Як робити гіперекстензію, щоб накачати м’язи та не нашкодити спині

Гіперекстензія – одна з базових вправ для зміцнення м’язів спини. Варіацій і технік виконання цієї вправи існує досить багато. Крім того, воно активно використовується і в кросфіт тренуваннях. Докладно про те, як правильно робити гіперекстензію ми розповімо сьогодні.

У гонитві за максимальними вагами в базових вправах і нарощуванням інтенсивності в кроссфіт-комплексах багато атлетів забувають про те, що, в першу чергу, ми ходимо в тренажерний зал для того, щоб покращити (або хоча б зберегти) своє здоров’я. Тому травми в області хребта, особливо поперекового відділу, є звичайною справою для більшості відвідувачів. Цією недугою страждає чи не кожен другий спортсмен, хоча сам він про це може навіть і не здогадуватися, найчастіше симптоми виявляються значно пізніше. У цій статті ми розповімо, як цього уникнути, як правильно виконується гіперекстензія та як вона нам допоможе у нашій нелегкій справі.

Гіперекстезія – вправа, що виконується у спеціальному верстаті зі спеціальними платформами для фіксації ступнів та корпусу, основна частина навантаження у якому лягає на розгиначі хребта. Такий тренажер є, напевно, у кожному тренажерному залі, тому ця вправа виконується повсюдно. Використовується воно в абсолютно різних цілях: як розминка перед важкими присіданнями або становими тягами; як окрема вправа, спрямована на опрацювання низу спини; як додаткове «закачування» кров’ю травмованої ділянки при реабілітації від травм; як профілактика від гриж і протрузій у поперековому відділі хребта. І, звичайно, в рамках кроссфіт-комплексів, що ми сьогодні обов’язково розглянемо та наведемо приклади.

Користь від виконання вправи

Гіперекстензія – мабуть, єдина вправа, що дозволяє навантажити розгиначі хребта з мінімальним осьовим навантаженням, тому рекомендується до виконання абсолютної більшості відвідувачів тренажерних залів, якщо немає серйозних протипоказань. Завдяки цій вправі, не одна тисяча спортсменів з усіх куточків планети змогла залікувати старі, що не гояться до кінця і не дають спокою мікротравми в поперековому відділі.

Основні працюючі м’язові групи: розгиначі хребта, сідничні та біцепс стегна. Вектор навантаження змінюється в залежності від положення опори, на якій розташований атлет: чим вона вище, тим більше навантажуються розгиначі хребта, чим нижче – тим більше розтягується та скорочується біцепс стегна. При цьому біомеханіка руху нагадуватиме станову тягу на прямих ногах або нахили зі штангою на плечах.

Підйом

Без затримки в нижній точці розпрямляйтеся до рівня вихідної позиції, роблячи видих. На мить затримуємось у верхній точці та повторюємо рух. Виконуйте не менше 10-15 повторень за один підхід, так Ви забезпечите хороший приплив крові до працюючих м’язових груп.

Ключовий момент – не треба максимально вигинатися у верхній точці, так вся користь вправи зійде нанівець, тому що буде створюватися сильна компресія на міжхребцеві диски в поперековому відділі.

Прогресія навантажень – правильний шлях до прогресу переважають у всіх вправах, і гіперекстензія – виняток. У міру того, як рух даватиметься Вам все легше і легше, намагайтеся поступово збільшувати навантаження. Робити це можна трьома способами:

• виконуючи більше повторень за один підхід;
• менше відпочиваючи між відходами;
• використовуючи додаткове обтяження.

Відео максимально докладно демонструє техніку виконання гіперекстензій:

Види гіперекстензій

За допомогою різних видів гіперекстензій можна по-різному варіювати навантаження та навантажувати ті чи інші м’язи більшою мірою. Нижче наведені найпоширеніші різновиди цієї вправи.

Гіперекстензія з додатковим обтяженням

Виконуємо класичну гіперекстензію, але тримаємо перед собою млинець або гантель, притискаючи її до грудей. Допомагає посилити навантаження на нижню частину розгиначів хребта. Важливо адекватно підходити до ваги, з якою Ви виконуєте цю вправу, силові рекорди нас тут не цікавлять. Якщо Ви не можете виконувати цю вправу з вагою технічно правильно, округляєте поперек, або вага переважує Вас, і Ви завалюєтеся вперед, зменшуйте обтяження. Не забувайте тримати центр тяжіння на п’ятах, так Ви краще контролюватимете рух.

Відеоролик про те, як можна робити зворотну гіперекстензію без спеціального тренажера:

Прямі гіперекстензії

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга)

Якщо Вам не вдалося спіймати скорочення біцепса стегна при виконанні гіперекстензій з низькою постановкою платформи, можете замінити цю вправу на румунську тягу. Біомеханіка цих двох вправ схожа, головне наше завдання тут – підібрати для себе правильну амплітуду руху, за якої біцепс стегна знаходиться під постійним навантаженням. Тому не опускаємо штангу повністю вниз і не розгинаємо спину у верхній точці і намагаємося відводити таз максимально назад, щоб задіяти ще й сідничні м’язи. Крім штанги, можна виконувати цю вправу і з гантелями, так Ви додатково навантажите передпліччя та трапецієподібні м’язи, а також покращите силу хвата.Спробуйте виконувати тягу на прямих ногах у наведеному варіанті, на ранок Ви відчуєте нові відчуття, непідготовленому атлету кожен крок або рух у колінному суглобі даватиметься з сильною крепатурою.

Нахили зі штангою (good morning)

Нахили зі штангою – відмінна підсобна вправа для присідань, а також інструмент для опрацювання розгиначів хребта та біцепса стегна. Техніка тут схожа на румунську тягу – працюємо в обмеженій амплітуді, тримаючи м’язи у постійній напрузі, а таз відводимо назад. Не забуваймо при тому, що спину необхідно тримати прямо протягом усього підходу. Якщо Ви відчуваєте неприємне натяг у області підколінних сухожилля, зменшіть робочу вагу або поміняйте цю вправу на те, де Ви можете працювати плавно і без дискомфорту.

Розгинання попереку у тренажері

Деякі сучасні фітнес-клуби обладнані спеціальним тренажером для опрацювання нижньої частини розгиначів хребта. Упріться спиною в платформу і плавно випрямляйте спину, ніякі різкі рухи тут неприпустимі. Відмінна розминка перед присіданнями або тягою.

Важливо розуміти, що ці вправи сильно навантажують наш опорно-руховий апарат, і в них є осьове навантаження на хребет. Тому якщо Ви маєте проблеми зі спиною, і осьове навантаження Вам протипоказане, краще зупиніть свій вибір на гіперекстензії. Зверніться до інструктора, щоб напрацювати правильну техніку, так Ви убезпечите свій поперек, і зможете правильним чином зміцнити необхідні м’язові групи.

Кросфіт комплекси

У наведеній нижче таблиці міститься кілька комплексів, що включають гіперекстензію. Можете приступати до виконання комплексу, який Вам сподобався, якщо впевнені в здоров’ї та функціональній підготовці свого опорно-рухового апарату. Інтенсивність цих комплексів не є найвищою, проте буде надмірною для непідготовлених атлетів.

Крім того, Ви можете скласти самі комплекси з вправ, техніку яких Ви відточили до майстерності, все залежить тільки від Вашої фантазії та креативності. Гіперекстензії відмінно комбінуються з різноманітними підтягуваннями, віджиманнями та вправами на прес, при цьому осьове навантаження на хребет буде мінімальним.