Тренування вдома для початківців: 5-денний план без інвентарю

Почати тренуватися вдома можна без гантелей, килимка й абонемента в зал. Достатньо п’яти днів, чіткого переліку вправ і звички не пропускати розминку. Нижче — повний план для початківців: окремий день на ноги, руки та спину, кардіо, сідниці й прес. Усі вправи низькоударні, без стрибків, виконуються стоячи або на підлозі.

Кожен день складається з двох раундів по п’ять вправ. Виконуйте вправи послідовно, без пауз усередині підходу, з коротким відпочинком 15–20 секунд після кожної вправи. Між раундами — 1–2 хвилини відпочинку. Початківцям достатньо одного кола кожного раунду; коли витривалість зросте, повторіть кожен раунд у два кола з відпочинком 1 хвилина між колами та 2 хвилини між раундами.

День 1: тренування для струнких ніг

Перший день працює на загальну стрункість ніг, зменшення жирових відкладень на внутрішній поверхні стегна, підтягування сідниць і задньої поверхні стегна. Ви не просто зміцнюєте м’язи нижньої частини тіла, а й спалюєте жировий прошарок.

Перший раунд

1. Присід з підйомом на шкарпетки та руками вгору — 15–17 повторень.
2. Випади — 13–15 на кожну ногу.
3. Відведення ноги в напівприсіді — 20–25 на кожну ногу.
4. Ракушка з махом на боці — 15–17 махів на кожну ногу.
5. Обертання ногою на боці — 10–12 обертань в один та інший бік на кожну ногу.

Другий раунд

1. Присідання з кіком ногою — по 9–10 махів на кожну ногу (18–20 присідань загалом).
2. Мах ногою вбік стоячи.
3. Напіввипад з коліном угору — 15–17 випадів на кожну ногу.
4. Схрещування — 18–20 повторень.
5. Місток з махом ногою — по 15–17 повторень на кожну ногу.

День 2: тренування для рук, спини та грудей

Другий день спрямований на стрункість рук, підтягування грудних м’язів і дельт, зміцнення м’язів спини та хребта, покращення постави. Під час планок додатково працюють м’язовий корсет і прес. Тренування повністю проходить на підлозі.

Перший раунд

1. Кругові обертання руками — 18–20 уперед і стільки ж назад.
2. Перехресні торкання плечей у планці — по 10–12 дотиків на кожну руку (20–25 загалом).
3. Віджимання в кобри — 10–12 підйомів.
4. Схрещування — 25–30 повторень.
5. Бічна планка з підйомом тазу — 8–10 повторень на кожну сторону.

Другий раунд

1. Торкання рукою попереду в планці на ліктях — по 10–12 витягувань на кожну руку (20–25 загалом).
2. Жим руками сидячи на колінах — 20–25 підйомів.
3. Підйоми зведених рук сидячи навколішки.
4. Пульсація рук сидячи навколішки — 25–30 пульсацій.
5. З планки в собаку мордою вниз — 13–15 повторень.

День 3: кардіо для схуднення стоячи

Третій день — це кардіо для загального схуднення, тонусу м’язів усього тіла та спалювання жиру в ділянці живота й боків. Завдяки інтервальному темпу метаболізм прискорюється, а калорії витрачаються швидше. Усе виконується стоячи, без стрибків.

Перший раунд

1. Ходьба із захльостами гомілки — по 18–20 захльостів на кожну ногу (35–40 загалом).
2. Присідання з розведенням рук і ніг — по 9–10 кроків на кожну ногу (18–20 загалом).
3. Коліно-лікоть з підйомами рук — по 13–15 дотиків на кожну ногу (25–30 загалом).
4. Підтягування коліна в стійці напівбоком — 20–25 на кожну сторону.
5. Махи ногою з торканням стопи — по 13–15 на кожну ногу (25–30 загалом).

Другий раунд

1. Хресні торкання стоп рукою — по 18–20 дотиків на кожну сторону (35–40 загалом).
2. Бічні нахили коліно-лікоть — по 13–15 нахилів на кожну сторону (25–30 загалом).
3. Прохідка в напівприсіді з руками вгору — 12–15 підйомів рук.
4. Підтягування коліна до грудей.
5. Відведення ноги з руками вгору — по 18–20 відведень на кожну ногу (35–40 загалом).

День 4: тренування для підтягнутих сідниць

Четвертий день зміцнює м’язи сідниць. Додатково працюють м’язи стегон, зменшується жировий прошарок, підтягується проблемна зона. У другому раунді на вас чекають ізолюючі вправи для точкової роботи цільових м’язів.

Перший раунд

1. Присідання з кроком убік — по 10–12 повторень на кожну ногу (20–25 присідів загалом).
2. Бічний випад дома — 15–17 на кожну ногу.
3. Відведення ноги стоячи — 15–20 на кожну ногу.
4. Згинання ноги стоячи — 15–20 на кожну ногу.
5. Пульсація в сумо-присіді — 20–25 пульсацій.

Другий раунд

1. Присідання сидячи навколішки.
2. Мах прямої ноги рачки.
3. Мах зігнутої ноги рачки.
4. Відведення зігнутої ноги рачки.
5. Підйоми в містку з витягнутою ногою — 15–17 на кожну ногу.

День 5: тренування для живота та талії

П’ятий день зміцнює м’язи преса й допомагає позбутися проблемних зон на боках і животі. Додатково зміцнюється м’язовий корсет, а таке тренування є профілактикою захворювань хребта. Завдяки інтервальному темпу та функціональному навантаженню ви не лише зміцнюєте прес, а й спалюєте жировий прошарок.

Перший раунд

1. Коліно-лікоть — по 12–15 повторень на кожну ногу (25–30 дотиків загалом).
2. Складка напівсидячи.
3. Нахили лежачи з торканням стоп — по 15–17 нахилів на кожну ногу (30–35 загалом).
4. Коліно-лікоть у бічній стійці — 15–17 повторень на кожну сторону.

Другий раунд

1. Зворотні скручування коліно-лікоть.
2. Підйоми з підлоги з витягнутими руками.
3. Підтягування — по 10–12 на кожну ногу (20–25 загалом).
4. Витягування рук і ніг рачки — 10–12 витягувань на кожну сторону (20–25 загалом).
5. Підйоми ніг напівсидячи — 13–15 повторень на кожну ногу.

Загальні правила тренувань вдома

Фізичні навантаження потрібні, навіть якщо зайвої ваги немає. По-перше, це зміцнення м’язів і розвиток м’язової витривалості — з ними легше дається будь-яка побутова активність. По-друге, це тренування серцево-судинної системи та серцевого м’яза, що знижує ризик багатьох захворювань, зокрема інфарктів та інсультів.

Регулярні заняття самі по собі підштовхують до здоровішого способу життя без шкідливих звичок. Під час навантаження виробляються ендорфіни, завдяки яким зменшується ризик пригніченого стану. Якщо вибрати доступну програму вправ і займатися регулярно, результат з’явиться навіть у тих, хто ніколи не тренувався.

Чому цей план зручний для старту:

• тренування допомагає схуднути та підтягнути тіло;
• заняття підходить новачкам і тим, хто довго не тренувався;
• з цієї програми можна почати тренуватися вдома;
• додатковий інвентар не потрібен;
• програма охоплює всі основні групи м’язів;
• вправи низькоударні, без стрибків;
• схема зрозуміла: на вибір — за таймером або за повтореннями.

Перш ніж перейти до виконання, обов’язково ознайомтеся з рекомендаціями, які дозволять тренуватися якісно та ефективно вдома.

Правила тренування вдома для початківців

1. Починайте кожне заняття з розігріваючої розминки та закінчуйте розтяжкою всього тіла.
2. Рекомендуємо займатися в кросівках — це допомагає уникнути травм і розтягувань.
3. Намагайтеся не їсти щонайменше за годину до тренування, інакше можуть виникнути проблеми з травленням. Через пів години після тренування з’їжте білок і вуглеводи (наприклад, 150 г сиру та фрукт).
4. Без змін у харчуванні навіть при регулярних домашніх тренуваннях схуднути буде дуже складно.
5. За 20 хвилин до тренування випийте склянку води та пийте воду невеликими ковтками кожні 10 хвилин протягом заняття. Після тренування випийте ще склянку води.
6. Це тренування можна виконувати або за таймером, або за кількістю повторень на ваш вибір. Кількість повторень вказано в описі. Для занять за таймером рекомендуємо завантажити на мобільний телефон застосунок Tabata Timer.
7. Програма складається із двох раундів. Виконуйте вправи в раунді послідовно одну за одною вказану кількість повторень. Спочатку робіть кожен раунд по одному колу, між раундами відпочивайте 1–2 хвилини. Якщо важко витримати тренування від початку до кінця, візьміть 5-хвилинний відпочинок між раундами або скоротите тривалість програми. У міру зростання витривалості збільшуйте час тренування та повторюйте кожен раунд у два кола.

Як орієнтуватися в навантаженні

Перший тиждень — це завжди адаптація. Якщо виконувати кожен раунд по одному колу, тренування займає близько 20 хвилин. Коли з’являється запас сил, додавайте друге коло раунду. Збільшуйте навантаження поступово: спочатку додайте коло, потім трохи повторень, і лише згодом — ще одне коло. Різке зростання обсягу найчастіше закінчується болем у м’язах і зникненням бажання продовжувати.

Цей план — загальна рекомендація, а не індивідуальна програма. Якщо є захворювання серця, суглобів, хребта, проблеми з тиском або ви нещодавно отримали травму, варто проконсультуватися з лікарем і адаптувати навантаження під себе.