Овочі — основа здорового харчування, і більшість людей з діабетом чують це від лікаря чи дієтолога. Але коли йдеться про картоплю, кукурудзу чи гарбуз, картина ускладнюється: ці продукти поводяться з рівнем цукру в крові інакше, ніж огірки чи кабачки. Розберемося, де проходить межа між «можна без обмежень» і «можна, але обережно».
- Що таке крохмалисті овочі й чому це важливо при діабеті
- Перелік овочів із високим вмістом крохмалю
- Скільки вуглеводів у крохмалистих овочах
- Чи є крохмаль у помідорах, кабачках та огірках
- Картопля при діабеті: чому з нею треба бути особливо уважним
- Практичні рекомендації щодо порцій
- Як зменшити вплив крохмалю на рівень цукру
- Висновок
Що таке крохмалисті овочі й чому це важливо при діабеті
Крохмаль — основна форма запасання енергії в рослинах. Він утворюється в процесі фотосинтезу, під дією сонячного світла, і, як і клітковина, належить до складних вуглеводів: це довгі ланцюжки молекул. Різниця в тому, що клітковина організмом людини не засвоюється, а крохмаль — засвоюється.
Полісахариди амілоза й амілопектин, з яких складається крохмаль, у шлунку досить швидко розщеплюються до глюкози. Саме тому продукти з високим вмістом крохмалю помітно підвищують рівень цукру в крові — іноді порівнянно з білим хлібом чи рисом.
Методичні матеріали Всесвітньої організації охорони здоров’я, розповідаючи про користь овочів, окремо згадують необхідність контролювати кількість крохмалю в раціоні. Ця рекомендація стосується навіть здорових людей, а для людей з діабетом вона набуває ще більшого значення.
Оскільки харчування при цукровому діабеті передбачає контроль над вуглеводами, лікар може порадити обмежити крохмалисті овочі. Окремо варто пам’ятати: продукти з рафінованого крохмалю при діабеті зазвичай під забороною.
Перелік овочів із високим вмістом крохмалю
Овочем називають будь-яку їстівну частину рослини, тож формально до цієї категорії потрапляють навіть бобові — горох, боби, нут, сочевиця, соя — а також злакові культури. Основними джерелами крохмалю в повсякденному харчуванні залишаються пшениця, рис, картопля та кукурудза.
До крохмалистих овочів належать:
- картопля;
- кукурудза;
- гарбуз;
- солодка картопля — батат і ямс;
- коренеплоди, зокрема пастернак, артишок, ревінь;
- бобові культури.
Скільки вуглеводів у крохмалистих овочах
Лідерами за вмістом вуглеводів серед крохмалистих овочів є кукурудза й картопля. У середньому на 100 г цих продуктів припадає близько 20 г вуглеводів, з яких 10–15 г — крохмаль, а клітковини не більше 1–3 г.
Гарбуз містить приблизно 5–10 г вуглеводів на 100 г, і половина з них — крохмаль.
Морква та крохмалисті коренеплоди — буряк, редис, селера, редька — рідко перевищують 10 г вуглеводів на 100 г, а на крохмаль у них припадає не більше 1–3 г. Виняток становить топінамбур: 20 г вуглеводів і близько 5 г крохмалю.
Окремої уваги заслуговують бобові, які фактично також належать до крохмалистих овочів. Зелений горошок містить близько 15 г вуглеводів на 100 г, з яких 2–4 г — крохмаль.
| Продукт | Вуглеводи на 100 г | Крохмаль на 100 г |
|---|---|---|
| Картопля | близько 20 г | 10–15 г |
| Кукурудза | близько 20 г | 10–15 г |
| Гарбуз | 5–10 г | половина вуглеводів |
| Топінамбур | близько 20 г | близько 5 г |
| Зелений горошок | близько 15 г | 2–4 г |
| Буряк, редис, селера, редька | до 10 г | 1–3 г |
Чи є крохмаль у помідорах, кабачках та огірках
Помідори зовні можуть нагадувати крохмалисті овочі, проте близько 95% їхньої маси — вода. Загальний вміст вуглеводів становить приблизно 5 г на 100 г, а крохмалю в їхньому складі мізерно мало.
У кабачках, баклажанах, огірках та інших об’ємних овочах також переважає вода. Сумарна кількість вуглеводів у них рідко перевищує 5–7 г на 100 г, а крохмаль практично відсутній. Саме тому ці овочі зазвичай не викликають занепокоєння при діабеті.
Картопля при діабеті: чому з нею треба бути особливо уважним
Варто усвідомлювати масштаб: 400 г картоплі, тобто дві середні картоплини, — це близько 60 г крохмалю, який у процесі травлення досить швидко перетворюється на глюкозу.
Глікемічний індекс відвареної картоплі становить близько 70–80 одиниць і підвищується ще більше, якщо приготувати пюре.
Глікемічний індекс картоплі залежно від способу приготування:
- картопляне пюре — 84–90 одиниць;
- відварена картопля — 74–82 одиниці;
- смажена картопля — 58–68 одиниць;
- солодка картопля (батат) — 50 одиниць.
Глікемічний індекс — показник мінливий. Реакція організму на вуглеводи залежить від стану здоров’я, супутніх захворювань і рівня щоденної фізичної активності. Тому орієнтуватися лише на цифру з таблиці недостатньо.
Практичні рекомендації щодо порцій
На практиці порція свіжих крохмалистих овочів, за винятком картоплі та кукурудзи, містить дуже незначну кількість вуглеводів і крохмалю. Тобто редька, буряк і редис при діабеті дозволені — природно, у межах загального раціону, погодженого з фахівцем.
Інша справа — гарбуз, картопля та кукурудза. Їхнє вживання при цукровому діабеті якщо й не заборонене, то має бути обмежене. Але навіть у цьому випадку одна невелика картоплина або тарілка гарбузового супу цілком допустимі, якщо ваш лікар не встановив інших правил.
Під однозначну заборону потрапляють будь-які продукти, виготовлені з картоплі та кукурудзи, — наприклад, чіпси. Крім того, консервовані крохмалисті овочі можуть містити більше вуглеводів, ніж свіжі, за рахунок доданого цукру.
Як зменшити вплив крохмалю на рівень цукру
Кілька практичних моментів допоможуть зробити страви з крохмалистими овочами безпечнішими в межах узгодженого раціону:
- зменшуйте порцію, а не відмовляйтеся від продукту повністю;
- поєднуйте картоплю чи гарбуз із джерелом білка та клітковини — це сповільнює засвоєння вуглеводів;
- віддавайте перевагу цільним шматкам, а не пюре та переробленим продуктам;
- перевіряйте склад консервованих овочів на наявність доданого цукру;
- уникайте чіпсів, картопляних напівфабрикатів і страв із рафінованого крохмалю.
Варто пам’ятати, що індивідуальна реакція на конкретний продукт може відрізнятися. Якщо є сумніви щодо розміру порції або способу приготування, найнадійніше — обговорити це з лікарем або дієтологом, який веде ваш випадок.
Висновок
За винятком картоплі та кукурудзи, більшість крохмалистих овочів містять незначну кількість крохмалю, і їхнє вживання у свіжому вигляді зазвичай допустиме при діабеті. Під однозначну заборону підпадають будь-які продукти, виготовлені з переробленого картопляного крохмалю.
