Як схуднути після пологів удома: вправи й поради

Після народження дитини багато жінок хочуть якнайшвидше побачити у дзеркалі звичні обриси тіла. Обвислий живіт, розтягнуті м’язи, втома — усе це нормальні наслідки вагітності, а не привід для паніки. Повернути форму реально вдома, без абонемента в спортзал і без няні, якщо підійти до справи послідовно: спочатку відновлення глибоких м’язів, потім силові вправи й лише згодом інтенсивніші навантаження.

Для чого потрібні фізичні вправи після пологів

Регулярна гімнастика після пологів — це не лише про схуднення. Це насамперед про відновлення тих систем організму, які зазнали найбільшого навантаження за дев’ять місяців і під час пологів. Якщо займатися з постійністю, результат помітний уже за кілька тижнів.

Завдяки вправам вдається:

• відновити тонус м’язів живота і тазового дна;
• стимулювати повноцінний кровотік у ногах;
• активізувати обмінні процеси;
• підвищити настрій і запас енергії;
• не дати животу обвиснути;
• відновити м’язи піхви після пологів;
• знизити м’язовий біль і спазми;
• повернути грудям красиву форму.

Окремо варто сказати про живіт. Бандаж лише фіксує м’язи, але не змушує їх скорочуватися, тому покладатися лише на нього не варто. Працює саме рух: скорочення, напруження, поступове збільшення навантаження.

Коли починати займатися після пологів

Терміни залежать не від бажання, а від того, як минули пологи й у якому стані жінка. Якщо самопочуття задовільне, легкі вправи можна починати вже через день після народження дитини, але перший час заняття мають бути мінімальними, а темп — нарощуватися поступово.

Якщо під час пологів були травми або накладені шви, перші заняття можливі тільки після їх загоєння та дозволу лікаря. Після кесаревого розтину розраховувати на фізичні вправи можна не раніше ніж через місяць. Якщо організм сильно виснажений, починати варто лише після відновлення та попередньої консультації з лікарем.

Фахівці з відновної гімнастики радять починати з вправ Кегеля — вони сприяють швидкому відновленню промежини й піхви.

Комплекс Кегеля

Перша вправа полягає в чергуванні скорочення й напруження м’язів піхви та промежини: по 10 секунд на кожну дію. У добу цьому заняттю варто приділяти 5 хвилин.

Друга вправа має незвичну назву — «ліфт». На 3–5 секунд скорочуються м’язи «1 поверху», потім так само напружуються м’язи «2 поверху» і затримуються на нетривалий час. Такий підхід поступово повертає чутливість і контроль над глибокими м’язами таза.

Вправи для живота

Найбільше проблем жінки, які щойно народили, помічають саме з животом. Його м’язи розтягнуті, що тягне за собою незручності й сильне бажання якнайшвидше повернути плоский профіль. Гімнастика для живота сприяє відновленню фігури, адже покладатися в цьому питанні виключно на бандаж не доводиться.

Щоб м’язи живота відновилися, слід систематично виконувати кілька нескладних вправ, які в загальній складності займуть не більше 5 хвилин. За один підхід рекомендується виконувати не менше 8–10 повторень.

Вихідне положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Зробивши видих, підніміть таз: сідниці напружені, живіт втягнутий. У цей момент підніміть голову, а підборіддя притисніть до грудей. Вправа не така легка, як може здатися на перший погляд, тому спочатку виконати її буде складно. Згодом, коли м’язи трохи зміцніють, кількість повторень варто збільшити.

Вправи для м’язів спини і живота після пологів

Цей блок поєднує статичне напруження з м’якими поворотами корпусу. Він корисний тим, хто скаржиться на біль у спині від носіння дитини на руках.

Спочатку станьте обличчям до стіни. Долонями й передпліччям упирайтесь у стіну, ноги розставте на ширину плечей, коліна злегка зігніть. Намагайтеся скоротити м’язи преса, ніби наближаючи лівий лікоть до протилежного коліна, потім навпаки. Насправді фізичних дій не виконуйте — відбувається лише напруження м’язів живота.

Решта вправ виконується в положенні сидячи:

• сидячи прямо, руки схрещені на грудях, виконуйте повороти тулубом у ліву та праву сторони по 10 разів;
• сидячи зчепіть руки позаду в замок;
• сидячи витягніть руки вперед, з’єднайте їх і утримуйте протягом 5 секунд;
• сидячи спробуйте підняти руки над головою якомога вище.

Вправи для схуднення після пологів

Коли базове відновлення відбулося, можна додати рухи, які спалюють більше калорій і залучають великі групи м’язів — ноги, сідниці, кор.

Вихідне положення — стати рівно, п’яти з’єднати разом, прес напружений, плечі опущені. На видиху потихеньку опустіться, коліна розведіть у сторони, затримайтеся. Піднімайтеся повільно, видихаючи.

Встати прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені. Правою ногою виконайте випад уперед, згинаючи коліно доти, доки воно не дістане до підлоги. Стегна розташовуються паралельно підлозі, ліва нога згинається на 90 градусів. Спину тримайте прямо, затримайтеся.

Встати біля стільця, тримаючись за його спинку. Підніміть ліву ногу й зробіть кілька махів уперед і назад. Розверніться боком і повторіть вправу.

Вправи для преса після пологів

Накачати прес після народження малюка допоможе добре відома вправа «велосипед».

Вихідне положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Попереком притисніться до підлоги, руки зчепіть за потилицею. Підніміть голову так, щоб підборіддя не діставало до грудей, і утримайтеся в такій позиції кілька секунд.

У положенні лежачи одну ногу зігніть у коліні. Кісточку іншої ноги покладіть на коліно зігнутої. Одна рука притиснута до підлоги перпендикулярно до тіла, інша зігнута й заведена за тіло. Ліктем зігнутої руки тягніться до протилежного коліна, при цьому підборіддям грудей не торкайтеся.

Вправи для тазу після пологів

Виконання наступної вправи дозволяє кісткам поступово повернутися в положення, яке вони займали до пологів. Сядьте на підлогу, ноги випряміть або зігніть у колінах, і таким способом пересувайтеся по квартирі.

Лежачи на спині, на видиху підтягніть коліна до грудей. Ця вправа особливо корисна тим, хто в результаті родової травми зіткнувся з болями в куприку.

Ще одна вправа: лежачи на спині напружте сідниці й повільно підніміть їх над підлогою до максимальної висоти, затримайтеся вгорі, а потім на видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Вправи для грудей

Мета цих вправ — зміцнення м’язів спини й грудей після пологів, що призводить до того, що груди трохи піднімаються.

Станьте прямо, з’єднайте долоні перед собою на рівні грудей. Однією рукою натисніть на іншу так, щоб напружилися м’язи грудей. Опустіть руки й розслабтеся. Для полегшення виконання можна затиснути між долонями тенісний м’ячик.

Станьте прямо, руки зчепіть у замок і спробуйте розірвати цей замок.

Вихідне положення — стоячи обличчям до стіни, спираючись на неї так, щоб руки були розставлені на рівні плечей. Із силою натисніть на стіну, ніби хочете її відсунути. Розслабтеся. Повторіть 8 разів.

Станьте прямо біля стіни й виконуйте рухи плечима вперед-назад: ноги на ширині плечей, руки в сторони на рівні плечей. Додайте кругові рухи вперед-назад.

Корисні поради та рекомендації

Під час виконання вправ має сенс скористатися наступними порадами — це допоможе отримати очікуваний ефект швидше.

• Величезне значення має регулярність занять після пологів.
• Усі рухи слід виконувати плавно.
• На заняття рекомендується надягати зручний одяг.
• Тренування повинно здійснюватися тільки після годування груддю.
• Відновлювальні процеси прискорює ходьба, тому жінка після пологів має більше ходити.
• Піднімаючись із положення лежачи, спочатку переверніться на бік і лише потім вставайте.
• У приміщенні для занять має бути ретельне провітрювання, а температура повітря — не менше 18 градусів.

Фізичні вправи після пологів — відмінна можливість повернути струнку фігуру й зміцнити ослаблений організм. Дуже важливо перед початком занять проконсультуватися з лікарем і отримати від нього дозвіл.