Коли ви біжите десятий кілометр або робите останній підхід у присіданнях, організм витрачає не жир і не білок, а глікоген. Це резерв вуглеводів, який накопичується в м’язах і печінці та використовується як первинне джерело енергії під час фізичних навантажень. Джерелом для нього слугує глюкоза з їжі або спортивних напоїв.
Закономірність проста: чим більше людина тренується, тим ефективніше її організм запасає вуглеводи в м’язах у вигляді глікогену. За малорухливого способу життя надлишок вуглеводів переважно вирушає в жирові депо. Крім того, спалювання жиру активізується саме після вичерпання запасів глікогену.
Що таке глікоген простими словами
Глікоген — це тип вуглеводів, який накопичується в організмі людини. Його іноді називають «тваринним крохмалем», адже за структурою він схожий на звичайний крохмаль і складається з сотень і тисяч молекул глюкози, з’єднаних між собою.
Джерелом для глікогену є вуглеводи з продуктів харчування. У чистому вигляді організм не може зберігати глюкозу: її високий вміст у клітинах створює гіпертонічне середовище, що призводить до притоку води та розвитку цукрового діабету. Глікоген, на відміну від глюкози, у воді не розчиняється — саме тому він придатний для тривалого зберігання.
Коли рівень глюкози в крові знижується — наприклад, через кілька годин після їжі або під час тренування — організм починає розщеплювати накопичений глікоген назад до глюкози, отримуючи джерело швидкої енергії.
У підсумку глікоген виконує три ключові ролі:
- є продуктом травлення вуглеводів;
- слугує головним пальним для роботи м’язів;
- забезпечує організм швидкою енергією.
Глікоген і глікемічний індекс їжі
У процесі травлення вуглеводи з продуктів розщеплюються до глюкози — жири та білки в неї напряму конвертуватися не можуть. Далі глюкоза потрапляє в кров і може бути використана для поточних потреб метаболізму або перетворена на глікоген чи жир.
Тут і починає працювати глікемічний індекс (ГІ). Чим нижчий ГІ їжі, тим краще вуглеводи, що в ній містяться, конвертуються в глікоген. Прості вуглеводи максимально швидко підвищують рівень глюкози в крові, але значна частина їх перетворюється на жирові запаси.
Енергія складних вуглеводів надходить поступово, тому вони повніше конвертуються в м’язовий глікоген. Саме тому дієта для набору сухої маси передбачає вуглеводи з низьким та середнім глікемічним індексом.
Де накопичується глікоген
В організмі глікоген запасається переважно в печінці та в м’язовій тканині. Орієнтовні обсяги виглядають так:
| Місце накопичення | Запаси глікогену | Особливість використання |
|---|---|---|
| Печінка | близько 100–120 г | покриває енергетичні потреби в глюкозі по всьому тілу |
| М’язова тканина | від 200 до 600 г | доступний виключно для локального споживання |
Вважається, що приблизно 1% від загальної ваги м’язів припадає саме на глікоген. Неспортивна людина може мати запаси 200–300 г, а мускулистий спортсмен — до 600 г.
Важлива різниця між депо: печінковий глікоген витрачається на потреби всього організму, тоді як м’язовий доступний лише локально. Простіше кажучи, під час присідань тіло використовує запаси м’язів ніг, а не біцепса.
Функції глікогену в м’язах
Точніше кажучи, глікоген накопичується в самих м’язових волокнах, а точніше — у саркоплазмі, поживній рідині, що їх оточує. Зростання мускулатури пов’язане зі збільшенням об’єму саме цієї рідини: за структурою м’язи схожі на губку, яка вбирає саркоплазму для збільшення розміру.
Регулярні силові тренування позитивно впливають на розмір глікогенових депо та кількість саркоплазми, роблячи м’язи візуально більшими й об’ємнішими. Водночас кількість м’язових волокон задається передусім типом статури і практично не змінюється протягом життя незалежно від тренувань — змінюється лише здатність організму накопичувати більше глікогену.
Глікоген у печінці
Печінка — головний фільтрувальний орган організму. Вона переробляє вуглеводи, що надходять з їжею, проте за раз здатна переробити не більше 100 г глюкози. За хронічного надлишку швидких вуглеводів у харчуванні ця цифра підвищується.
У результаті клітини печінки можуть перетворювати цукор на жирні кислоти. У цьому випадку стадія глікогену виключається і починається жирове переродження печінки.
Вплив на м’язи: біохімія тренувань
Успішне тренування для набору мускулатури вимагає двох умов: достатнього вмісту запасів глікогену в м’язах до тренування та успішного відновлення глікогенових депо після його закінчення.
Якщо виконувати силові вправи без запасів глікогену (або без підживлення амінокислотами BCAA), сподіваючись «просушитися», тіло змушене спалювати м’язи. Для зростання м’язів важливе не так вживання білка, як наявність у раціоні значної кількості вуглеводів.
Особливо важливе достатнє споживання вуглеводів одразу після закінчення тренування — у період «вуглеводного вікна». Це необхідно для заповнення запасів глікогену та зупинки катаболічних процесів. На безвуглеводній дієті наростити м’язи неможливо.
Як підвищити запаси глікогену
Запаси глікогену в м’язах поповнюються або вуглеводами з продуктів харчування, або вживанням спортивного гейнера — суміші протеїну і вуглеводів на кшталт мальтодекстрину. У процесі травлення складні вуглеводи розщеплюються до простих, потрапляють у кров як глюкоза, а потім переробляються організмом до глікогену.
Чим нижчий глікемічний індекс конкретного вуглеводу, тим повільніше він віддає енергію в кров і тим вищий відсоток його конвертації саме в глікогенові депо, а не в підшкірну жирову клітковину. Особливо важливе це правило ввечері: прості вуглеводи, з’їдені за вечерею, підуть насамперед у жир на животі.
Що підвищує вміст глікогену в м’язах:
- регулярні силові тренування;
- вживання вуглеводів із низьким глікемічним індексом;
- прийом гейнера після тренування;
- відновлювальний масаж м’язів.
Вплив на спалювання жиру
Якщо ви хочете спалити жир за допомогою тренувань, врахуйте: тіло спершу витрачає запаси глікогену, а вже потім переходить до запасів жиру. Саме на цьому факті будується рекомендація, що ефективне жироспалювальне тренування має тривати не менше 40–45 хвилин за помірного пульсу.
Практика показує, що жир найшвидше згоряє під час кардіотренування вранці на порожній шлунок або за використання інтервального голодування. У цих випадках рівень глюкози в крові вже мінімальний, тому з перших хвилин тренінгу витрачаються запаси глікогену з м’язів, а згодом — жиру, а не енергія глюкози з крові.
Коротко про головне
Глікоген є основною формою зберігання енергії глюкози в тваринних клітинах — у рослинах глікогену немає. В організмі дорослої людини накопичується приблизно 200–300 г глікогену, що запасається переважно в печінці та м’язах. Глікоген витрачається під час силових і кардіотренувань, а для зростання м’язів надзвичайно важливо правильно заповнювати його запаси.
Глікоген – це така цікава штука! Пам’ятаю, як готувалася до марафону, стільки енергії накопичила! Це ж основний запас енергії, який у наших м’язах і печінці. Без нього не дійдеш до фінішу!
Я когда-то училась биологии, и нам объясняли, что гликоген — это как “углеводный запас” организма. Запасается в печени и мышцах, чтобы всегда был под рукой для энергии. Очень интересная тема, забавно, как всё устроено!
Я всегда думала, что глікоген — это что-то сложное, а на самом деле он просто запасается в печени и мышцах. Помню, как на спортзале рассказывали об этом, стало легче понимать, как правильно питаться.