Види тренажерів у залі: назви, призначення та класифікація

Перший похід у тренажерну залу часто закінчується тим, що людина зупиняється посеред залу й не розуміє, з чого почати. Кросовер виглядає як складна інженерна споруда, а сучасна бігова доріжка має стільки кнопок, що без підказки тренера в них легко заплутатися. Нижче — огляд основних видів тренажерів із назвами, призначенням і поясненням, які м’язи працюють на кожному з них.

Чому варто починати саме з тренажерів

Прихильники вільних ваг часто стверджують, що тренажери не розвивають мускулатуру так само ефективно, як штанга чи гантелі. У цьому твердженні є частка правди: блокові та важільні конструкції справді обмежують роботу м’язів-стабілізаторів, адже тіло фіксується в заданому положенні. Але саме ця фіксація дає головну перевагу — конструкція знижує ризик травми, бо вантаж рухається передбачуваною траєкторією і не зміщується вбік.

До цього додається зручність: не потрібно щоразу збирати снаряд, страхувати партнера чи контролювати рівновагу. Новачок може зосередитися на відчутті конкретного м’яза, а не на тому, щоб утримати штангу. Тому перші тижні тренувань логічніше провести на тренажерах, поки м’язи не адаптуються до навантаження, і лише потім переходити до силової рами та жимових лав.

Класифікація: кардіо та силові тренажери

Усе різноманіття пристроїв у залі поділяється на дві великі групи. Кардіотренажери підвищують витривалість і зміцнюють серцево-судинну систему, силові — розвивають силу, збільшують масу та покращують тонус м’язів. Для кардіозони зазвичай відводять окреме місце в залі.

Силові тренажери, своєю чергою, мають два різновиди:

1. Важільні — розраховані на роботу з вільними вагами, які спортсмен ставить самостійно. У конструкції передбачено місце для дисків-обтяжувачів, а важелі рухаються лише в одному напрямку. Це мінімізує навантаження на хребет і суглоби, бо тіло максимально зафіксоване. Приклад — хамер для грудних м’язів: спина надійно притиснута до вертикальної лави, а важелі не дають вантажу зміститися вбік.
2. Блокові — вантаж вбудований у конструкцію і складається з плит однакової ваги. Вертикальний штир із фіксатором проходить крізь плити, тому вагу можна змінювати сходинками, у середньому по 5 кг. Найвідоміший приклад — кросовер, який дозволяє тренувати груди, спину, живіт, дельтоподібні м’язи, біцепс, трицепс і стегна. Часто його доповнюють турніком, вертикальною та горизонтальною тягою.

Кардіотренажери: назви та призначення

Кожне тренування варто починати з розминки, і найефективніше проводити її саме на кардіотренажерах — вони готують серце й суглоби до навантаження. Ось основні пристрої кардіозони.

Велотренажер

Зміцнює серцево-судинну систему, приводить у тонус литкові м’язи та стегна. Конструктивно нагадує звичайний велосипед: сидіння, кермо, педалі. Сучасні моделі оснащені дисплеєм, який показує швидкість, рівень навантаження, серцевий ритм і витрату калорій. До цієї ж групи належать велоергометр і спин-байк. Існує навіть окремий напрям фітнесу, побудований виключно на велотренажері, — сайклінг.

Бігова доріжка

Дає потужне аеробне навантаження, під час бігу задіяні практично всі групи м’язів. Доріжка добре підходить і для повноцінного кардіотренування, і для розминки перед силовою частиною: вона прискорює метаболізм і спалює зайві калорії. Регулюються швидкість, нахил, час роботи, рівень навантаження та контроль серцевого ритму.

Орбітрек (еліптичний тренажер)

Імітує катання на лижах, зміцнює зв’язки й приводить мускулатуру в тонус. Задіює всі групи м’язів, але при цьому мінімізує навантаження на колінні суглоби — це робить його зручним варіантом для людей із чутливими колінами. Як і велотренажер чи доріжка, орбітрек має інформаційний дисплей.

Степпер

Тренує кардіосистему, м’язи ніг і сідниць, імітуючи підйом сходами. Темп задає сам спортсмен, а в деяких моделях можна змінювати навантаження окремо на кожній педалі.

Ескалатор (клімбінг)

За принципом роботи нагадує степер, але конструкція монументальніша, а рух схожий на підйом по прямовисній скелі. Через високу інтенсивність такий тренажер радше підійде підготовленим спортсменам, ніж новачкам.

Гребний тренажер

Формує потужний плечовий пояс і руки. Крім розвитку сили, він зміцнює серцево-судинну систему та збільшує витривалість, а під час роботи задіюються ще й ноги.

Силові тренажери: назви з описом і призначенням

Силова частина залу виглядає складніше за кардіозону, але логіка тут проста: кожен тренажер створений під конкретний рух і конкретну групу м’язів.

Тяга верхнього та нижнього блоку

Два однотипні блокові тренажери, дія яких полягає в тязі вантажу до себе. У верхньому блоці тяга виконується вертикально за допомогою перекладини, у нижньому — горизонтально рукоятями до попереку. Обидва розраховані на розвиток м’язів спини.

Зведення рук (пек-дек)

Блоковий тренажер із горизонтальною спинкою під 90 градусів, яка слугує упором. Рухомі частини — важелі для рук, що йдуть однією траєкторією, завдяки чому спортсмен плавно зводить руки разом. Така конструкція забезпечує відмінну концентрацію на піку зведення і добре опрацьовує центральну частину грудних м’язів.

Жим від грудей у важільному тренажері

Важільна конструкція, спрямована на розвиток м’язів грудей і передньої дельти. На відміну від жиму штангою, тут не потрібен страхуючий партнер, а траєкторія руху задана конструкцією.

Сміт-машина (силова рама)

Багатофункціональний тренажер, на якому можна розвивати будь-які групи м’язів — від трапецієподібних до литкових. Гриф рухається вертикально по напрямних у силовій рамі, а страхові зачепи активуються провертанням грифа руками.

Кросовер

Блоковий тренажер, який фактично є цілим тренувальним комплексом: із його допомогою можна опрацювати все тіло. Саме тому кросовер часто стає першим пристроєм, до якого підводить тренер новачка.

Гравітрон

Створений для тих, хто поки не може самостійно підтягуватися на перекладині чи віджиматися на брусах. Система блоків і противаги компенсує частину ваги тіла: чим більшу вагу обрано, тим легше виконувати рух. Платформа під вагою вантажу виштовхується вгору, допомагаючи спортсмену.

Тренажер для тяги з упором у груди

Пристрій для тренування м’язів спини з лавою, спинка якої слугує упором для грудей. Тягу можна виконувати горизонтальним і вертикальним хватом.

Тренажер для тяги однією рукою

Ще один пристрій для спини, робота на якому нагадує тренування на важелі: спортсмен виконує той самий рух — тягне вагу до себе.

Розгинання та згинання ніг

Два окремі тренажери з однаковим типом роботи. Їхня головна перевага — розвантаження колін, що робить їх безпечним інструментом для досягнення результату. Розгинання опрацьовує чотириголовий м’яз стегна, згинання — двоголовий.

Тренажер для відведення та приведення стегна

Часто зустрічається як одна конструкція на обидві групи м’язів, хоча в лінійках деяких виробників це окремі пристрої. Призначення — тренування м’язів стегна, що відводять і приводять ногу.

Гак-машина

Високоефективний тренажер для м’язів ніг. На відміну від жимової платформи, гак-машина краще опрацьовує чотириголовий м’яз стегна та сідниці. Якщо виключити присідання зі штангою, тренування на ній можна вважати найефективнішим серед тренажерів для ніг. Крім квадрицепсів тут задіяні сідничні, напівсухожилкові та приводящі м’язи.

Жим ногами (платформа)

Дозволяє тренувати практично всі м’язи ніг, і постановка стоп тут має значення. Вузька постановка ефективніше проробляє зовнішню частину стегна, широка (пліє) робить акцент на внутрішній поверхні. Платформа рухається по напрямних, а обтяженням слугують диски. Головна перевага — знижене навантаження на хребет порівняно зі штангою.

Тренажер для підйомів на шкарпетки

Різновидів кілька, але і блокові, і важільні моделі працюють за одним принципом — підйом на шкарпетки, тобто тренування литкових м’язів.

Тренажери для роботи з власною вагою

Крім блокових, важільних і кардіопристроїв, у залі є конструкції для тренування масою тіла: римський стілець, бруси, гіперекстензія. Вони зміцнюють м’язи преса та спини без додаткового обтяження.

Порівняння типів тренажерів

Тип	Як регулюється вага	Для чого підходить
Кардіотренажери	Електронно: швидкість, нахил, опір	Розминка, витривалість, серцево-судинна система
Блокові силові	Штир і фіксатор, сходинками по ~5 кг	Ізольоване опрацювання м’язів, усе тіло на кросовері
Важільні силові	Диски-обтяжувачі на важелях	Сила й маса з мінімальним навантаженням на хребет
З власною вагою	Без вантажу (або з противагою на гравітроні)	Преса, спина, підтягування, віджимання

Техніка безпеки на тренажерах

Правил безпеки на тренажерах менше, ніж під час роботи зі спортивним інвентарем, адже сама конструкція знижує ризик травми. Але це не привід ставитися до занять недбало.

• Перед початком перевірте, щоб стропи, фіксатори та інші важливі деталі були в технічно справному стані.
• Перший підхід робіть із малою вагою — як розминку.
• Якщо не зрозуміло, як налаштувати тренажер, не нехтуйте консультацією тренера.
• Побачили поломку — обов’язково повідомте тренера.

Кому і коли тренажери справді потрібні

Тренажери потрібні і професіоналам, і новачкам, просто з різною метою. Поки м’язи не адаптувалися до навантаження, правильніше тренувати їх на тренажерах, ніж одразу переходити до силової рами та жимових лав. Конструкція дозволяє піднімати вагу, у кілька разів більшу за ту, яку вдалося б утримати на штанзі чи в руках із гантеллю.

Активно використовують тренажери й під час сушіння: вони дають змогу тренувати м’язи ізольовано та концентрувати зусилля на напрузі конкретної ділянки. Якщо сумніваєтеся, з чого почати, — оберіть один кардіотренажер для розминки та один блоковий пристрій під ту групу м’язів, яку хочете підтягнути, а решту додавайте поступово.