і в багатьох інших аутоімунних захворюваннях, точна причина залишається неясною, але є статистичні докази генетичної схильності. Люди з целіакією мають один або обидва з двох специфічних генів — HLA DQ2 і DQ8. Водночас наявність цих генів не означає, що хвороба обов’язково розвинеться: їх мають близько 40% населення, але целіакія виникає далеко не в усіх.

Лікарі вивчають можливість контролювати целіакію за допомогою ліків, але на сьогодні найефективнішим засобом боротьби із захворюванням залишається безглютенова дієта.

Чутливість до глютену: не целіакія, але реальне явище

Окрема категорія — чутливість до глютену. Це не целіакія, але й не вигадка. Вона проявляється симптоматичними кишковими та головними болями, здуттям, хронічною втомою, екземою та депресивними розладами психіки. Згідно зі статтею, опублікованою в жовтні 2017 року у Всесвітньому журналі гастроентерології, до 6% населення США страждають на ці симптоми на тлі вживання глютеновмісних продуктів.

Важливий нюанс: діагностувати можна лише целіакію та алергічну реакцію на глютен. Дослідження в Центрі целіакії в Медичному центрі Бет-Ісраель Діаконіс у Бостоні показали, що окремого тесту на «чутливість до клейковини» не існує. Якщо в людини немає чутливості до цього елемента, то продукти, що його містять, можуть принести користь здоров’ю за умови помірного споживання. Для впевненості в тому, що глютен безпечний для вашого організму, варто пройти імунологічний тест із дослідженням крові на генетичні маркери.

Де міститься глютен: повний перелік

Глютен присутній у багатьох цілісних та оброблених харчових продуктах. Найочевидніші джерела — зернові, але список ними не обмежується.

Зернові та крупи

• цільна пшениця, пшеничні висівки, зародки пшениці;
• ячмінь, жито, тритикале;
• полба, камут, фарро, ейнкорн;
• кускус, булгур, манна крупа, фарина;
• колота пшениця, маца, світ;
• тверді зерна пшениці.

Продукти на основі обробленого зерна

• хліб, крекери, печиво, випічка;
• панірувальні сухарі;
• макаронні вироби, пшенична локшина соба;
• сейтан;
• деякі вегетаріанські гамбургери.

Інші продукти та напої

• ячмінний солод, солодовий оцус;
• соєвий соус;
• певні заправки для салатів, соуси або підливи, загущені борошном;
• бульйон та деякі бульйони;
• деякі суміші спецій;
• ароматизовані чіпси;
• пиво та певні види вина.

Оскільки глютен часто використовується у виробництві продуктів харчування як загусник або стабілізатор, його можна виявити в різних готових стравах і напівфабрикатах. Виробники вказують це на упаковці, тому читайте склад перед покупкою.

Багато залежить і від виробництва та транспортування продуктів. Чистий овес не містить глютену, але його часто обробляють на тих самих верстатах, що й пшеницю. У результаті в крупі може з’явитися незначна кількість глютену.

Продукти без глютену: чим замінити

Безглютенова дієта передбачає виключення продуктів, перелічених вище. Але раціон залишається повноцінним. У ньому можуть бути:

• рис, просо, амарант, кіноа, гречка;
• кукурудза та страви з неї;
• бобові — сочевиця, нут, квасоля.

Оскільки пшеничне борошно містить глютен, випічку можна готувати на аналогах: рисовому, кукурудзяному, пшоняному, нутовому та гречаному борошні. На такій дієті організм може недоотримувати клітковину, тому важливо включати до раціону цільні крупи та овочі. Лікар допоможе скласти індивідуальне меню з урахуванням можливого дефіциту заліза, кальцію, фолієвої кислоти та вітамінів.

Міфи і правда про глютен

Целіакія — генетичне захворювання: правда

Люди, які страждають на целіакію, мають один або обидва з двох специфічних генів: HLA DQ2 і DQ8. Але навіть якщо у вас є хоча б один із цих генів, як у 40% людей, це не означає, що розвинеться целіакія.

Глютен шкідливий лише тим, хто страждає на целіакію: міф

Чутливість до глютену — не целіакія, але досить поширене явище. Вона виявляється у симптоматичних кишкових і головних болях, здутті, хронічній втомі, екземі та депресивних розладах психіки. Згідно зі статтею, опублікованою в жовтні 2017 року у Всесвітньому журналі гастроентерології, до 6% населення США страждають на ці симптоми на тлі вживання глютеновмісних продуктів.

Усі продукти з глютеном шкідливі: міф

Крім описаних вище випадків, цей білок не завдає істотної шкоди здоров’ю, а багаті ним продукти можуть стати основою правильного та корисного харчування. Цілісні зерна, що містять глютен, такі як ячмінь і жито, забезпечують організм корисною клітковиною, вітамінами та мікроелементами. До речі, вівсянка офіційно не містить глютену, але її вирощують на землі поряд з іншими зерновими культурами, тому є ймовірність наявності в ній білка.

Відсутність глютену сприяє схудненню: правда

Справді, відмовившись від глютену, доведеться виключити багато шкідливих страв фастфуду: промислову випічку, хот-доги, гамбургери та закуски. Глютен міститься у багатьох десертах та магазинних кашах. Уважне читання складу призводить до скорочення споживання великої кількості зайвих калорійних продуктів, що призводить до схуднення.

Безглютенова дієта може сприяти набору ваги

Суперечність із попереднім пунктом викликана варіантами заміни глютенових продуктів. Якщо людина вирішує виключити глютеновмісний хліб, спагеті й печиво, але натомість замінює їх обробленими продуктами без клейковини (кашами швидкого приготування, випічкою з додаванням крохмалю), калорійність раціону може підвищитися. Крім того, продукти без глютену можуть містити менше клітковини, мінералів та вітамінів. Виробники часто додають у випічку без глютену більше цукру, жиру та хімічних сполук для забезпечення в’язкості.

Дотримуватися безглютенової дієти складно: міф

Так, доведеться відмовитися від низки звичних продуктів. Але це привід поекспериментувати з новими та забутими старими смаковими поєднаннями. Гречка, перлівка, ячмінь і кукурудза також відомі поживним складом, але не містять клейковини. У мережі запропоновано багато рецептів звичного хліба, печива та іншої випічки з інгредієнтів, що не містять глютену.

Можна діагностувати чутливість до клейковини: міф

Дослідження в Центрі целіакії в Медичному центрі Бет-Ісраель Діаконіс у Бостоні показали, що діагностувати можна лише целіакію та алергічну реакцію на глютен. Якщо в людини немає чутливості до цього елемента, то продукти, що його містять, можуть принести користь здоров’ю за умови помірного споживання. Для впевненості в тому, що глютен безпечний для вашого організму, варто пройти імунологічний тест із дослідженням крові на генетичні маркери.

Коментар експерта

Станіслав Хан, лікар-ендокринолог:

«Саме завдяки глютену утворюється тісто, його часто додають у продукти харчування для збільшення термінів придатності — досить згадати ніжний хліб для сендвічів, який зберігається місяцями. Для більшості людей глютен безпечний. Безглютенової дієти повинні дотримуватися тільки люди, які страждають на целіакію, у них він не перетравлюється.

Вважається, що 1 з 184 дітей схильна до цієї патології, проте останнім часом доведено, що набагато більше людей мають той чи інший ступінь неперетравлюваності глютену. Не слід забувати, що злаки є основним джерелом вітамінів А та В. Також вони забезпечують насичення організму амінокислотами, залізом, кальцієм, фосфором. Глютен покращує травлення завдяки здатності пов’язувати мінерали та поживні компоненти.

При цьому багато лікарів відзначають помітне поліпшення стану хворих під час переходу на безглютенову дієту. Але і тут я раджу не впадати в крайнощі. Як не варто харчуватися виключно булками, сосисками та макаронами, так і вливатися в безглютеновий тренд, адже у продукти без клейковини додають більше жиру — інакше отримання тіста просто неможливе. Як правило, ці продукти мають таку ж калорійність, як і звичайні з глютеном, інколи ж і більшу.

Явний глютен міститься у продуктах, що містять пшеницю, жито, ячмінь, овес: хліб, хлібобулочні та кондитерські, макаронні вироби. Прихований глютен використовують як харчову добавку: це крохмалі та стабілізатори, які застосовуються для виробництва м’ясних, рибних, овочевих та фруктових консервів, у тому числі томатних паст і кетчупів».

Що робити: практичний підсумок

Безглютенова дієта — не універсальна відповідь на всі проблеми зі здоров’ям. Її призначення чітко окреслене: целіакія, підтверджена алергія на глютен або діагностована чутливість. Для решти людей глютен безпечний.

Якщо ви підозрюєте в себе реакцію на глютен, не починайте дієту самостійно до обстеження. Під час активної дієти аналізи можуть бути недостовірними, і діагноз буде складніше встановити. Спочатку — консультація лікаря та імунологічний тест із дослідженням крові на генетичні маркери.

Якщо ж діагноз підтверджено, безглютенове харчування цілком реально зробити різноманітним: гречка, рис, кукурудза, кіноа, просо, амарант і бобові дають достатньо поживних речовин. Головне — читати склад продуктів, стежити за прихованими джерелами клейковини та не замінювати звичну випічку на оброблені аналоги з більшою кількістю цукру й жиру.

Висновок простий: якщо у вас немає діагностованої целіакії та інших глютен-асоційованих захворювань, просто дотримуйтесь збалансованого харчування. Глютен для вас абсолютно безпечний.