Тренування для початківців вдома: 50 вправ

Хочете схуднути та думаєте, з чого можна почати тренування вдома? Чи бажаєте покращити свою фізичну підготовку та мати більш спортивне та підтягнуте тіло? У домашніх умовах можна організувати дуже ефективні тренування для схуднення.

Пропонуємо вам готовий план домашніх тренувань для початківців без додаткового інвентарю , за допомогою якого ви позбавитеся зайвої ваги та покращите якість тіла. Якщо вибрати доступну програму вправ і займатися регулярно, ви зможете досягти результатів, навіть якщо ніколи не тренувалися раніше.

ДЕНЬ 1: ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СТРУНКИХ НІГ

Перший день тренувань для початківців спрямований на загальну стрункість ніг, звільнення від галіфе, зменшення жирових відкладень на внутрішній поверхні стегна, підтягування сідниць та задньої поверхні стегна, усунення целюліту. Ви не просто зміцнюватимете м’язи нижньої частини тіла, але й спалюватимете жировий прошарок.

Виконуйте вправи в раунді послідовно один за одним вказану кількість повторень. Після кожної вправи зробіть перерву 15-20 секунд. Більш просунуті можуть повторити кожен раунд у два кола. Між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини. Для тренувань за таймером схема пропонується наприкінці статті.

Перший раунд

1. Присід з підйомом на шкарпетки та руками вгору

Скільки виконувати: 15-17 повторень.

2. Випади на місці

Скільки виконувати: 13-15 випадів на кожну ногу.

3. Відведення ноги у напівприсіді

Скільки виконувати: 20-25 відведень на кожну ногу.

4. Ракушка з махом на боці

Скільки виконувати: 15-17 махів на кожну ногу.

5. Обертання ногою на боці

Скільки виконувати: 10-12 обертань в одну та іншу сторону на кожну ногу.

Другий раунд

1. Присідання з кіком ногою

Скільки виконувати: по 9-10 махів на кожну ногу (всього 18-20 присідань).

2. Мах ногою убік стоячи

Скільки виконувати: 15-17 махів на кожну ногу.

3. Напіввипад з коліном нагору

Скільки виконувати: 15-17 випадів на кожну ногу.

4. Схрещування ніг

Скільки виконувати: 18-20 схрещувань.

5. Місток з махом ногою

Скільки виконувати: по 15-17 повторень на одну та іншу ногу.

Просунуті можуть повторити кожен раунд у 2 кола. 

ДЕНЬ 2: ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ РУК, СПИНИ ТА ГРУДЕЙ

Другий день тренувань для початківців спрямований на загальну стрункість рук, підтягування грудних м’язів та дельт, зміцнення м’язів спини та хребта, покращення постави. Під час планок додатково працюватиме м’язовий корсет та прес. Тренування низькоударне, повністю проходить на підлозі.

Виконуйте вправи в раунді послідовно один за одним вказану кількість повторень. Після кожної вправи зробіть перерву 15-20 секунд. Більш просунуті можуть повторити кожен раунд у два кола. Між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини. Для тренувань за таймером схема пропонується наприкінці статті.

Перший раунд

1. Кругові обертання руками

Скільки виконувати: 18-20 обертань уперед і стільки ж тому.

2. Перехресні торкання плечей у планці

Скільки виконувати: по 10-12 дотиків на кожну руку (всього 20-25 дотиків).

3. Віджимання в кобри

Скільки виконувати: 10-12 підйомів.

4. Схрещування рук

Скільки виконувати: 25-30 схрещувань.

5. Бічна планка з підйомом тазу

Скільки виконувати: 8-10 повторень на кожну сторону.

Другий раунд

1. Торкання рукою попереду у планці на ліктях

Скільки виконувати: по 10-12 витягувань на кожну руку (всього 20-25 витягувань).

2. Жим руками сидячи на колінах

Скільки виконувати: 20-25 підйомів рук.

3. Підйоми зведених рук сидячи навколішки

Скільки виконувати: 20-25 підйомів рук.

4. Пульсація рук сидячи навколішки

Скільки виконувати: 25-30 пульсацій.

5. З планки в собаку мордою вниз

Скільки виконувати: 13-15 повторень.

Просунуті можуть повторити кожен раунд у 2 кола. 

ДЕНЬ 3: КАРДІО ДЛЯ СХУДНЕННЯ СТОЯЧИ ПОВНІСТЮ

Третій день тренувань для початківців спрямований на загальне схуднення, тонус м’язів всього тіла, спалювання жирового прошарку в області живота та боків, стрункість рук та ніг. За рахунок інтервального темпу ви прискорюватимете метаболізм і спалюватимете калорії. Це кардіо-тренування відмінно підходить для початківців, проходить повністю стоячи без стрибків.

Виконуйте вправи в раунді послідовно один за одним вказану кількість повторень. Після кожної вправи зробіть перерву 15-20 секунд. Більш просунуті можуть повторити кожен раунд у два кола. Між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини. Для тренувань за таймером схема пропонується наприкінці статті.

Перший раунд

1. Ходьба із захльостами гомілки

Скільки виконувати: по 18-20 захлестів на кожну ногу (всього 35-40 захльостування).

2. Присідання з розведенням рук та ніг

Скільки виконувати: по 9-10 кроків на кожну ногу (всього 18-20 присідань).

3. Коліно-лікоть з підйомами рук

Скільки виконувати: по 13-15 дотиків на кожну ногу (загалом 25-30 дотиків).

4. Підтягування коліна в стійці напівбоком

Скільки виконувати: 20-25 підтягувань коліна на кожну сторону.

5. Махи ногою з торканням стопи

Скільки виконувати: по 13-15 махів на кожну ногу (загалом 25-30 дотиків).

Другий раунд

1. Хресні торкання стоп рукою

Скільки виконувати: по 18-20 дотиків на кожну сторону (загалом 35-40 дотиків).

2. Бічні нахили коліно-лікоть

Скільки виконувати: по 13-15 нахилів на кожну сторону (всього 25-30 нахилів).

3. Прохідка у напівприсіді з руками вгору

Скільки виконувати: 12-15 підйомів рук.

4. Підтягування коліна до грудей

Скільки виконувати: 20-25 підтягувань коліна на кожну сторону.

5. Відведення ноги з руками нагору

Скільки виконувати: по 18-20 відведень на кожну ногу (загалом 35-40 дотиків).

Просунуті можуть повторити кожен раунд у 2 кола. 

ДЕНЬ 4: ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ПІДТЯГНУТИХ СІДНИЦЬ

Четвертий день тренувань для початківців спрямований на зміцнення м’язів сідниць. Додатково попрацюють і м’язи стегон, піде галіфе і розгладиться целюліт, зменшиться жировий прошарок. У другому раунді цієї програми на вас чекають ізолюючі вправи на сідниці для точкової роботи цільових м’язів.

Виконуйте вправи в раунді послідовно один за одним вказану кількість повторень. Після кожної вправи зробіть перерву 15-20 секунд. Більш просунуті можуть повторити кожен раунд у два кола. Між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини. Для тренувань за таймером схема пропонується наприкінці статті.

Перший раунд

1. Присідання з кроком убік

Скільки виконувати: по 10-12 повторень на кожну ногу (всього 20-25 присідів).

2. Бічний випад дома

Скільки виконувати: 15-17 повторень на кожну ногу.

3. Відведення ноги стоячи

Скільки виконувати: 15-20 відведень на кожну ногу.

4. Згинання ноги стоячи

Скільки виконувати: 15-20 згинань на кожну ногу.

5. Пульсація в сумо-присіді

Скільки виконувати: 20-25 пульсацій.

Другий раунд

1. Присідання сидячи навколішки

Скільки виконувати: 15-17 повторень.

2. Мах прямої ноги рачки

Скільки виконувати: 15-17 махів на кожну ногу.

3. Мах зігнутої ноги рачки

Скільки виконувати: 15-17 махів на кожну ногу.

4. Відведення зігнутої ноги рачки

Скільки виконувати: 15-17 махів на кожну ногу.

5. Підйоми в містку з витягнутою ногою

Скільки виконувати: 15-17 підйомів на кожну ногу.

Просунуті можуть повторити кожен раунд у 2 кола. 

ДЕНЬ 5: ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЖИВОТА ТА ТАЛІЇ

П’ятий день тренувань для початківців спрямований на зміцнення м’язів преса, позбавлення проблемних зон на боках та животі. Додатково зміцнюється м’язовий корсет, таке тренування є профілактикою захворювань хребта. За рахунок інтервального темпу і функціонального навантаження ви не просто зміцнюватимете м’язи преса, але й спалюватимете жировий прошарок.

Виконуйте вправи в раунді послідовно один за одним вказану кількість повторень. Після кожної вправи зробіть перерву 15-20 секунд. Більш просунуті можуть повторити кожен раунд у два кола. Між колами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини. Для тренувань за таймером схема пропонується наприкінці статті.

Перший раунд

1. Скручування

Скільки виконувати: 15-17 повторень.

2. Косі скручування

Скільки виконувати: по 12-15 повторень на кожну ногу (загалом 25-30 дотиків).

3. Планка-пила

Скільки виконувати: 13-15 повторень.

4. Складка напівсидячи

Скільки виконувати: 15-17 повторень.

5. Нахили лежачи з торканням стоп

Скільки виконувати: по 15-17 нахилів на кожну ногу (загалом 30-35 дотиків).

6. Коліно-лікоть у бічній стійці

Скільки виконувати: 15-17 повторень на кожну сторону.

Другий раунд

1. Зворотні скручування коліно-лікоть

Скільки виконувати: 13-15 повторень.

2. Підйоми з підлоги з витягнутими руками

Скільки виконувати: 13-15 повторень.

3. Планка-альпініст

Скільки виконувати: по 10-12 підтягувань на кожну ногу (загалом 20-25 підтягувань).

4. Витягування рук і ніг рачки

Скільки виконувати: 10-12 витягувань на кожну сторону (всього 20-25 витягувань).

5. Підйоми ніг напівсидячи

Скільки виконувати: 13-15 повторень на кожну ногу.

6. Супермен

Скільки виконувати: 13-15 повторень.

Просунуті можуть повторити кожен раунд у 2 кола.

ТРЕНУВАННЯ БУДИНКУ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ: ЗАГАЛЬНІ ПРАВИЛА

Фізичні навантаження потрібні, навіть якщо у вас немає зайвої ваги. По-перше, це зміцнення м’язів і розвиток м’язової витривалості, що допоможе вам легко витримувати будь-яку фізичну активність у звичайному житті. По-друге, це розвиток серцево-судинної системи та тренування серцевого м’яза, що знижує ризик розвитку багатьох захворювань, у тому числі інфарктів та інсультів.

Регулярні тренування стимулюють людину вести здоровий спосіб життя без шкідливих звичок. Крім того, фізичні навантаження сприяють виробленню гормонів щастя (ендорфінів), завдяки яким зменшується ризик розвитку депресій та пригніченого стану. Якщо вибрати доступну програму вправ і займатися регулярно, ви зможете досягти результатів, навіть якщо ніколи не тренувалися раніше.

Переваги даних тренувань вдома для початківців:

• Тренування допоможе вам схуднути та підтягнути тіло.
• Заняття підходить новачкам та тим, хто довго не тренувався.
• З цієї програми можна почати тренуватись вдома.
• Вам не знадобиться додатковий інвентар.
• Програма включає вправи для всіх основних груп м’язів.
• Вправи допоможуть вам зміцнити м’язи та позбутися проблемних зон.
• Пропоновані вправи – низькоударні та без стрибків.
• Схема вправ дуже зрозуміла (на вибір – за таймером або за повтореннями).

Перш ніж перейти до виконання тренувань для початківців, обов’язково ознайомтеся з рекомендаціями та правилами, які дозволять вам тренуватися якісно та ефективно у домашніх умовах.

Правила тренування вдома для початківців

1. Починайте це домашнє тренування для початківців з розігріваючої розминки та закінчуйте розтяжкою всього тіла. 

2. Рекомендуємо займатися в кросівках, це допоможе уникнути травм та розтягувань.

3. Намагайтеся не їсти щонайменше за годину до тренування, інакше можуть виникнути проблеми із травленням. Через півгодини після тренування з’їжте білок+вуглеводи (наприклад, 150 г сиру+фрукт). 

4. Без змін у харчуванні навіть при регулярних домашніх тренуваннях схуднути буде дуже складно. Для збалансованого та правильного харчування рекомендуємо подивитися:

5. За 20 хвилин до тренування випийте склянку води та пийте воду невеликими ковтками кожні 10 хвилин протягом заняття. Після тренування випийте склянку води.

6. Це тренування для початківців можна виконувати або за таймером, або за кількістю повторень на ваш вибір . Кількість повторень вказано у описі. Для тренувань за таймером рекомендуємо скачати програму на мобільний телефон – Tabata Timer.

7. Запропоновані домашні тренування для початківців складаються із двох раундів. Виконуйте вправи в раунді послідовно один за одним вказану кількість повторень. Спочатку виконуйте кожен раунд по одному колу. Між раундами 1-2 хвилини відпочинку. Якщо вам важко витримати тренування від початку до кінця, можете взяти 5-хвилинний відпочинок між раундами або скоротити тривалість програми. У міру зростання витривалості збільшуйте час тренування та повторюйте кожен раунд у 2 кола.

8. Загальна тривалість цього тренування вдома для початківців – 20-30 хвилин (без урахування розминки та затримки). Ви завжди можете скоригувати час занять на власний розсуд, додавши або зменшивши кількість кіл. Зупиніться та припиніть тренування, якщо відчули запаморочення, слабкість чи біль у серці.