Клітковина в продуктах – позбавляємо травну систему від проблем

Щоб організм працював як годинник, успішно справляючись з безліччю функцій, йому потрібні поживні речовини, такі як мінерали, вітаміни і клітковина. Кожен з цих компонентів відіграє важливу роль в роботі внутрішніх органів.

Клітковина сприяє здоровому травленню і виводить з організму відходи. Міститься клітковина в продуктах найрізноманітніших, тому включати її в свій раціон не обтяжливо і дуже корисно.

Що таке клітковина?

Клітковиною є рослинні волокна, з яких складається шкірка фруктів, насіння, овочів і бобових. Цей складний вуглевод сприяє швидкому очищенню кишечника від їжі, яка затримується в організмі і на перетравлення якої потрібно багато часу. Постійне його вживання нормалізує роботу кишечнику.

Проте кидатися на всі продукти, які цінні даними речовиною, не варто. Такий вуглевод буває різних видів, кожен з яких виконує відповідні функції. Щоб дізнатися, в яких продуктах міститься клітковина, потрібно спочатку вивчити ці види.

Види клітковини

знайомим нам видом клітковини є пектин. Впливаючи на функцію всмоктування в кишечнику і шлунку, він обмежує процес всмоктування жиру, знижуючи рівень холестерину. Обволікаючи стінки кишечника, сповільнює всмоктування цукру, що важливо для людей хворих на діабет, а також тих, хто стежить за своєю фігурою.

Він знаходиться в цитрусових, яблуках, полуниці, сушеному горосі, картоплі, моркви, цвітної і білокачанній капусті, зелених бобах і соках з м’якоттю.

Іншим не менш важливим видом клітковини є лігнін. Він зменшує нафтових інших видів клітковини, однак, зв’язуючись з жовчними кислотами, зменшує холестерин, а також покращує травний процес. Знайти його можна в висівках, в злакових, полуниці, лежалих овочах, горосі, баклажані, редисці.

Геміцелюлоза і целюлоза – види, вбираючи воду і нормалізують роботу кишечника. Розбухаючи з їжею, вони прискорюють травлення, запобігаючи геморой, закрепи, варикозне розширення вен, спастичні коліти, злоякісні захворювання товстої кишки.

До продуктів, в яких багато целюлози, відносять: непросіяна пшеничне борошно, висівки, капуста, молодий горох і огіркова шкірка, брокколі, яблука, морква і неочищене зерно.

Продукти з високим вмістом клітковини

Джерелами клітковини є:

• висівки – 45% клітковини;
• пшениця (цілісна) – 9,6%;
• мигдаль (сушений або свіжий) – 15%;
• зелений горошок – 12%;
• хліб (цільнозернових) – 8,5%;
• арахіс – 8,1%;
• ізюм – 6,8%;
• бобові – 7%;
• сочевиця – 3,8%;
• зелень (свіжа) – 3,8%;
• морква (молода) – 3,1%;
• брокколі – це 3%;
• капуста – 2,9%;
• грейпфрут – 0,7%.
• яблука – 2%;
• борошно (біла) – 2%;
• картопля – 2%;
• рис – 0,9%.

Вміст клітковини в продуктах перераховано у відсотках, щоб зручніше було вибрати для себе найбільш підходящі продукти харчування.

Якщо незручно постійно переглядати список, тоді намагайтеся завжди поглинати фрукти і овочі з шкіркою – в них більше клітковини. Те ж саме відноситься до зернам, насіння і бобовим.

Якщо вам зовсім не хочеться вводити в раціон нові продукти, багаті клітковиною, ви можете пити таблетки, які містять збалансовану комбінацію її різних видів, без особливих змін у своєму харчуванні. Особливо важливим є вживання таких таблеток при білкових дієт.

Оптимальна кількість, вживане в добу цього складного вуглеводу близько 35 грамів. Якщо більше – ще краще.

Рекомендації:

• Продукти, що містять клітковину, потрібно вводити в раціон поступово;
• При збільшенні кількості цього вуглеводу, потрібно обов’язково збільшити обсяг випивається води;
• По можливості їсти фрукти і овочі тільки свіжі, без термічної обробки;
• На сніданок вживати кашу, багату рослинними волокнами, що благотворно впливає на роботу кишечника протягом всього дня;
• Можна в кашу додати свіжі соковиті фрукти;
• Частіше вживати бобові;
• Крупи по можливості вживати тільки з цілісного зерна;
• На десерт є свіжі фрукти, замість солодких десертів;
• Під час і між основними прийомами їжі завжди їсти фрукти і овочі.

Клітковина для дітей і вагітних

Ні для кого не секрет, що часті запори є поширеною проблемою майбутніх матусь. Накопичувати такі нечистоти дуже шкідливо всім, а особливо вагітним. Щоб не нашкодити плоду медикаментозними засобами проти запорів, у такий період від них краще утриматися.

Ось чому клітковина при вагітності не тільки найкраще, але й чи не єдине допустиме засіб для зняття кишкових проблем. Крім цього, вона прекрасно бореться із зайвою вагою до і після пологів, що дуже актуально для багатьох дам.

Не варто забувати і про здорове харчування дитини, раціон якого теж слід збагатити клітковиною. Вона здатна увібрати і вивести з організму малюка шкідливі хімічні сполуки, такі як токсини, важкі метали та інші компоненти, а також побічні речовини, які утворилися в кишечнику в процесі травлення.

Намагайтеся додавати овочі для свого малюка у всілякі страви – крупи, супи, макарони, бутерброди. Замінюйте магазинні солодощі соковитими фруктами. Додавайте фруктові начинки в оладки і млинці, замініть цукор йогуртами, кефіром і кашами.

Слідкуйте за своїм раціоном і будьте здорові!