Анаболізм і катаболізм — два процеси, про які новачок у спортзалі дізнається чи не на першому тренуванні. І майже одразу отримує спрощену картину: анаболізм — це добре, бо це ріст м’язів, а катаболізм — погано, бо це їхній розпад. Звідси й тривога: «тільки б не зайти в катаболізм», «треба закрити вуглеводне вікно», «треба пити протеїн просто між підходами». Насправді обидва процеси однаково потрібні організму, і без жодного з них він просто не зміг би функціонувати.
- Що таке анаболізм простими словами
- Анаболічний ефект і анаболіки: де тут плутанина
- Від чого залежить ріст м’язів
- Метаболізм як спільна рамка для обох процесів
- Три типи статури та їхні особливості
- Чому відпочинок між тренуваннями не менш важливий за самі тренування
- Що робити, коли прогрес зупинився
- Роль сну в анаболізмі
- Чи варто боятися катаболізму
- Як не допустити втрати м’язової маси
Що таке анаболізм простими словами
Анаболізм — це біохімічний процес, під час якого в організмі створюються нові сполуки на молекулярному рівні. Якщо говорити зрозуміліше, це генерація клітин і синтез білків та гормонів, завдяки яким відбувається зростання м’язових волокон — те, чого прагнуть усі, хто тренується з обтяженнями.
Для перебігу анаболізму потрібні поживні речовини, мінерали та вітаміни, які надходять в організм у достатній кількості. Якщо цього немає, процес сповільнюється — незалежно від того, наскільки старанно ви тренуєтесь.
Анаболічний ефект і анаболіки: де тут плутанина
З анаболізмом пов’язано кілька понять у мікробіології та медицині. Одне з них — анаболічний ефект. Так називають вибухове зростання клітин в організмі у відповідь на інтенсивний тренінг, зміну режиму харчування, спортивні добавки або анаболіки.
І тут варто розділяти речі. Анаболізм — це природний процес, який відбувається у вас у тілі щодня. Анаболіки — це речовини, які впливають на цей процес ззовні. Це не те саме, і плутати ці поняття не варто.
Ще один важливий нюанс: анаболізм стосується не лише м’язової тканини. У широкому сенсі це зростання та оновлення будь-яких клітин в організмі людини, зокрема й жирової тканини. Тому саме слово «анаболізм» не означає автоматично «м’язи».
Від чого залежить ріст м’язів
Якщо говорити про анаболізм саме як про процес збільшення м’язових волокон, він залежить від кількох чинників, які працюють у зв’язці, а не окремо:
- режим харчування, сну та відпочинку;
- регулярність тренувань і періодична зміна тренувальних програм;
- відсутність стресу та повноцінне відновлення;
- конституція тіла та індивідуальний метаболізм.
Помітьте: три з чотирьох пунктів — це не про зал, а про те, що відбувається поза ним. Саме тому спроба «перетренувати» відсутність сну чи харчування зазвичай не дає результату.
Метаболізм як спільна рамка для обох процесів
Метаболізм, або обмін речовин, безпосередньо пов’язаний з анаболічним і катаболічним процесами — вони є його складовими. Швидкість метаболізму відрізняється у людей різної статури, способу життя та віку.
У дітей метаболізм дуже швидкий, тому вони так люблять солодку їжу, багату на швидкі вуглеводи. Ці вуглеводи потрібні для отримання миттєвої енергії, яку зростаючий організм витрачає повністю.
Три типи статури та їхні особливості
У людей різного типу статури метаболічні процеси різняться. Умовно виділяють три типи:
| Тип статури | Особливості метаболізму | Що враховувати в тренуваннях |
|---|---|---|
| Ектоморф | Худий від природи, швидкий метаболізм, катаболічні процеси переважають | Потрібно більше зусиль для анаболізму м’язів; не боятися жирів і вуглеводів у раціоні |
| Мезоморф | Атлетична статура від природи, анаболізм і катаболізм у балансі | М’язи легко відгукуються на навантаження |
| Ендоморф | Схильність до повноти, анаболізм превалює над катаболізмом | Легко росте як м’язова, так і жирова тканина; більше білка, менше жирів і вуглеводів |
Залежно від типу статури варто підбирати і режим тренувань, і раціон. Наприклад, ендоморфам доцільно їсти більше білкових продуктів і скорочувати жири та вуглеводи. Ектоморфам, навпаки, не слід боятися жирів і вуглеводів: якщо їх у раціоні недостатньо, організм братиме енергію з протеїнів, і зростання м’язів буде дуже повільним.
Чому відпочинок між тренуваннями не менш важливий за самі тренування
Відпочинок важливий тому, що під час повноцінного відновлення відбувається повне відновлення організму — і саме це час активного зростання м’язів. Тому нехтувати днями відпочинку від спортзалу не варто, особливо якщо ви не займаєтесь спортом професійно.
Професійні спортсмени тренуються інакше: до двох тренувань в один день і майже щодня протягом тижня, при цьому примудряються не лише не втрачати масу, а й набирати її. Це вдається завдяки численним спортивним добавкам, які допомагають швидше відновлюватися, протеїну та мегакалорійному раціону з великою кількістю білка.
Звичайному любителю достатньо 3–4 тренувань на тиждень на постійній основі, щоб бачити прогрес у розвитку сили та витривалості, зміни в тілі та приріст м’язової маси.
Що робити, коли прогрес зупинився
Навіть займаючись регулярно, можна прийти до моменту, коли ви перестаєте помічати власну еволюцію в тренінгу. Багато хто в цей період починає приймати різні препарати й купувати спортивне харчування.
Але перш за все варто звернути увагу на свою програму тренувань — її бажано змінювати або оновлювати кожні три місяці. Не зайвим буде й змінити рід фізичних навантажень: наприклад, зайнятися новим видом фітнесу.
Раціон людини, яка тренується, має бути багатий на білкову їжу. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше білка має бути в раціоні. Білок необхідний, щоб не допустити процесу розпаду м’язів, підтримати їх і забезпечити зростання.
Скільки білка потрібно саме вам, можна розрахувати за спеціальними формулами, які легко знайти в інтернеті. Але не забувайте коригувати усереднені цифри, орієнтуючись на індивідуальну конституцію тіла.
Роль сну в анаболізмі
Час сну — це час відновлення всіх функцій організму на клітинному рівні. Для анаболізму м’язів сон особливо важливий: під час сну затягуються мікротравми м’язових волокон, отримані в результаті тренінгу, і, регенеруючи, м’язи гіпертрофуються.
Чи варто боятися катаболізму
Катаболізм — процес, протилежний анаболічному. Це розщеплення речовин на молекулярному рівні, розпад складних сполук на найпростіші.
Катаболічним називають процес розщеплення білків, жирів і вуглеводів, які надходять з їжею, щоб організм міг нормально функціонувати. Завдяки одному процесу відбувається інший: анаболізм і катаболізм взаємопов’язані, і разом вони становлять метаболізм.
Без одного процесу неможливий другий. Тому безглуздо боятися катаболізму як такого й вірити міфам про нього.
Якщо ж застосовувати терміни емпірично, то стає зрозуміло: спортсмени бояться не катаболізму в цілому, а втрати м’язової маси, яку не так просто набрати. Особливо це стосується ектоморфів.
Як не допустити втрати м’язової маси
- Тренуватися регулярно та періодично змінювати програму тренувань.
- Спати по 8–9 годин на добу, регулярно відпочивати, відволікаючись від турбот і проблем.
- Уникати стресу та потрясінь, уміти розслаблятися.
- Добре харчуватися, їсти багато білка або добирати його протеїном.
Хороший, швидкий обмін речовин — ознака здорової людини. Якщо у вас є проблеми з організмом, нездужання чи захворювання, краще пройти медобстеження перед відвідуванням зали. Від рівня метаболізму залежить швидкість його основних процесів, а отже, час і сили для побудови м’язів.
Тепер ви знаєте значення анаболізму та катаболізму в процесі побудови власного тіла. Це означає, що зможете грамотно застосувати отримані знання на практиці, щоб тренуватися максимально ефективно та отримувати регулярний і повноцінний результат.
