Тофу: що це таке, склад, калорійність і як його готувати

Першого вересня відзначають Всесвітній день тофу — соєвого сиру, без якого важко уявити азійську кухню. Для вегетаріанців і веганів він давно став звичним джерелом білка, а для решти — цікавим продуктом, який добре поєднується і з рисом, і з овочами, і з грибами. Готувати тофу просто: часто достатньо нарізати його кубиками.

Але навколо цього продукту чимало запитань. Чи справді тофу корисний жінкам і шкідливий для чоловіків? З чого його роблять, що входить до складу, яка калорійність і скільки в ньому нутрієнтів? Який він на смак і як його можна приготувати? Розберімо по черзі.

Тофу — що це таке

Тофу — це харчовий продукт із соєвих бобів, який отримують шляхом згортання. Основа для нього — соєве молоко, а як коагулянти виступають солі кальцію і магнію (спочатку — у вигляді морської води) та лимонна кислота. Після згортання тофу найчастіше пресують.

Оскільки процес виготовлення нагадує виробництво сиру зі звичайного молока, тофу називають «соєвим сиром». Зовні він схожий на моцарелу або фету, але від молочних продуктів відрізняється і смаком, і текстурою, і властивостями. Наприклад, тофу не містить лактози.

Вважається, що тофу придумали в Стародавньому Китаї в другому столітті до нашої ери, звідки він поширився в Японію та інші країни Азії. Сьогодні це один з найпопулярніших продуктів як в азійських кухнях, так і в правильному харчуванні — завдяки низькій калорійності.

Який тофу на смак

Поширена думка, що тофу несмачний. Це не зовсім так. У сирому вигляді він справді майже позбавлений смаку — але тут усе вирішують приправи, соуси й додаткове обсмажування в олії. Завдяки цьому змінюється як смак, так і щільність продукту.

В Азії популярні м’які сорти тофу з додаванням куркуми, паприки або солодких сиропів, а в Європі та Америці — більш щільний копчений тофу. Після обсмажування в рослинному маслі з додаванням соєвого соусу тофу набуває характерного пікантного смаку.

Склад, калорійність і корисні нутрієнти

Калорійність тофу може варіюватися залежно від процесу виготовлення — особливо при додатковому обсмажуванні в олії. Незважаючи на це, м’який тофу вважається низькокалорійним продуктом з високим вмістом білка і низьким глікемічним індексом.

Ключові мінерали у складі тофу — кальцій і залізо. Кальцій необхідний для здоров’я кісток і зубів, а також для правильної роботи нервової системи та секреції гормонів. Залізо входить до складу гемоглобіну і відповідає за захоплення кисню, забезпечуючи процеси клітинного дихання.

Вплив тофу на здоров’я

Дослідження говорять про те, що вживання тофу допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину в крові — перш за все за рахунок відмови від жирів тваринного походження. Також, оскільки тофу є продуктом переробки соєвих бобів, він містить ізофлавони.

Ізофлавони — це рослинні компоненти, структурою схожі на жіночі статеві гормони. Однак доказів того, що вживання тофу в розумних кількостях здатне впливати на гормональний рівень як жінок, так і чоловіків, немає. Іншими словами, однозначно говорити про користь чи шкоду не можна.

Важливо не забувати: тофу — це продукт харчування, а не ліки. Загальна інформація про нього не замінює індивідуальної консультації з лікарем чи дієтологом, особливо якщо ви маєте хронічні захворювання або приймаєте ліки.

Як правильно готувати тофу

Оскільки тофу відрізняється щільною структурою, його можна не тільки смажити або запікати, але навіть варити. Нейтральний смак робить цей продукт по-справжньому багатофункціональним: тофу ідеально підходить і для овочевого салату, і для піци, і навіть для солодкого десерту.

Процес приготування зазвичай полягає в попередній нарізці невеликими кубиками й обсмажуванні в олії. Варто врахувати, що в цьому випадку суттєво підвищується калорійність — у дієтичному харчуванні рекомендується використовувати свіжий тофу без смаження.

Що стосується супів, то тофу — типовий інгредієнт японського супу місо на основі ферментованої пасти і сушених водоростей. У цьому випадку використовується м’який тофу: його також нарізають кубиками і додають у самому кінці приготування.

Кілька практичних порад

• Для смаження краще брати щільніший тофу — він менше розсипається.
• Для супів і десертів підійде м’який сорт.
• Щоб зменшити калорійність страви, віддавайте перевагу свіжому тофу без обсмажування.
• Нейтральний смак легко «підлаштувати» соєвим соусом, спеціями або мариналом.

Підсумок

Тофу — це продукт переробки соєвих бобів з низькою калорійністю і високим вмістом білка. Заміна м’яса і тваринних жирів на тофу здатна приводити до нормалізації рівня холестерину в крові — проте дослідження не підтверджують ні користі, ні шкоди від невеликої кількості фітоестрогенів, що входять до його складу.