Цифра на терезах — найпростіший, але водночас найпідступніший показник. Ви можете одночасно приводити в тонус м’язи й позбавлятися жиру, а вага при цьому місяцями стоятиме на місці. І навпаки: кілька «зайвих» кілограмів зверху можуть супроводжуватися фігурою, яка виглядає значно краще, ніж два місяці тому. Саме тому заміри тіла — це не формальність, а робочий інструмент, за допомогою якого ви керуєте своїм прогресом, а не вгадуєте його.
- Навіщо фіксувати одразу три показники
- Чому вага може вводити в оману
- Що показують фотографії
- Як часто робити заміри, зважування та фото
- У який час доби робити виміри та фото
- Чим вимірювати об’єми тіла
- У яких місцях робити заміри
- Обхват грудей
- Обхват рук
- Талія
- Низ живота
- Обхват стегон
- Обхват ноги під сідницею
- Охоплення ікри
- Зведена шпаргалка
- Головний нюанс: вимірюйте в тому самому місці
- Як читати результати без зайвих нервів
Навіщо фіксувати одразу три показники
Будь-який результат — це інформація, яку можна і потрібно використовувати, щоб на цей результат впливати. Якщо нічого не змінилося, це теж сигнал: можливо, час скоригувати тренування або харчування. Якщо «все за планом» — просто продовжуєте рухатися в тому ж напрямку.
Щоб оцінка була об’єктивною, варто фіксувати три складові:
- вагу тіла в кілограмах;
- об’єми тіла в сантиметрах;
- зовнішній вигляд у вигляді фотографій.
Кожен із цих показників окремо дає неповну картину й може з різних причин спотворюватися. Розберемо, чому саме.
Чому вага може вводити в оману
Ситуація перша: ви худнете, а кілограми стоять на місці або навіть трохи зростають. Причина в тому, що разом із контролем харчування ви тренуєтесь — м’язи приходять у форму, обсяг м’язових волокон збільшується. М’язи важкі, але займають невеликий обсяг, тоді як жир легкий і водночас «об’ємний». Уявіть пористу губку, всередині якої багато повітря: вона майже нічого не важить, але може бути дуже великою.
Тому коли ви одночасно приводите в тонус м’язи й позбавляєтеся жиру, трапляється «плюс на мінус дає нуль», і вага якийсь час не рухається.
Ситуація друга, протилежна: ви перестали тренуватися й почали їсти більше, ніж потрібно. Вага може навіть трохи зменшитися, але якість тіла стане помітно гіршою. Логіка та сама — без тренувань м’язова маса зменшується, а вона «важка», тож на терезах з’являється невеликий мінус. Навіть якщо ви почали набирати «легкий» жир, вага якийсь час може не зростати.
Звідси очевидний висновок: об’єми тіла можуть зменшуватися навіть тоді, коли вага стоїть. І для багатьох ці показники важливіші за цифру на терезах. Яка різниця, якщо ви хотіли схуднути, скинули кілька розмірів одягу, а вага змінилася не сильно?
Що показують фотографії
Фотографії відбивають те, чого не бачать ні терези, ні сантиметрова стрічка, — зміну фігури. Наприклад, ви тренувалися й стежили за харчуванням, дуже хотіли схуднути в стегнах і підняти, зробити круглішою попу. Дивитеся в дзеркало — вже «те, що треба». Вимірюєте обхват стегон — і практично нічого не змінилося.
Як так? Зі стегон жир пішов, і вони виглядають і є значно меншими. Але сідниці підтягнулися, стали вищими й круглішими, що додало бажаного об’єму ззаду. Знову «мінус тут, плюс там» — і за сантиметром ширина стегон начебто не змінилася, хоча виглядаєте ви тепер зовсім інакше.
Як часто робити заміри, зважування та фото
Об’єми тіла та контрольні фотографії має сенс робити раз на місяць. Якщо частіше, ви навряд чи побачите серйозні зміни й, найімовірніше, просто нервуватиметеся, що результатів не видно.
А ось зважуватися можна раз на тиждень або два. Багато хто практикує щоденне зважування. Одних це дисциплінує, інших вводить у стрес — і це нормально, адже вага тіла досить нестабільна величина. На неї впливає затримка води в тілі, те, як пізно ви вчора поїли, день циклу в жінок і багато іншого.
Тож якщо вам комфортно ставати на терези щоранку — зважуйтеся щодня. Якщо ні — раз на тиждень чи два.
У який час доби робити виміри та фото
Зважування, виміри об’ємів і фотографії потрібно робити вранці натще, після походу в туалет. Саме такі умови дають найоб’єктивніші результати.
Виміри робіть без одягу або в спідній білизні. Для фото спідня білизна теж ідеальний варіант. Якщо є можливість, завжди робіть контрольні знімки в тій самій білизні або принаймні в одній і тій самій моделі — інакше частину змін «з’їсть» різний одяг.
Чим вимірювати об’єми тіла
Звичайна швейна сантиметрова стрічка — саме те, що потрібно. Вона є практично в кожному домі, а якщо ні, знайти її в магазині не складно.
У яких місцях робити заміри
Обхват грудей
Вимірюємо по точках, що виступають. Замір робіть на видиху.
Обхват рук
Рука розслаблена й опущена. Вимірювання проводимо з біцепса. Якщо не впевнені, де це, просто знайдіть найширше місце. Праву та ліву руку потрібно вимірювати окремо — і не дивуйтеся, що значення можуть відрізнятися.
Талія
Просто знайдіть найвужче місце й вимірюйте саме там. Якщо найвужчого місця поки немає, зробіть замір приблизно посередині між грудьми й пупком. Вимір робимо на видиху.
Низ живота
Це найширше місце нижче за пупок. Простежте, щоб сантиметр «захопив» боки. Робимо також на видиху.
Обхват стегон
Сантиметр потрібно розташувати по точці сідниць, що виступає, і по найширшому місцю стегон. У жінок із яскраво вираженими «вушками на стегнах» найширше місце зазвичай буває нижче за сідниці — у такому разі робимо виміри по стегнах.
Обхват ноги під сідницею
Цей вимір робиться трохи нижче сідниці, по найширшому місцю внутрішньої поверхні стегна. Вимірюємо обидві ноги.
Охоплення ікри
Вимірюємо литковий м’яз у найширшому місці. Також окремо для двох ніг.
Зведена шпаргалка
| Зона | Де саме вимірювати | Нюанс |
|---|---|---|
| Груди | По точках, що виступають | На видиху |
| Руки | Біцепс, найширше місце | Окремо права й ліва, рука розслаблена |
| Талія | Найвужче місце | На видиху; без чіткої талії — середина між грудьми й пупком |
| Низ живота | Найширше місце нижче пупка | Сантиметр захоплює боки, на видиху |
| Стегна | Точка сідниць, що виступає, і найширше місце | За виражених «вушок» — міряємо по стегнах нижче сідниць |
| Нога під сідницею | Трохи нижче сідниці, внутрішня поверхня | Обидві ноги |
| Ікра | Литковий м’яз у найширшому місці | Окремо для кожної ноги |
Головний нюанс: вимірюйте в тому самому місці
Дуже важливо робити заміри в тому самому місці щоразу. З талією це досить просто. Але в інших зонах може бути складно зрозуміти, де саме ви міряли минулого разу, — і це стає ще складніше, коли фігура змінюється в міру тренувань.
Намагайтеся запам’ятовувати місце за якимись орієнтирами. Добре, якщо поруч є родимка або інша помітна позначка. Якщо орієнтирів немає, похибки час від часу неминучі — їх важко уникнути повністю.
Як читати результати без зайвих нервів
Дивіться на три показники разом, а не поодинці. Якщо вага стоїть, а об’єми зменшуються й на фото видно зміни — процес іде. Якщо вага зменшується, а об’єми й фото погіршуються, варто переглянути підхід до тренувань і харчування. Якщо ж усі три показники не рухаються кілька місяців, це найчесніший сигнал щось змінювати.
І пам’ятайте про здоровий глузд: заміри — це інструмент спостереження, а не привід для щоденного стресу. Якщо цифри викликають тривогу, зменште частоту вимірювань, а з питань харчування й тренувань за станом здоров’я краще радитися з фахівцем, а не з терезами.
