Планка давно перейшла з розряду модних вправ у базовий арсенал тих, хто тренується вдома чи в залі. Її перевага в тому, що для виконання не потрібне обладнання — достатньо підлоги та бажання. Але багато людей зупиняються на одному-єдиному варіанті — класичній планці на витягнутих руках, навіть не підозрюючи, що цю саму вправу можна зробити значно продуктивнішою. Нижче — огляд видів планки, які можна застосовувати залежно від рівня фізичної підготовки.
Класична планка на прямих руках
Це та сама поза, з якої починається віджимання від підлоги, тільки віджиматися не доведеться. Долоні спираються на підлогу приблизно на ширині плечей, ноги тримаються разом. Головна вимога — корпус утворює пряму лінію: не задирайте сідниці вгору й не просідайте тазом донизу. Застигніть у цьому положенні. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, вже за кілька секунд відчуєте, що це не так просто. Треновані люди стоять у класичній планці кілька хвилин, а для новачка навіть 10–30 секунд на початкових етапах — уже корисний результат.
Планка на ліктях
Відрізняється від класичної тим, що витягнуті руки замінюються зігнутими в ліктях. Долоні можна покласти долілиць на підлогу. Цей вид трохи складніший за перший і підтримує більшу напругу в м’язах, що робить вправу ефективнішою. Саме планку на ліктях часто радять як базову для тих, хто хоче пропрацювати м’язи живота й спини без зайвого навантаження на зап’ястки.
Планка на ліктях із піднятою ногою
Коли ви впевнено тримаєтеся на звичайній планці на ліктях, можна переходити на ускладнений варіант. Положення зберігається, але одну ногу витягують і тримають у повітрі. Витягнута нога має утворювати пряму лінію з корпусом. Ноги можна чергувати, наприклад міняти кожні 30 секунд або хвилину — залежно від ступеня підготовки. Такий вид планки посилює навантаження на сідниці та м’язи живота.
Планка на ліктях із витягнутою рукою
Виконується за аналогією з попереднім варіантом. Потрібно зберегти положення стандартної планки на ліктях, але витягнути одну руку вперед. Рука має утворювати пряму лінію з корпусом і ногами. Вправа дає посилене навантаження на м’язи спини та рук.
Бічна планка
Тут положення тіла змінюється суттєво: потрібно прийняти бічну позицію, спираючись на лікоть однієї руки, ноги паралельно одна одній лежать одна на одній. Другу руку можна завести за голову. Так само, як і в попередніх видах, можна міняти бік. Намагайтеся при цьому не ставати на коліна, а просто переходити на звичайну планку на ліктях і змінювати бік. За такої планки задіюються ширші м’язи стегон, а також зовнішні та внутрішні м’язи живота.
Зворотна планка
Цей вид дуже нагадує стійку на містку. З положення лежачи на спині потрібно підняти корпус на руках, а п’яти впираються в підлогу. Не забувайте дотримуватися правила прямої лінії тіла. Така планка добре зміцнює та розтягує м’язи спини, а також є помічником у боротьбі з целюлітом, оскільки активно напружує задні м’язи стегна.
Як обрати свій варіант
Планка універсальна й має безліч варіацій — просунуті спортсмени навіть використовують обтяження у вигляді гантелей. Для початку достатньо кількох простих варіантів, а вже потім можна додавати ускладнення. Орієнтуйтеся на власні відчуття: якщо ви тримаєте позицію впевнено й без болю, час переходити до складнішого виду; якщо ж корпус «пливе» або з’являється дискомфорт у попереку, варто повернутися до простішого варіанта й попрацювати над технікою.
