Сон і здоров’я: що насправді відомо про 8 годин, недосипання та фази сну

У країнах, де годинник переводять із літнього часу на зимовий, люди отримують додаткову годину сну. Але чи багато ми насправді знаємо про сон і його вплив на різні сфери життя? Нижче — десять фактів, які допомагають відокремити наукові дані від звичних уявлень.

Звідки взялися «вісім годин сну»

Рекомендацію спати вісім годин на добу дають національні організації охорони здоров’я у всьому світі — від британської NHS до американського Національного фонду з проблем сну. Але звідки справді взялася ця порада?

Дослідження, які проводять у різних країнах, щоб визначити, як часто хвороби вражають різні групи населення, приходять до одного й того самого висновку: люди, які страждають від недосипання, як і ті, хто спить надто багато, більше схильні до численних захворювань і живуть у середньому менше. Однак складно сказати, чи є порушення сну причиною захворювань, чи навпаки — симптомом нездорового способу життя.

Під «надто коротким сном», як правило, мають на увазі менше шести годин, «надто багато спати» — це більше дев’яти-десяти годин.

Дітям, які не досягли пубертатного віку, зазвичай рекомендують спати ночами до 11 годин, а немовлятам — до 18 годин на добу. Нічний сон тінейджерів, як вважається, має становити до 10 годин.

Шейн О’Мара, професор відділу експериментальних досліджень мозку в дублінському Трініті-коледжі, каже, що хоча складно однозначно відповісти, чи є недолік сну причиною або наслідком поганого стану здоров’я, два ці явища взаємно впливають одне на одного. Наприклад, люди, які не приділяють достатньої уваги фізичним вправам, сплять гірше, через що у них підвищується стомлюваність і, як наслідок, на заняття спортом не залишається сил — і таке інше.

Вчені знову і знову пов’язують хронічну депривацію сну — тобто недосипання на одну або дві години протягом тривалого періоду часу — з поганим станом здоров’я. Щоб помітити негативний вплив недосипу, абсолютно необов’язково не лягати спати кілька днів поспіль.

Що відбувається з організмом, коли ви недосипаєте

Нестача сну може призвести до багатьох захворювань. Результати 153 досліджень за участю понад п’яти мільйонів людей чітко вказують на зв’язок нестачі сну з діабетом, високим тиском, захворюваннями серцево-судинної системи, ішемічною хворобою та ожирінням.

Дослідження показали, що нестача сну протягом лише кількох ночей поспіль може довести здорову людину до переддіабетичного стану. Помірне недосипання знижує здатність організму контролювати рівень глюкози в крові.

При недостатньому сні знижується ефективність вакцин, недосипання руйнівним чином впливає на імунітет, роблячи нас вразливими для інфекцій. У ході одного з досліджень учасники, сон яких становив менше семи годин, були втричі більш схильні до застудних захворювань, ніж ті, хто спав сім і більше годин.

Організм людей з нестачею сну виробляв надмірну кількість греліну — гормону, який відповідає за виникнення почуття голоду, і недостатню кількість лептину — гормону, що викликає насичення, а таким чином підвищується ризик ожиріння. Також відзначений зв’язок недосипання зі зниженою мозковою активністю і навіть у віддаленій перспективі недоумством.

Професор О’Мара пояснює, що токсичні речовини накопичуються у мозку протягом дня та видаляються під час сну. Якщо ви спите недостатньо довго, ваш стан «нагадує легкий струс мозку». Вплив надто тривалого сну вивчено менше, але відомо, що він також пов’язаний із низкою розладів, включаючи порушення мозкової діяльності у людей старшого віку.

Різні типи сну допомагають відновленню організму

Наш сон складається із циклів, які діляться на кілька стадій. Кожен цикл триває від 60 до 100 хвилин. Кожна стадія грає свою роль у численних процесах, які продовжуються в нашому тілі, поки ми спимо.

Перша стадія в кожному циклі — дрімотний, розслаблений стан між неспанням і сном. Дихання уповільнюється, м’язи розслаблюються, пульс уповільнюється. Друга — трохи глибший сон, під час якого ви можете спати, але при цьому вважати, що не спите. Третя стадія — глибокий сон, коли дуже складно прокинутися, будь-яка активність в організмі в цей момент перебуває на мінімальному рівні.

Друга та третя стадія входять у фазу повільного сну, зазвичай у цей час людина не бачить снів. Після глибокого сну ми на кілька хвилин повертаємось у другу стадію, а потім переходимо до швидкої фази сну, яка зазвичай супроводжується сновидіннями.

Таким чином, під час повного циклу сну людина проходить через всі стадії від першої до третьої, потім на короткий час повертається на другу стадію, а потім настає четверта стадія — фаза швидкого сну. У ході наступних циклів довжина швидкої фази сну збільшується, тому нестача сну більшою мірою впливає саме на неї.

Люди, що працюють за змінами, з порушеннями сну частіше хворіють

Змінна робота може спричинити велику кількість проблем зі здоров’ям. Дослідники виявили, що у тих, хто працює за змінами і дуже мало спить у неправильний час, може збільшуватися ризик розвитку діабету та ожиріння.

Ті, хто працюють за змінами, значно частіше оцінюють своє здоров’я як погане чи задовільне, показало дослідження NHS 2013 року. Вчені також з’ясували, що люди з цієї групи набагато частіше страждають від хронічних захворювань, ніж за стандартним графіком. Ті, хто працює за змінами, набагато частіше пропускають роботу через хворобу, свідчать статистичні дані.

Ще більше цей розрив між тими, хто займається фізичною та розумовою працею, а крім того, брак сну, мабуть, сильніше впливає на тих, хто веде сидячий спосіб життя.

Чи справді ми недосипаємо більше, ніж будь-коли

Зважаючи на повідомлення ЗМІ, можна подумати, що нас охопила епідемія недосипання. Але чи справді рівень нестачі сну виріс?

Дослідження у 15 країнах дало дуже змішану картину. У шести країнах вчені зафіксували зниження тривалості сну, у семи — збільшення, а ще дві країни дали суперечливі результати. Існує безліч свідчень того, що за останні кілька поколінь тривалість сну змінилася незначно. Однак якщо запитати людей, як вони оцінюють свій недосип, виникає інша картина.

То чому так багато людей повідомляють про втому? Це може бути пов’язано з тим, що проблема торкається певних груп, а загальну тенденцію складно виділити.

Проблеми зі сном значно відрізняються залежно від віку та статі, показало дослідження, в якому взяли участь 2000 дорослих британців. У ході нього з’ясувалося, що жінки практично будь-якого віку більше страждають від нестачі сну, ніж чоловіки. У підлітковому віці показники більш-менш збігаються, проте потім жінки починають значно сильніше страждати від недосипання — це може бути пов’язане з появою дітей. Потім розрив знову скорочується.

Кофеїн та алкоголь впливають на тривалість та якість сну. Регулярний пізніший відхід до сну через роботу або спілкування призводить до того, що люди відпочивають менше, незважаючи на те, що сплять ту ж кількість годин, пояснює професор Дерк-Ян Дейк із центру дослідження сну в Університеті Суррея.

Крім того, деякі можуть спати замало протягом тижня та відсипатися у вихідні, збільшуючи середню кількість годин сну. Однак у результаті ці люди все одно страждають від недосипання. Особливо можуть страждати від нестачі сну підлітки, вважає професор Дейк.

Ми не завжди спали так, як зараз

Якщо не брати до уваги незвичайні випадки (Маргарет Тетчер, наприклад, могла цілком виспатися за чотири години), люди в основному лягають спати ввечері, на сім або вісім годин. Але це не завжди вважалося нормою, каже Роджер Екірх, професор історії у Політехнічному університеті Віргінії. 2001 року він опублікував наукову роботу за підсумками 16 років досліджень.

У його книзі «Коли кінчається день» стверджується, що сотні років тому люди у багатьох частинах світу спали у два прийоми. Екірх виявив понад дві тисячі свідчень у щоденниках, судових записах та літературі, які доводять, що люди лягали спати невдовзі після настання сутінок, потім не спали кілька годин уночі — і лягали спати знову. На його думку, це означає, що організм має природну перевагу до «сегментованого сну».

Не всі вчені з ним згодні. Деякі дослідники виявили сучасні спільноти мисливців та збирачів, які не поділяють сон на два етапи, хоча вони не мають електричного освітлення. Тобто «сегментований сон» не обов’язково є природною нормою за умовчанням.

На думку Екірха, перехід від двофазного до монофазного сну стався в XIX столітті. Тоді можливість освітлення будинків призвела до того, що люди стали лягати пізніше, прокидаючись у той же час, що й раніше. Поліпшення освітлення призвело до зміни біологічного годинника, а промислова революція вимагала від людей більшої продуктивності.

Телефони заважають підліткам спати

Експерти з питань сну вважають, що підліткам потрібно спати до 10 годин щодня, проте майже половина з них спить значно менше, свідчать дані британської системи охорони здоров’я.

Спальні повинні бути місцем відпочинку, проте в них з’являється все більше факторів, що відволікають, таких як ноутбуки, мобільні телефони. Все це ускладнює процес відходу до сну. У нас є більше різноманітних розваг, ніж будь-коли, — у результаті з’являється спокуса не спати більше.

Синє світло, що випромінюється електронними пристроями, змушує нас менше хотіти спати. І сама діяльність — розмови з друзями чи перегляд телевізора — стимулюють наш мозок, коли він має розслаблятися. Фахівці рекомендують практикувати «цифровий детокс» — відключення електронних пристроїв за 90 хвилин до сну. Статистика свідчить, що більшість молодих людей продовжують перевіряти телефони вже після того, як лягають у ліжко.

Досліджень розладів сну все більше

Дедалі більше людей звертаються до лікарів зі скаргами на проблеми зі сном. Аналізуючи дані британської системи охорони здоров’я у червні, Бі-бі-сі з’ясувала, що кількість досліджень розладів сну в останнє десятиліття зростала з кожним роком.

Є кілька факторів, проте найважливішим, мабуть, є те, що проблеми зі сном перестали сприймати як щось другорядне. Люди частіше звертаються по допомогу, а система охорони здоров’я відповідно реєструє більше випадків.