Типи тілобудови: ендоморфи, мезоморфи та ектоморфи

Дві жінки однакового зросту можуть мати геть різні фігури: одна легко худне, інша роками не може зрушити вагу з місця. Причина часто не в силі волі, а в соматотипі — генетично заданій будові тіла. Обхват грудей, талії й стегон, тонкі або масивні зап’ястя та кісточки, щільність кісток і м’язів у кожної жінки різні. Розуміння свого типу допомагає реалістично планувати раціон і тренування, а не воювати з власним тілом.

Що таке соматотип і звідки взялася ця класифікація

Тип тілобудови — це набір генетично заданих параметрів: будови та щільності кісток і мускулатури. Одну з класифікацій таких типів запропонував У. Шелдон у 1937 році. За нею всі фігури поділяють на три соматотипи: ендоморфи, мезоморфи та ектоморфи.

Знання свого типу має практичне значення, бо саме він багато в чому визначає інтенсивність обміну речовин і рівень природної активності. Володарці кожного типу потрібен індивідуальний підхід до складання раціону та режиму тренувань. Коли ви розумієте сильні й слабкі сторони свого організму, то використовуєте його можливості максимально ефективно, а не витрачаєте сили на те, що суперечить вашій природі.

Ектоморфи: тонкі кістки й швидкий метаболізм

Ектоморфи — це ті самі тендітні високі фігури, які з початку 2000-х регулярно з’являлися на сторінках модних журналів. Зазвичай це комбінація високого зросту та худого тіла.

Для ектоморфного типу характерні:

• легкі та тонкі кістки;
• вузькі плечі й стегна;
• невеликий жировий і м’язовий прошарок;
• часто невеликі груди, тонкі зап’ястя та кісточки.

Метаболізм у таких жінок інтенсивний. Вони можуть не дотримуватися строгої дієти й у більшості випадків не набирають вагу: жировий прошарок дуже тонкий, і збільшити його важко. Але та сама особливість створює проблему з набором м’язової маси — м’язовий прошарок теж тонкий. Саме тому ектоморфам складно набрати вагу й накачати м’язи.

З віком обмін речовин в ектоморфів уповільнюється. Якщо не стежити за харчуванням і нехтувати спортом, вага може швидко піти вгору, а форма — втратитися. Ще одна поширена особливість, яку багато жінок цього типу вважають своєю проблемою, — відсутність яскраво виражених жіночних форм і вигинів. Причина в нестачі м’язової маси. Проблемою це можна назвати лише умовно: на початку 2000-х ектоморфний тип став основним модельним, почасти під впливом естетики heroin chic, потіснивши популярніших раніше мезоморфів.

Мезоморфи: атлетична будова й широкі плечі

Мезоморфи мають спортивний, атлетично складений тип фігури. Їхній скелет міцніший, м’язи виражені, а постава зазвичай відмінна.

Ознаки мезоморфного типу:

• важкі кістки та сильний скелет;
• яскраво виражені великі суглоби;
• велика частка м’язової маси, помітні м’язи;
• щільна шкіра, яка легко засмагає.

Плечі в мезоморфів ширші за стегна, тому більшість таких жінок має фігуру типу «пісочний годинник». Багато хто вважає цей соматотип найбільш гармонійним і атлетичним. Він був провідним на подіумах та сторінках модних журналів до 2000-х років, коли його місце зайняли ектоморфи.

Мезоморфи, як і ектоморфи, мають високий метаболізм. Набрати і вагу, і м’язову масу їм досить легко. Тому, якщо не перейматися правильним харчуванням і набрати зайві кілограми, такі жінки досить легко їх спалюють.

До вибору тренувань варто підходити уважно. Занадто інтенсивні силові вправи можуть спровокувати надлишок м’язової маси, тому для мезоморфів обов’язкові кардіонавантаження — вони допомагають спалити зайвий жир і прискорити обмін речовин. Раціон має бути збалансованим: вуглеводи, білки та жири — у рівних частках. Якщо мета — набрати м’язову масу, частку білків збільшують. Це правило справедливе і для власниць двох інших соматотипів.

Бажання зменшити обсяги виключно за рахунок обмеження раціону й збільшення навантажень може не дати мезоморфам очікуваного результату, а іноді призводить і до проблем зі здоров’ям. Навіть при тонкому жировому прошарку вони не виглядатимуть «худими», бо мають від природи масивні кістки та виражені м’язи. А надто низький вміст жиру в організмі може спричинити збої в роботі репродуктивної системи. Це той випадок, коли варто триматися здорового глузду, а не гнатися за чужими пропорціями.

Ендоморфи: м’які форми й уповільнений обмін речовин

Ендоморфи — володарки м’якого тіла, круглих та пишних форм. Їхній організм природно схильний накопичувати жирову тканину.

Відмінні характеристики типу:

• округле тіло з плавними вигинами;
• середні або великі суглоби та кістки;
• кінцівки невеликої довжини.

Зазвичай ендоморфи мають невеликі плечі й широкі стегна, що робить їх володарками фігури типу «груша». Основна проблема цього типу — надлишок жирової тканини в організмі. У поєднанні з характерним для ендоморфів низьким метаболізмом скидання зайвих кілограмів стає справжньою трудністю. Навіть за низького споживання калорій і високої фізичної активності їм складніше підтримувати форму, ніж представницям інших соматотипів. Здебільшого жир відкладається в нижніх частинах тіла — на животі, боках, ногах, а не розподіляється рівномірно.

Багато жінок-ендоморфів комплексують через свою статуру, і марно. Природна схильність відкладати жир і низький метаболізм не означають, що схуднути неможливо. Тримати себе у формі ендоморфам складніше, але цілком реально — знадобиться більше зусиль, правильне харчування та регулярні тренування.

М’язової маси в ендоморфів достатньо, і за бажання вони легко можуть накачати м’язи. З раціоном пощастило менше, ніж ектоморфам: низький метаболізм не прощає неправильного харчування. Прискорити його можна за допомогою достатнього споживання води та кардіонавантажень.

Як визначити свій тип тілобудови

Соматотип визначають за вимірюванням певних показників тіла. Найпростіший спосіб — замір довжини зап’ястя.

Якщо під рукою немає лінійки чи рулетки, можна просто обхопити зап’ястя середнім і великим пальцем протилежної руки. У мезоморфа пальці сходяться в одній точці, в ектоморфа — перекривають один одного, в ендоморфа — не дотягуються один до одного.

Вимірювання об’єму грудей, талії та стегон не дає точної відповіді. Існують різні типи фігур — «яблуко», «груша», «пісочний годинник» та інші, — і їхніми володарками можуть бути представниці різних соматотипів. Щоб визначити тип точно, краще звернутися до фітнес-центру або центру здоров’я, де фахівці врахують цілий комплекс ознак.

Харчування й тренування під кожен соматотип

Універсальної програми не існує, бо кожен тип по-різному реагує на навантаження й на їжу. Орієнтовні підходи виглядають так.

Для ектоморфів ключове завдання — набрати м’язову масу, тому їм підходять силові вправи, а харчування має бути достатньо калорійним. Мезоморфам важливо не перебрати із силовими навантаженнями, щоб не наростити зайву м’язову масу, і тримати баланс макронутрієнтів. Ендоморфам потрібні регулярні кардіонавантаження, контроль калорій і достатнє споживання води, яке допомагає прискорити обмін речовин.

Чистих типів не буває

На завершення варто наголосити: чистих ектоморфів, мезоморфів чи ендоморфів не існує. Зазвичай людина має ознаки всіх трьох соматотипів із домінуванням одного з них. Для кожного типу є свої особливості організму, але представниці будь-якого з них можуть тримати себе в хорошій формі. Соматотип — це не вирок і не виправдання, а вихідна точка, від якої варто будувати реалістичний план харчування й тренувань.