Дієтичне куряче суфле – 12 рецептів

Якщо вам набридла відварена курка, дайте їй другий шанс, приготуйте дієтичне куряче суфле. Результат вас приємно здивує, виходить воно запашним, дуже ніжним, повітряним. До речі, суфле можна приготувати не лише з курки, а й з індички, суміші кількох видів м’яса та навіть риби. Також всі варіанти можна запекти в духовці або приготувати на пару за допомогою мультиварки або пароварки. Тут все залежить від вашого смаку та можливостей.

Суфле з курки може стати чудовою вечерею або обідом для всіх, хто стежить за своїм харчуванням, дотримується дієти, що щадить, або дієти зі зниження ваги. Це чудова самодостатня страва, але в поєднанні із зеленню, овочами або будь-яким гарніром смачніше подвійно. У будь-якому випадку така страва подарує вам ситість без ваги, доповнить та урізноманітнить меню не лише дорослих, а й дітей.

Куряче суфле з кабачком та броколі

КБЖУ на 100 г: 78/10/3/3.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 2 шт.
• Кабачок – 400 р.
• Брокколі – 150 г.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Молоко – 1 склянка.
• Яйця – 2 шт.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Пучок петрушки.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Білки відокремлюємо від жовтків, забираємо охолоджуватися в холодильник. Тим часом подрібнюємо молодий кабачок, броколі, петрушку.
2. Філе пробиваємо у блендері разом із цибулею. У фарш додаємо тепле молоко, сіль, спеції, жовтки, овочі, зелень, олію.
3. Охолоджені білки збиваємо зі щіпкою солі до піків. Вводимо збиті білки у фарш, акуратно перемішуємо.
4. Викладаємо суміш у силіконові формочки для кексів. Випікаємо в духовці за температури 180 градусів 20 хвилин. Подаємо, прикрасивши зеленню та овочами.

Суфле з відвареної курки в духовці

КБЖУ на 100 г: 147/25/4/4.

Інгредієнти:

• Відварені курячі стегна – 750 г.
• Яйце – 1 шт.
• Йогурт натуральний – 2 ст. л.
• Крохмаль кукурудзяний – 1 ст. л.
• Цибуля ріпчаста – 1 шт.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Курячі стегна запікаємо в духовці або відварюємо зі спеціями. Остуджуємо, подрібнюємо з цибулею в блендері до стану пюре.
2. Відокремлюємо жовтки від білків. Жовтки перетираємо з йогуртом, кукурудзяним крохмалем, сіллю та спеціями. У суміш, що вийшла, додаємо подрібнену курку.
3. Білки збиваємо з додаванням щіпки солі до стійких піків. Змішуємо збиті білки із м’ясною масою.
4. Запікаємо суфле в заздалегідь розігрітій до 180 градусів духовці 35-40 хвилин.

Суфле з курячої грудки з помідорами та броколі

КБЖУ на 100 г: 96/16/3/2.

Інгредієнти:

• Куряча грудка – 600 г.
• Помідори чері – 80 г.
• Брокколі – 80 г.
• Цибуля ріпчаста – 70 г.
• Яйця – 3 шт.
• Молоко 2,5% – 100 мл.
• Сіль, приправи.

Приготування:

1. Філе курячої грудки нарізаємо, перебиваємо блендером до однорідної консистенції.
2. У миску з фаршем вливаємо молоко, вбиваємо яйця. Додаємо подрібнену цибулю, сіль, приправу для м’яса та трохи італійських трав. Добре все вимішуємо.
3. Перекладаємо суміш у форму для запікання. Зверху викладаємо і злегка притоплюємо у фарш помідори черрі, що розрізають навпіл, і невеликі суцвіття броколі.
4. Розігріваємо духовку до 180 градусів. Випікаємо 25-30 хвилин. Готовий суфле даємо охолонути, нарізаємо на порції.

Суфле з курячого фаршу з сиром

КБЖУ на 100 г: 120/17/3/4.

Інгредієнти:

• Фарш курячий – 400 г.
• Сир 5% – 200 р.
• Яйця курячі – 2 шт.
• Пучок петрушки.
• Цибуля ріпчаста – 70 г.
• Крохмаль кукурудзяний – 1 ст. л.
• Спеції до смаку.

Приготування:

1. Сир перетираємо через сито, щоб позбутися крупинок. Додаємо до фаршу з грудки. Для більшої гладкості обидва продукти можна з’єднати та пробити блендером.
2. Яйця поділяємо на білки та жовтки. Охолоджені білки збиваємо в міцну піну зі щіпкою солі.
3. Подрібнюємо невеликий пучок петрушки, одну середню цибулину. З’єднуємо фарш із сиром, зеленню, цибулею, крохмалем та жовтками. Добре вимішуємо, акуратно вводимо збиті білки.
4. Перекладаємо суміш для суфле в жароміцну форму. Накриваємо її фольгою, відправляємо у розігріту духовку на 15 хвилин. Через цей час фольгу прибираємо, запікаємо ще 15-20 хвилин до рум’яної скоринки.

Суфле з курки з кабачком та морквою

КБЖУ на 100 г: 79/12/2/2.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 500 г.
• Кабачки – 400 р.
• Морква – 80 г.
• Шпинат – 50 г.
• Яйця – 3 шт.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Кабачок очищаємо від шкірки, натираємо на великій тертці. Те ж саме робимо з морквою. Перекладаємо овочі у чашу кухонного комбайна.
2. Відокремлюємо білки від жовтків, останні відправляємо до овочів. Туди ж додаємо сіль, сушений часник, італійські трави та шпинат, але це за бажанням.
3. Філе курячої грудки нарізаємо шматочками, перекладаємо до решти інгредієнтів. Перебиваємо все за допомогою комбайна на однорідну масу. Суміш, що вийшла, з’єднуємо зі збитими білками.
4. Форму промазуємо крапелькою оливкової олії, перекладаємо підготовлену суміш. Готуємо у духовці, розігрітій до 180 градусів, близько 30 хвилин.

Дієтичне суфле з курячої печінки

КБЖУ на 100 г: 124/14/6/5.

Інгредієнти:

• Куряча печінка – 600 г.
• Яйця – 2 шт.
• Молоко 2,5% – 100 мл.
• Вівсяні пластівці – 3 ст. л.
• Морква – 75 р.
• Цибуля – 75 р.
• Сіль перець.

Приготування:

1. За допомогою комбайна подрібнюємо курячу печінку та одну цибулину. Переливаємо печінкову масу в миску, додаємо подрібнені вівсяні пластівці. Залишаємо на 15 хвилин, щоб вівсянка набрякла.
2. В окремій мисці поєднуємо яйця, молоко, сіль, чорний мелений перець. Збиваємо віночком.
3. Вливаємо яєчно-молочну суміш до печінкової, додаємо терту на дрібній тертці моркву. Перемішуємо інгредієнти між собою.
4. Форму для кексів промазуємо олією, вливаємо печінкову суміш. Ставимо запікатися в духовку на 40 хвилин|мінути| при температурі 190 градусів.

Суфле з курки з рисом у мультиварці

КБЖУ на 100 г: 121/13/2/10.

Інгредієнти:

• Філе курки – 350 г.
• Варений бурий рис – 300 г.
• Куряче яйце – 1 шт.
• Приправа каррі – 3 г.
• Олія вершкове – 5 г.
• Сіль за смаком.

Приготування:

1. Курячі грудки пропускаємо через м’ясорубку з дрібними гратами. Варений рис також пропускаємо через м’ясорубку.
2. До фаршу, що вийшов, для смаку і поліпшення травлення додаємо приправу каррі. Сюди йде розм’якшене вершкове масло, яєчний жовток, сіль, суміш мелених перців.
3. Білок збиваємо міксером у міцну піну. Відправляємо в загальну масу, перемішуємо лопаткою рухами знизу вгору, щоб білок не осів.
4. Чашу мультиварки наповнюємо наполовину водою, ставимо контейнер для варіння на пару. Наповнюємо сумішшю на суфле силіконові капсули для мафінів і поміщаємо в мультиварку. Запускаємо програму “На пару”, готуємо 40 хвилин.

Куряче суфле з гарбузом та горошком на пару

КБЖУ на 100 г: 95/14/3/3.

Інгредієнти:

• Філе куряче – 300 г.
• Яйця – 2 шт.
• Йогурт – 200 р.
• Гарбуз – 50 г.
• Зелений горошок – 50 г.
• Спеції.

Приготування:

1. Філе нарізаємо на довільні шматочки, подрібнюємо у блендері.
2. Гарбуз нарізаємо невеликим кубиком. Гарбуз і зелений горошок перекладаємо в друшляк, ставимо бланшувати на 3 хвилини.
3. Натуральний йогурт та яйця збиваємо міксером до однорідності. Додаємо фарш, сіль, ретельно вимішуємо до однорідної маси. Змішуємо суміш з овочами.
4. Переливаємо все в ємність пароварки та закриваємо кришку. Виставляємо 40 хвилин, чекаємо на готовність суфле.

Суфле з відвареної курячої грудки для дітей

КБЖУ на 100 г: 136/23/3/4.

Інгредієнти:

• Відварена куряча грудка – 350 г.
• Яйце – 1 шт.
• Молоко 25% – 90 мл.
• Борошно вівсяне – 25 г.
• Дрібка каррі.
• Сіль за смаком.

Приготування:

1. Яйце розділяємо на білок та жовток. Білок збиваємо зі щіпкою солі до піків.
2. Відварене філе куряче ріжемо на шматки, викладаємо в чашу подрібнювача. Додаємо молоко, жовток, вівсяне борошно, трохи приправи каррі та сіль. Збиваємо до однорідного кремоподібного стану.
3. До маси, що вийшла, додаємо збиті білки, акуратними рухами знизу-вгору втручаємо їх.
4. Порційні форми для кексів змащуємо оливковою олією. Викладаємо майбутнє куряче суфле. Запікаємо в розігрітій до 180 градусів духовці 20 хвилин. Подаємо зі свіжим салатом.

Суфле з курячої печінки з грибами

КБЖУ на 100 г: 97/12/4/3.

Інгредієнти:

• Куряча печінка – 600 г.
• Кефір 2% – 200 мл.
• Яйце – 1 шт.
• Печериці – 300 г.
• Цибулина – 1 шт.
• Манна крупа із ТСП – 1 ст. л.
• Чорний перець – ½ ч. л.
• Мускатний горіх – ч. л.
• Сіль.

Приготування:

1. У глибокому посуді змішуємо кефір кімнатної температури та яйце. Частинами вводимо промиту печінку, перетираємо занурювальним блендером. Якщо у вас немає блендера, можна скористатися м’ясорубкою з найменшими ґратами.
2. Сюди ж у фарш додаємо сіль, спеції, манну крупу із твердих сортів пшениці. Перемішуємо, накриваємо харчовою плівкою, залишаємо на 40 хвилин за кімнатної температури, щоб манка набухла.
3. Приготуємо начинку. Гриби та цибулю ріжемо кубиком, обсмажуємо на сухій сковороді до готовності. Не забуваємо посолити, поперчити начинку.
4. Форму для кексу застилаємо гарним пергаментним папером. Наливаємо половину фаршу, далі розподіляємо грибну начинку, зверху заливаємо печінковим фаршем, що залишився. Запікаємо до готовності в духовці, приблизно 25-30 хвилин. Готове суфле повністю остудити у формі, потім перекладаємо на блюдо.

Дієтичне куряче суфле з овочами

КБЖУ на 100 г: 105/15/3/5.

Інгредієнти:

• Куряча грудка – 480 г.
• Суміш мексиканська – 200 р.
• Цибуля – 40 г.
• Молоко – 100мл.
• Яйця – 2 шт.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Грудку нарізаємо шматочками. До речі, можна взяти інші частини курки.
2. Викладаємо в чашу подрібнювача грудку, мексиканську овочеву суміш, яйця, вливаємо молоко. Солимо, кладемо базилік та будь-які сухі трави, перебиваємо до однорідності.
3. Отриманий фарш викладаємо в жароміцну форму для випікання. Розподіляємо, розрівнюємо лопаткою.
4. Випікаємо в духовці за температури 180 градусів близько 30 хвилин. Готове суфле повинне злегка підрум’янитися.

Суфле із курки з цвітною капустою

КБЖУ на 100 г: 89/13/2/3.

Інгредієнти:

• Куряче філе – 230 г.
• Цвітна капуста – 120 г.
• Морква – 40 г.
• Перепелині яйця – 5 шт.
• Висівки – 2 ч. л.
• Цибулина – ½ шт.
• Спеції до смаку.

Приготування:

1. Цвітну капусту розуміємо на суцвіття, опускаємо в киплячу воду, варимо на середньому вогні 5 хвилин. Після відкидаємо на друшляк, даємо охолонути до кімнатної температури.
2. Нарізані шматочки курячого філе подрібнюємо м’ясорубкою або блендером. Додаємо терту моркву, цвітну капусту, нарізану цибулю, висівки та знову подрібнюємо.
3. До фаршу додаємо збиті яйця, спеції, перемішуємо. Невелику прямокутну форму змащуємо оливковою олією, присипаємо рисовим борошном. Відправляємо суміш туди, акуратно розподіляємо її.
4. Суфле випікаємо в духовці за температури 190 градусів приблизно 35–40 хвилин. Даємо трохи охолонути, нарізаємо гострим ножем на порційні шматочки.