Замінні та незамінні амінокислоти: повний довідник

Усі амінокислоти поділяють на дві великі групи — замінні та незамінні. Назва підказує суть: незамінні, або есенціальні, організм не здатен синтезувати самостійно, тому вони обов’язково мають надходити з їжею. Замінні утворюються в процесі метаболізму з інших амінокислот і поживних речовин.

Амінокислоти — найважливіші органічні сполуки, з яких будуються білкові молекули. За кількісним вмістом це другий хімічний компонент людського організму після води. Замінні амінокислоти можуть утворюватися шляхом ендогенного синтезу, тому їхня присутність у їжі формально не є життєво необхідною. Однак сама назва здатна ввести в оману: за значенням замінні амінокислоти нічим не поступаються есенціальним, і організму все одно потрібні зовнішні джерела для їх поповнення.

Як організм отримує замінні амінокислоти

Коли виникає потреба, обмінні процеси перемикаються на створення саме тих амінокислот, які зараз необхідні для синтезу протеїну. Замінні амінокислоти утворюються з інших амінокислот та органічних речовин, що надійшли з їжею. Саме тому раціон впливає навіть на ті сполуки, які організм формально вміє виробляти сам.

Перелік замінних амінокислот

Аланін

Використовується як джерело енергії, прискорюючи перетворення глюкози в ході енергетичного обміну, а також сприяє виведенню токсинів з печінки. Запобігає розпаду м’язової тканини завдяки так званому циклу аланіну, який спрощено можна уявити так: глюкоза — піруват — аланін — піруват — глюкоза. Цикл аланіну збільшує внутрішньоклітинні запаси енергії і цим продовжує життя клітин. Під час цього циклу надлишок азоту видаляється з організму із сечею. Аланін також може полегшувати симптоми, пов’язані зі збільшенням передміхурової залози.

Джерела аланіну: м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти, риба та деякі рослинні продукти, наприклад авокадо.

Аргінін

Одна з найважливіших амінокислот в організмі людини, необхідна для підтримки здоров’я суглобів, печінки, шкіри та м’язів. Завдяки відновлювальним властивостям її можуть розглядати люди з артритом та іншими захворюваннями суглобів. Аргінін зміцнює імунну систему, збільшуючи утворення Т-лімфоцитів, бере участь у синтезі креатину та в азотистому обміні, що має значення для тих, хто займається бодібілдингом. Також він сприяє зниженню частки жирової тканини та прискорює загоєння пошкоджених тканин. Хоча аргінін і утворюється в організмі, можливість приймання його з харчовими добавками варто обговорити з лікарем людям з інфекцією чи опіками, а також тим, хто хоче знизити масу тіла, зміцнити імунну систему або набрати м’язову масу.

Природні джерела аргініну: м’ясо, молочні продукти, пшениця, шоколад, кокос, желатин, овес, арахіс, соя та волоський горіх.

Аспарагін

Тісно пов’язаний з аспарагіновою кислотою і необхідний для роботи нервової системи; організм використовує цю амінокислоту й для синтезу аміаку.

Аспарагін можна знайти у продуктах тваринного та рослинного походження: яловичина, м’ясо птиці, сироватка, яйця, риба, молочні продукти, спаржа, картопля, горіхи, насіння, цільне зерно.

Аспарагінова кислота (L-аспартат)

Сприяє покращенню обмінних процесів та бере участь у синтезі інших амінокислот, зокрема аргініну, лізину та ізолейцину. Аспарагінова кислота має велике значення для синтезу клітинної енергії, оскільки бере участь в утворенні аденозинтрифосфату (АТФ) — універсального палива, що забезпечує енергією всі внутрішньоклітинні процеси. Підтримує нервову систему завдяки підвищенню концентрації нікотинамідаденіндинуклеотиду (NADH) — речовини, яка стимулює продукцію нейромедіаторів та інших сполук, необхідних для нормальної роботи головного мозку.

Аспарагінова кислота може синтезуватися в організмі, а серед її джерел варто назвати м’ясо птиці, молочні продукти, яловичину та цукрову тростину.

Цистеїн

Міститься в бета-кератині — головному структурному білку шкіри, нігтів та волосся. Найкраще цистеїн засвоюється у формі N-ацетилцистеїну (NAC). Цистеїн може бути ефективним при лікуванні раку, бронхіту, кашлю курця, кардіологічної патології та септичного шоку.

Ця амінокислота утворюється в організмі, проте її можна також отримати з м’яса, яєць, броколі, цибулі, часнику та червоного перцю. Застосування: сприяє швидшому відновленню та підтримці гарної фізичної форми.

Глутамінова кислота (глутамат)

Найважливіший збуджувальний нейромедіатор головного та спинного мозку. Відіграє ключову роль у метаболізмі жирів та вуглеводів, бере участь у транспорті калію у спинномозкову рідину та через гематоенцефалічний бар’єр. Головний мозок може використовувати глутамінову кислоту як паливо. Вона здатна перетворюватися на глутамін або ГАМК (гамма-аміномасляну кислоту).

Глутамін

Допомагає створювати та підтримувати м’язи й видаляти токсини з печінки. Може проникати через гематоенцефалічний бар’єр і після перетворення на глутамінову кислоту виступати паливом для головного мозку. Також може підвищувати рівень ГАМК. Глутамін — найважливіше джерело енергії для нервової системи. Препарати L-глутаміну використовують головним чином у бодібілдингу, проте на фоні приймання глутаміну люди також відзначають загальний приплив сил та покращення емоційного фону. Глутамін утворюється шляхом амінування (приєднання аміногрупи) глутамінової кислоти, завдяки чому допомагає виводити з печінки токсичний аміак.

Глутамін також допомагає транспортувати азот в інші органи та тканини, особливо в м’язи, де сприяє підвищенню запасів глікогену. Це має велике значення для запобігання розпаду м’язової тканини. До 60% амінокислот, що містяться в м’язах, припадає саме на глутамін. Він важливий і для імунної системи, а також може допомогти при лікуванні ревматоїдного артриту, хронічної втоми та склеродермії.

Глутамін міститься у багатьох продуктах, проте швидко руйнується під час приготування. Петрушка та шпинат у сирому вигляді — відмінні джерела цієї амінокислоти. Додаткове джерело енергії під час дієти: глутамін у великій кількості присутній у всіх білкових продуктах.

Гліцин

Допомагає будувати м’язову тканину, бере участь у перетворенні глюкози на енергію та підвищує рівень креатину, чим сприяє набору м’язової маси. Колаген приблизно на 30% складається з гліцину. Без цієї амінокислоти організм не зможе заліковувати рани та інші ушкодження тканин.

Відмінними джерелами гліцину є високобілкові продукти: риба, м’ясо, молоко, боби або сир.

Пролін

Потрібен для утворення колагену та хрящової тканини. Стимулює синтез колагену, що своєю чергою сприяє ремоделюванню хряща, а тому може бути корисним для людей з травмами та захворюваннями суглобів. Ця амінокислота прискорює процеси загоєння і успішно застосовується в період відновлення після травм, наприклад після опіків.

Хорошими джерелами проліну є м’ясо, молочні продукти та яйця. Вегетаріанцям варто розглянути можливість приймання цієї амінокислоти з харчовими добавками.

Серин

Основна функція серину — підтримання нормального функціонування головного мозку та центральної нервової системи. Білки нервової тканини та її захисні клітини містять цю амінокислоту. Вона також бере участь у синтезі серотоніну — хімічної сполуки, що значно впливає на настрій. Крім того, серин задіяний у метаболізмі жирів та жирних кислот і сприяє абсорбції креатину.

М’ясо, молочні продукти, пшениця (глютен), соя та арахіс — приклади добрих джерел цієї амінокислоти.

Тирозин

Сприяє нормальній роботі всього організму. Тирозин допомагає контролювати апетит, а його дефіцит загрожує зниженням артеріального тиску, уповільненням обмінних процесів і підвищеною стомлюваністю. Крім того, тирозин сприяє утворенню нейромедіаторів, що має великий вплив на взаємодію людини з навколишнім середовищем.

Незамінні амінокислоти

Есенціальні амінокислоти не можуть синтезуватися організмом, тому за їх відсутності в їжі організм починає використовувати резервні запаси амінокислот, наприклад альбуміни. У гіршому випадку потреба в амінокислотах покривається за рахунок м’язової тканини — процес, украй небажаний для всіх, хто тренується і прагне зберегти м’язову масу.

Гістидин

Гістидин присутній у всіх тканинах людського організму. Він відіграє важливу роль в утворенні червоних та білих клітин крові та бере участь в обміні інформацією між центральною нервовою системою і периферичними тканинами. Імунна система потребує гістидину для попередження аутоімунних та алергічних реакцій, а у шлунку за участю цієї амінокислоти утворюється шлунковий сік, необхідний для нормального травлення. Дефіцит гістидину сприяє розвитку ревматоїдного артриту. Запаси гістидину в організмі виснажуються досить швидко, тому отримувати його із зовнішніх джерел потрібно регулярно.

Гістидин міститься у м’ясі, молочних продуктах, зернових (пшениця, рис, жито). Поліпшення травлення забезпечують молочні продукти, м’ясо, риба, рис, пшениця, жито.

Ізолейцин

Одна з головних амінокислот бодібілдингу, адже ізолейцин входить до трійки амінокислот BCAA. Він сприяє збільшенню фізичної витривалості та прискорює відновлення м’язової тканини, стимулює відновлення після тренувань і підтримує безперервне поповнення запасів енергії.

Хорошими джерелами ізолейцину є м’ясні продукти, яйця, риба, горіхи.

Замінні та незамінні амінокислоти: у чому практична різниця

Різниця між групами лежить не в значенні для організму, а в джерелі надходження. Незамінні амінокислоти потрібно отримувати з їжею щодня, бо організм не має ферментів для їхнього синтезу. Замінні він уміє виробляти сам, але для цього йому потрібні «цеглинки» — інші амінокислоти та поживні речовини з раціону. Тому білкова їжа залишається важливою для обох груп.

Якщо незамінних амінокислот у раціоні бракує, організм переходить на резервні джерела — спершу альбуміни, а згодом може розщеплювати власну м’язову тканину. Саме тому збалансований білковий раціон важливий не лише для тих, хто тренується, а й для тих, хто відновлюється після хвороби чи травм.

Окремо варто наголосити: інформація про лікувальні ефекти окремих амінокислот має довідковий характер. Рішення про приймання харчових добавок, особливо за наявності захворювань або постійного приймання ліків, варто узгоджувати з лікарем.