Вправи на загальну та силову витривалість: комплекси й принципи

Сильний чи витривалий? Питання здається риторичним, але на практиці більшість тих, хто тренується зі штангою, обирає лише один бік. І тоді виявляється, що пристойний робочий тираж у присіданні не рятує від задишки на третьому поверсі, а між важкими підходами доводиться відпочивати по п’ять хвилин.

Витривалість — це здатність організму розвивати тривалі зусилля протягом певного періоду часу. Її рівень визначається тим, скільки людина може виконувати задану фізичну вправу. У бодібілдингу та пауерліфтингу левова частка уваги дістається силі й відновленню, а витривалість часто залишається без належної уваги. Тим часом вона — важлива складова хорошої фізичної форми, у тому числі коли йдеться про роботу зі значними вагами.

На практиці це означає прості речі: організм швидше відновлюється, тренування триває довше, а паузи між підходами можна поступово скорочувати. Саме тому в цій статті ми розберемо, як розвинути різні типи витривалості за допомогою інтенсивних комплексів зі штангою та різноманітних кардіовправ.

Чому силові атлети недооцінюють витривалість

Багато пауерліфтерів і силових атлетів переконані, що робота над витривалістю дасть протилежний ефект і загальмує відновлення. До цього додається прагнення набрати або втримати наявну вагу — і тому інтенсивні тренування на швидкість і витривалість, як у єдиноборців, до плану просто не потрапляють.

Тут варто розділити два різні явища. Витривалість для силового спортсмена — це не робота доти, доки він не почне задихатися. Її головне завдання — тримати організм у добрій формі та прискорювати відновлення між тренуваннями й підходами.

Якщо ви тренуєтеся зі штангою, розбавляйте силові заняття роботою над аеробною (загальною) витривалістю. Починайте повільно: додавайте по одному короткому кардіотренуванню на тиждень. У пауерліфтингу тренування переважно будуються на низькому діапазоні повторень — до 5–6, — а такі підходи загальну витривалість не розвивають. Тому питання варто розглянути докладніше.

Що таке витривалість: загальна та спеціальна

Людина, яка здатна тривалий час бігти в помірному темпі, виконає й іншу схожу роботу в такому ж темпі — плавання, їзду на велосипеді тощо. Основними компонентами загальної витривалості є можливості аеробної системи енергозабезпечення, функціональна та біомеханічна економізація.

Загальна (аеробна) витривалість відіграє істотну роль в оптимізації життєдіяльності, виступає важливим компонентом фізичного здоров’я і, зі свого боку, слугує передумовою розвитку спеціальної витривалості.

Спеціальна витривалість — це витривалість щодо певної рухової діяльності. Її класифікують:

• за ознаками рухової дії, за допомогою якої вирішується рухове завдання (наприклад, стрибкова витривалість);
• за ознаками рухової діяльності, в умовах якої вирішується рухове завдання (наприклад, ігрова витривалість);
• за ознаками взаємодії з іншими фізичними якостями, потрібними для успішного розв’язання рухового завдання (силова, швидкісна, координаційна витривалість тощо).

Спеціальна витривалість залежить від можливостей нервово-м’язового апарату, швидкості витрачання внутрішньом’язових джерел енергії, від техніки володіння руховою дією та рівня розвитку інших рухових здібностей. Щоб уникнути непорозумінь, у цьому матеріалі під спеціальною витривалістю ми розумітимемо саме силову витривалість.

Різні види витривалості незалежні або мало залежать один від одного. Цілком реально мати високу силову витривалість, але недостатню швидкісну чи низьку координаційну. Тому акцент у тренуваннях варто ставити на комплексний, збалансований і різнобічний розвиток.

Вправи на розвиток аеробної витривалості

Аеробна витривалість визначається лактатним порогом: чим вищий ваш лактатний (аеробний) поріг, тим більше аеробної роботи ви тримаєте. Цей вид витривалості насамперед пов’язаний із функцією серцево-судинної системи й тренується безперервним та інтервальним методом.

Усі види зусиль можна розділити на три типи за тривалістю:

• коротка — від 2 до 8 хвилин;
• середня — від 8 до 30 хвилин;
• довга — від 30 хвилин і більше.

Обираючи вправи й комплекси під себе, орієнтуйтеся на те, що реально працює у ваших умовах і покращує потрібні якості. У загальному вигляді:

• безперервний тренінг допомагає покращити максимальне споживання кисню (VO2max);
• інтервальний тренінг потрібен для покращення м’язової діяльності серця.

Швидка ходьба, трекінг, біг або трейлраннінг

Пробуючи вправи саме в такому порядку — за зростанням інтенсивності — ви знайдете свій оптимальний формат розвитку аеробної витривалості. Ходьбою і бігом можна займатися як на біговій доріжці, так і на вулиці. Почніть із 20–30 хвилин раз на тиждень, а потім, у міру прогресу, додайте ще одну прогулянку.

Ходьба не надто навантажує суглоби. До того ж це приємне проведення часу на свіжому повітрі: воно покращує колір обличчя й насичує легені киснем.

Забігання по сходах

Немає відповідного парку поруч? Завжди можна забігти 3–4 рази на останній поверх власного будинку. Недостатньо цікаво? Візьміть із собою пару півторалітрових пляшок у руки.

Біг по сходах — ефективний варіант кардіонавантаження. За годину таких занять спалюється майже 1000 ккал, при цьому зовсім не обов’язково бігти всю цю годину: можна варіювати навантаження, поєднувати біг з іншими вправами або розбавляти інтервали спокійною ходою. Більшість бігових доріжок з ухилом імітують подібне навантаження.

Під час пробіжок по сходах працюють багато груп м’язів — сідниць, ніг, спини й преса. Забігання у 10-поверховий житловий будинок за 1,5–2 хвилини та рівномірний спуск слідом створять саме потрібний тип навантаження.

За 20–30 хвилин стабільної роботи, тобто 10–12 інтервалів, ви зміцните серцево-судинну систему, підвищите загальну витривалість організму, покращите рухливість суглобів, зміцните кістки й зв’язки.

Забігання на височини та в пагорби

Тим, хто комфортніше почувається в трейлі, можна порадити забігання в пагорби. Цей тип бігу підходить тим, хто вже має певну фізичну форму, і вкрай корисний пауерліфтерам: завдяки бігу вони здатні збільшувати й навантаження в залі.

Підшукайте відповідний довгий пагорб і тренуйтеся старанніше. Дотримуйтеся довгих спринтів на 200–300 метрів. Залежно від кута нахилу ви маєте забігати в нього не раніше ніж за хвилину, а в ідеалі — до двох хвилин.

Можна почати й з коротких спринтів на 30–50 метрів. Крім того, пробіжку можна виконувати на плоскій поверхні: під час ходьби робіть спринт кожні кілька хвилин.

Їзда на гірському або шосейному велосипеді

Велосипед, як і ходьба чи біг, не дає навантаження на суглоби, і це ще одна можливість тренуватися на вулиці. Можна, звісно, працювати на велотренажері в залі, але це швидко набридає. Дотримуйтеся того самого плану, що й при ходьбі: спочатку раз на тиждень по 20–30 хвилин, потім додайте тривалість або ще одне тренування.

Тренажери в залі для покращення аеробної витривалості

У залі варто розглянути найбезпечніші варіанти — гребний тренажер і еліпсоїд. Для розвитку довгої аеробної витривалості працюйте також у другій зоні 30–45 хвилин за підібраною програмою.

Сядьте на гребний тренажер. Спину тримайте рівно, корпус трохи нахилений уперед, коліна зігнуті. Випрямляйте ноги, поки руки не досягнуть рівня верхнього преса. Поверніться назад, випрямивши руки й зігнувши коліна, знову подайте тіло вперед.

Встаньте на еліпсоїд, налаштуйте тренажер вручну або виберіть певну програму. За потреби відрегулюйте висоту. Використовуйте ручки тренажера, щоб змінювати інтенсивність тренування.

Характеристики ключових вправ для розвитку рухових здібностей

Коли постає вибір інтенсивності тренування та побудови його структури, варто керуватися логікою розвитку потрібних якостей і видів навантаження. Нижче — орієнтовні параметри для основних типів зусиль.

Тип навантаження	Тривалість зусилля	Що розвиває
Коротке	2–8 хвилин	Швидкісну та швидкісно-силову витривалість, потужність
Середнє	8–30 хвилин	Спеціальну витривалість у конкретному виді роботи
Довге	від 30 хвилин	Загальну аеробну витривалість, економізацію роботи

Далі розглянемо можливості поліпшення спеціальної силової витривалості.

Вправи на силову витривалість

Силова витривалість — здатність реалізувати великі імпульси сили протягом потрібного періоду навантаження за незначної різниці між максимально можливим і реалізованим імпульсом сили. Іншими словами, це здатність протистояти втомі під час роботи майже максимальної потужності тривалістю до 3–4 хвилин, яка виконується переважно за рахунок анаеробно-гліколітичного енергозабезпечення.

Із цього визначення видно, що силова витривалість проявляється лише у випадку з великими вагами та значними за силою скороченнями м’язів. Якщо ж ваги невеликі й м’язи скорочуються далеко не на повну потужність, правильніше говорити про загальну аеробну витривалість. На грамотній комбінації обох видів активності й будуються найцікавіші тренування, наприклад у кросфіт-комплексах.

Тренування силової витривалості залежить від навантаження, характерного для того чи іншого виду спорту, і має формувати рівень спеціального навантаження «вище середнього» з близькою до максимальної кількістю повторень.

Тяга атлетичних саней

Останнім часом подібні тяги стали дуже популярні у світі пауерліфтингу та кросфіту. Їх можна виконувати як у дні тренувань, так і в дні відпочинку. Однак починати потрібно обережно, щоб вони не завадили силовим тренуванням.

Як зібрати все це в тижневий план

Найпоширеніша помилка — спробувати впровадити одразу весь перелік. Розумніше діяти поетапно, додаючи по одному короткому кардіотренуванню на тиждень. Так організм устигає адаптуватися, а силові показники не просідають.

Орієнтовна логіка розподілу виглядає так:

• одне коротке кардіо на тиждень як стартова точка — ходьба або велосипед на 20–30 хвилин;
• поступове збільшення тривалості або додавання другого заняття, коли перше перестає викликати напруження;
• інтервальна робота (сходи, пагорби) — окремим днем, коли базова аеробна форма вже є;
• силова витривалість (тяга саней, комплекси зі штангою) — у дні тренувань або відпочинку, з обережним стартом.

Ключове обмеження тут — не обсяг, а послідовність. Стрибок від нуля кардіо одразу до десяти інтервалів по сходах закінчується втомою, яка з’їдає силові тренування. Поступовість дає той самий результат, але без відкату.

Помилки, які зводять роботу нанівець

Перша й найчастіша — ставитися до витривалості як до покарання й доводити себе до задишки. Це не мета, а побічний ефект. Друга — повністю відмовлятися від кардіо, мотивуючи це страхом втратити вагу або силу: у результаті страждає саме відновлення між підходами.

Третя помилка — робити інтервальну роботу на тлі вже виснаженого організму, коли вона вже не тренує, а лише добиває. І четверта — не враховувати, що різні види витривалості мало залежать один від одного, тому високий результат в одному типі роботи зовсім не гарантує такого ж в іншому.

Що в підсумку дає робота над витривалістю

Витривалість — це не альтернатива силі, а умова, за якої сила реалізується довше й стабільніше. Вона дозволяє організму швидше відновлюватися, довше тренуватися, скорочувати паузи між підходами й тримати форму не лише на одному важкому підході, а протягом усього заняття.

Починайте з малого — 20–30 хвилин ходьби раз на тиждень, — додавайте навантаження поступово й обирайте вправи, які реально вписуються у ваш розклад і самопочуття. Такий підхід працює і для тих, хто лише починає, і для тих, хто вже тягне серйозні ваги.