Програма тренувань для мезоморфа — як накачатися і набрати масу?

Хто такий мезоморф? Характеристики спортивного типу статури. Програма тренувань і кращі вправи для набору маси, стратегія харчування для схуднення.

Хто такий мезоморф?

Мезоморф — це один з трьох найбільш поширених типів статури. Основна характеристика мезоморфов — щира любов до фізичних тренувань і спортивна статура від природи. Вважається, що лише 10-15% від всіх людей є мезоморфами, однак більшість професійних атлетів і фітнес-моделей володіють саме таким соматотипом.

Найчастіше мезоморфи мають підвищений рівень тестостерону і швидкий метаболізм на тлі гарного апетиту. Це дозволяє їм достатньо швидко набирати м’язову масу при дотриманні скільки-небудь правильної програми тренувань. Також плюсом цього типу статури є широка структура кісток, що допомагає гойдатися і дає фігурі візуальну масивність.

При цьому головною проблемою мезоморфов є те, що вони часто приймають прискорений обмін речовин як «належне», і з віком втрачають форму. Особливу роль відіграє і любов до їжі — якщо при регулярних тренуваннях калорії не встигають відкладатися в жир, то при рясному харчуванні і малорухливому способі життя починає рости живіт і підвищується рівень поганого холестерину.

Мезоморф: ключові характеристики

У вступному матеріалі про трьох типах статури Фитсевен згадував, що характеристиками мезоморфов є широкі плечі, розвинена грудна клітка, середня або велика кістка, а також низький рівень жиру при досить помітних і щільних м’язах. Обхват зап’ястя чоловіки-мезоморфа, вимірюваний по лінії шкарпетки годин, зазвичай становить 17-20 див.

Зовні тіла мезоморфа властиві прямі лінії і великі форми — квадратна голова, трикутний торс, масивні ноги. У підлітковому віці вони зазвичай виглядають старше свого віку за рахунок більш розвиненою фігури і помітного спортивної статури — високий рівень тестостерону впливає на глибину голосу і активність росту волосся на тілі.

Програма тренувань для мезоморфа

Мезоморф — це скоріше важкоатлет або спринтер, а не марафонець. Саме тому спортивного типу статури найкраще підходять регулярні високоінтенсивні тренування. В цьому випадку в якості палива для мускулатури використовується глікоген (зберігаються в м’язах вуглеводи), а не жирові запаси, що витрачаються при тривалих тренуваннях середнього і низького темпу.

Ще однією особливістю вибору програми тренувань для мезоморфа є надзвичайно швидка адаптація м’язів до навантажень. Кращою стратегій буде регулярне чергування 6-8 тижнів тренувань за різними програмами — починаючи від тренувань на гіпертрофію, закінчуючи плаванням, інтервальними тренуваннями високої інтенсивності (HIIT) і кроссфітом.

Як накачатися мезоморфу?

Окремо зазначимо, що спортивна статура рідко проявляється сама собі — щоб набрати перші кілограми м’язової маси, мезоморфу в будь-якому випадку будуть потрібні місяці наполегливих фізичних тренувань і правильного висококалорійного харчування. При цьому кращою стратегій тренінгу для прокачування тіла стане виконання базової програми тренувань на масу.

Після того, як вага тіла досягне як мінімум 70-75 кг (при стандартному зрості 180 см), мезоморфу рекомендується переходити на бодібілдерський спліт з 3 тренувань в тиждень. На кожну групу м’язів виконується 2-3 вправи в 4 сети по 8-12 повторень. Вибір вправ залежить, насамперед, від цілей опрацювання відстаючих м’язів, а також від наявного обладнання.

Програма тренувань на масу

Понеділок — груди, трицепс, передні дельти

• Жим штанги на лаві — 4 х 8-10
• Віджимання на брусах — 4 х 8-12
• Жим штанги стоячи — 4 х 8-10
• Розведення гантелей на похилій лаві — 4 х 8-12
• Зворотні віджимання на лаві — 3-4 х 8-12
• Підйом гантелей перед собою стоячи — 3-4 х 10-12
• Французький жим лежачи — 3-4 х 8-12

Середа — спина, біцепс, задні дельти

• Підтягування — 4 х 10-15
• Зворотні розведення гантелей лежачи — 4 х 12-15
• Тяга штанги до пояса в нахилі — 4 х 8-10
• Підйоми на біцепс — 3-4 х 8-12
• Тяга верхнього блоку — 4 х 8-10
• Махи гантелями в нахилі — 3-4 х 12-15
• Гіперекстензія — 4 х 12-15

П’ятниця — ноги, прес, кардіо

• Бігова доріжка в режимі HIIT — 10 хвилин
• Підйоми ніг у висі — 4 х 8-12
• Станова тяга — 4 х 8-10
• Скручування з роликом — 3-4 х 8-10
• Присідання зі штангою — 4 х 8-10
• Планка — 4 х 60-90 сек
• Розгинання ніг у тренажері — 4 х 8-10

Мезоморф: харчування на масу

Головними відмінностями обміну речовин мезоморфов є знижена вироблення кортизолу і високий показник P-ratio (здатність організму засвоювати білок з продуктів харчування). По суті, м’язи мезоморфа отримують більше харчування, запасають більше глікогену і швидше відновлюються після тренувань, завдяки чому спортсмени можуть займатися спортом набагато частіше.

В силу високого рівня гормону росту і тестостерону мезоморфи практично не набирають жирову масу, тому до певного віку вони можуть дозволити собі висококалорійне харчування практично без обмежень. Проте в цьому і криється проблема спортивного типу статури — мезоморфи часто схильні недооцінювати важливість дієти для схуднення.

Як схуднути мезоморфу?

Безконтрольне вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом порушує реакцію організму на інсулін і погіршує гормональний баланс навіть у генетичних щасливчиків. При цьому високий рівень тестостерону мезоморфів викликає прискорене відкладення жиру саме на животі, одночасно з цим підвищуючи ризик розвитку серцевих хвороб.

Для того, щоб схуднути, мезоморфам рекомендується харчування з максимальним обмеженням швидких вуглеводів. У першу чергу, з раціону повинні бути виключені будь-які солодощі, випічка, десерти. Крім цього, для зниження ваги мезоморфи повинні регулярно виконувати тренування для спалювання жиру — перш за все, тривалий кардіо при середній частоті пульсу.

Мезоморф: стратегія харчування на масу

При живленні на масу мезоморфи повинні приділяти особливу увагу кількістю насичених тваринних жирів. Щоб не набрати зайву вагу, їм рекомендується не перевищувати споживання 10-15 г таких жирів на кожну 1000 ккал. В іншому випадку вони ризикують підвищити рівень «поганого» холестерину. При цьому загальна частка жирів не повинна перевищувати 30-35% від сумарної калорійності.

Для росту м’язів рівень вживання вуглеводів припустимо по верхній межі (близько 2-3 г на кожен кг ваги тіла), з акцентом на складні вуглеводи і клітковину. Позитивно на набір маси впливають також вітамінни і креатин. Однак, як ми згадували вище, при відсутності регулярних фізичних тренувань надлишок вуглеводів швидко призведе до набору зайвої жиру, особливо на животі.

***

Мезоморф — це спортивний тип статури, володіє генетичними передумовами для швидкого набору м’язової маси без зростання жирового прошарку. Найбільш ефективними тренуваннями для мезоморфов є високоінтенсивні короткі навантаження і командні види спорту. Для схуднення цього типу статури необхідно кардіо і відмова від швидких вуглеводів.

Наукові джерела:

1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source