Як правильно бігати, щоб схуднути: темп, пульс і техніка

Біг для схуднення — це повільний і тривалий біг, а не гонка за секундами. Швидкість і кілометри тут нічого не вирішують: людині, яка худне, ці цифри не важливі. Починати радять із 20 хвилин і протягом місяця довести час пробіжки до 40–60 хвилин. Оптимальна частота — 3–5 разів на тиждень.

Перші 2–3 місяці розбавляйте біг ходьбою. Простий орієнтир: 2 хвилини біжите — 2 йдете. Якщо зайвих кілограмів більше ніж 5, перехід на ходьбу під час пробіжки обов’язковий. Це допомагає не відчути різкого занепаду сил, не травмувати суглоби й хребет і не перевантажувати серце.

Як визначити навантаження під час бігу

Найзручніше бігати з пульсометром. Варіантів зараз достатньо: спортивний годинник із датчиком пульсу у вигляді нагрудного ременя, фітнес-браслети, які вимірюють пульс прямо на зап’ястя.

Якщо ваша мета — схуднення, пульс рахують за такою формулою. Від 220 відніміть свій вік — це максимальний пульс. Отримане число помножте на 0,6. Приблизно таким і має бути ваш середній пульс під час бігу. Пульсометр або фітнес-браслет здатен розрахувати пульсовий режим для схуднення автоматично.

Є й загальна рекомендація: правильно бігати для схуднення на пульсі від 110 до 136 ударів за хвилину. Це саме середній показник — у кожну окрему хвилину він може бути трохи вищим або нижчим.

Якщо пульсометра немає, навчіться бігати в розмовному темпі. Для новачка це особливо корисно: не всі готові одразу купувати спеціальні гаджети, бо ще не впевнені, що бігатимуть регулярно. Розмовний темп означає, що ви не задихаєтеся і будь-якої миті можете вимовити фразу з 5–6 слів. Не виходить — знижуйте темп і частіше переходьте на ходьбу.

В який час доби краще бігати для схуднення

Коли краще бігати — вранці чи ввечері? Прихильники є і в однієї, і в другої точки зору, як серед тренерів, так і серед лікарів.

Краще бігати вранці, ніж увечері, бо:

• за ніч організм витратив запаси вуглеводів і змушений вивільняти жирові запаси;
• ранковий біг прискорює обмін речовин на цілий день, що допомагає худнути навіть у стані спокою;
• вранці ви ще не втомилися і не ризикуєте пропустити пробіжку через несподівані справи.

Краще бігати ввечері, ніж уранці, бо:

• бігаючи зранку на голодний шлунок, є ризик отримати гіпоглікемію (різке падіння цукру в крові) та голодну непритомність;
• зранку кров згущена після ночі, і серцю важко перекачувати її в посиленому режимі під час бігу;
• активне тренування перед сном може призвести до безсоння.

Більшість бігунів вирішують, чи краще бігати вранці чи ввечері, виходячи з практичних міркувань. Тобто бігають тоді, коли мають час і сили. Наприклад, «сови» зранку повзають як сонні мухи — який тут біг. А той, хто приїжджає в офіс до 11 години, все-таки віддає перевагу ранковим пробіжкам.

Правила бігу для початківців

Чи є секрети, про які новачки не здогадуються? Кілька є, і всі вони стосуються підготовки, екіпірування та покриття.

Що з’їсти перед ранковою пробіжкою

Якщо ви бігаєте зранку, за 15–30 хвилин до бігу з’їжте щось легке й випийте води. Це дозволяє уникнути тих негативних моментів, про які йшлося вище: голодної непритомності та навантаження на серце через густу кров. Головне, щоб продукт миттєво засвоювався. Варіанти — спортивний вуглеводний напій, банан і вода, солодкий чай чи кава.

Одяг і взуття

Вибирайте одяг, який не сковує руху, і обов’язково надягайте кросівки для бігу. Спеціалізовані бігові кросівки — це те, що захистить ваші коліна, тазостегнові суглоби та спину від негативних наслідків бігу.

Покриття: чому не асфальт

Початківцям правильно бігати не асфальтом. Трава, ґрунтова доріжка, гумове покриття на шкільному стадіоні, земля — ось те, що вам потрібне. Якщо варіантів, крім асфальту, зовсім немає, обов’язково купуйте бігові кросівки з високим ступенем амортизації. Інакше при приземленні вся ваша вага в шестиразовому розмірі обрушуватиметься на коліна та хребет. І частіше переходьте на ходьбу.

Якою має бути техніка бігу в новачка

Існує кілька шкіл бігу, які сперечаються про ідеальну бігову техніку. Правильний біг для початківців починається з розминки, проте розігріти м’язи й розім’яти суглоби потрібно і просунутим бігунам. Зазвичай це швидка ходьба з руками, зігнутими біля грудей, потім серія присідань, випадів, згинання-розгинання рук.

Початківець повинен бігати так: злегка нахиліть корпус уперед, не сутультесь, дихайте розмірено й не тягніть ногу занадто сильно вперед. Не піднімайте ноги високо, не намагайтеся підняти коліно до грудей чи торкнутися п’ятою сідниці. При цьому не впирайтеся стопою в асфальт.

Приземлятися можна ближче до п’яти або на середню частину стопи — це залежить від ваших анатомічних особливостей. Людям із великою зайвою вагою та плоскостопістю зручніше п’ята, а тим, у кого високий підйом, — стопа. При приземленні коліно трохи зігнуте. Потім перейдіть по стопі вперед і відштовхніться стопою, випрямляючи коліно.

Дихати можна через ніс чи рот — знову ж таки залежить від ваших анатомічних особливостей. Деякі тренери вимагають ставити ногу тільки на стопу або вдихати лише носом. Не забувайте, що біг — природний рух людини. Тому для початківця правильно бігати у зручному особисто йому стилі, використовуючи лише базові рекомендації.

Часті помилки новачків

Більшість зривів у бігу для схуднення пов’язана не з браком сили волі, а з кількома типовими прорахунками. Їх варто знати заздалегідь, щоб не кинути тренування на другому тижні.

• Бігти швидко замість довго. Швидкість і відстань не є показниками для людини, яка худне. Орієнтуйтеся на час і на розмовний темп.
• Ігнорувати ходьбу. Перші 2–3 місяці ходьба — не слабкість, а спосіб уберегти суглоби й серце. Якщо зайвих кілограмів більше ніж 5, це обов’язковий елемент.
• Бігати асфальтом у звичайному взутті. Без амортизації навантаження при приземленні розподіляється на коліна та хребет.
• Починати без розминки. Розігріти м’язи й розім’яти суглоби потрібно і новачкам, і досвідченим бігунам.
• Бігати на голодний шлунок зранку. Ризик гіпоглікемії та голодної непритомності цілком реальний — легкий перекус за 15–30 хвилин це прибирає.
• Тренуватися перед сном. Активне навантаження ввечері може обернутися безсонням.

Коротко про головне

Біг для схуднення будується на трьох опорах: тривалість замість швидкості, помірний пульс і регулярність 3–5 разів на тиждень. Почніть із 20 хвилин, чергуйте біг із ходьбою, за потреби рахуйте пульс за формулою або просто тримайте розмовний темп. Виберіть м’яке покриття й кросівки з амортизацією, не забувайте про розминку та легкий перекус перед ранковою пробіжкою. І пам’ятайте: біг — природний рух, тож базових рекомендацій достатньо, щоб знайти власний зручний стиль.