Як знизити рівень гормонів стресу: сон, харчування, рух

Коли організм потрапляє в стресову ситуацію, в кров виділяються три основні гормони — адреналін, норадреналін і кортизол. Кожен із них має власний ефект, і разом вони допомагають людині швидко зорієнтуватися та знайти вихід із критичної ситуації. Проблема починається тоді, коли цей стан затягується на тижні й місяці.

Що роблять гормони стресу

Кортизол виробляється в екстремальних ситуаціях і активізує роботу мозку, щоб людина могла ухвалити рішення під тиском. Адреналін підвищується, коли з’являється страх, біль, лють або гнів: він мобілізує пам’ять та увагу, прискорює серцебиття. Норадреналін виділяється під час стресу, збільшує рухову активність, впливає на мозкову діяльність і сенсорне сприйняття, а також має здатність притупляти біль.

У короткостроковій перспективі ця система працює на користь. Складність у тому, що організм не розрізняє реальну загрозу й постійне напруження через роботу, недосипання чи побутові конфлікти — реакція запускається щоразу.

Чим шкідливий довго підвищений рівень кортизолу

Якщо рівень кортизолу залишається високим тривалий час, наслідки стають помітними для багатьох систем організму. Серед них:

• пригнічення імунітету;
• підвищення рівня цукру в крові;
• порушення роботи щитовидної залози;
• проблеми зі шкірою;
• сповільнення росту;
• зниження статевого потягу та погіршення сексуальних функцій;
• крихкість кісток;
• збої в роботі травної системи;
• часті головні болі;
• розвиток депресії та апатії;
• постійне відчуття голоду й потяг до солодкої, жирної та висококалорійної їжі.

Останній пункт закономірно веде до набору зайвої ваги та появи жирових відкладень. Причому розподіляються вони по-різному: у чоловіків жир частіше відкладається в області живота та нижньої частини спини, у жінок — на стегнах.

Страждають і м’язи. Високий рівень гормону стресу використовує їх як джерело живлення: руйнує волокна та розщеплює їх до амінокислот і глюкози. Тому людина, яка живе в постійному напруженні, може помічати, що сили ніби «зникають» навіть без серйозних фізичних навантажень.

Сон як основа відновлення

Організм людини, яка хронічно не висипається, перебуває у стані стресу. Довго в такому режимі він не пропрацює — рано чи пізно почнуться проблеми зі здоров’ям. Тому перший крок до зниження рівня гормонів стресу — забезпечити собі повноцінний відпочинок.

Орієнтир простий: спати щонайменше 8 годин на добу. Якщо нічного відпочинку не вистачає, знайдіть близько 20 хвилин удень, щоб трохи подрімати. Така коротка пауза не замінює нічний сон, але допомагає організму частково відновитися.

Харчування, яке підтримує, а не виснажує

Збалансований раціон підвищує захисні функції організму та допомагає боротися зі стресами. Щоб забезпечити себе всім необхідним, варто їсти більше рослинних продуктів — наприклад, полуниці, яблук, бананів, чорносливу, кавунів.

Окремо варто переглянути кількість кави. Надлишок кофеїну негативно впливає на організм, підвищуючи рівень гормонів стресу. А ось свіжозаварений чорний крупнолистовий чай, навпаки, допоможе швидко зняти напругу.

Фізичні навантаження проти стресу

Заняття спортом — один із найефективніших способів боротьби зі стресом. Під час тренування до крові викидаються гормони щастя — ендорфіни. Професійно займатися спортом не обов’язково: достатньо підібрати комплекс вправ, які вам подобаються.

Регулярність тут важливіша за інтенсивність. Навіть коротка прогулянка чи легка розминка, повторювана щодня, працює краще, ніж рідкісні виснажливі тренування.

Що варто врахувати перед змінами

Перед корекцією харчування чи фізичних навантажень проконсультуйтеся з лікарем або персональним тренером. Загальні рекомендації не враховують індивідуальних особливостей — стану щитовидної залози, рівня цукру в крові, наявних захворювань чи обмежень у руховій активності. Фахівець допоможе скласти план, який буде безпечним саме для вас.