Колаген часто згадують у контексті догляду за шкірою, але цим його роль не обмежується. Цей білок є основою сполучної тканини, а отже, від нього залежить стан суглобів, сухожилля, м’язів, стінок кровоносних судин, кісток, волосся та нігтів. Порушення синтезу колагену може призводити до захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи. Розберемо, що це за білок, чому з віком його вироблення знижується і як заповнити нестачу.
Що таке колаген і яку функцію він виконує
Колаген — ниткоподібний білок, який формує основу сполучної тканини. Він входить до складу суглобів, кісток, сухожилля, шкіри, волосся, нігтів, зубів, а також стінок вен та артерій. У перекладі з грецької kolla означає «клей» — і це найточніше відображає його призначення. Колагенові волокна скріплюють клітини та допомагають тканинам витримувати розтяг.
З віком природний синтез колагену знижується. З’являються перші ознаки старіння: шкіра стає тоншою, втрачає еластичність, зменшується рухливість суглобів, падає міцність кісток. Поповнити нестачу колагену після 30–40 років допомагають спеціалізовані добавки.
Типи колагену та їхні відмінності
У природі існує кілька видів колагену, які відрізняються набором амінокислот і функціями. Фахівці виділяють основні типи колагенових волокон.
- Тип I — найпоширеніший. Складається з пучків фібрил, вирізняється високою міцністю та еластичністю. Утворює кістки й сухожилля, бере участь у формуванні шкіри, зубів, кровоносних судин.
- Тип II — має пухкішу структуру, входить до складу хрящової тканини, забезпечує гнучкість і здоров’я суглобів.
- Тип III — складається з дуже тонких еластичних фібрил, підтримує м’язову структуру, внутрішні органи та великі артерії. Найбільше його у стінках кишечника. Нестача цього типу збільшує ризик аневризми.
- Тип IV — формує глибокі шари шкіри, з’єднуючи дерму та епідерміс, входить до складу кришталиків очних яблук.
Навіщо колаген потрібен організму
В організмі людини колаген виконує багато функцій: робить шкіру гладкішою, уповільнює процеси старіння, нормалізує роботу кишечника. Клінічні дані підтверджують і конкретніші ефекти.
Згідно з результатами клінічного дослідження, прийом 10 г колагену на добу протягом півроку у більшості пацієнтів призвів до зменшення болю в суглобах як у стані спокою, так і при фізичному навантаженні. Інше дослідження, у якому брала участь 131 жінка в період менопаузи, що приймали 5 г колагену протягом року, показало збільшення мінеральної щільності кісткової тканини. Отже, регулярний прийом колагену після сорока років позитивно впливає на рухливість суглобів і здоров’я кісток.
Амінокислоти колагену прискорюють відновлення після тренувань, сприяють виробленню енергії та збільшенню м’язової сили. Цей ефект також підтверджено клінічно: 1150 осіб — професіоналів і любителів, які регулярно займаються спортом, — відзначили зниження травматизму під час тренувань більш ніж на 50%.
Від целюліту страждає більшість жінок, і дослідження підтверджують, що колаген допомагає зробити шкіру гладкішою та пружнішою. Експеримент серед 105 жінок з помірним целюлітом віком від 25 до 50 років показав, що щоденний прийом колагену протягом 6 місяців допоміг зменшити в’ялість шкіри у проблемних зонах на 9%.
Дефіцит білка колагену може стати причиною послаблення сполучної тканини органів травлення, призвести до зниження проникності кишкових стінок, запалення та погіршення стану шкіри. Тому препарати з високим вмістом колагену можуть застосовуватися для відновлення функції кишечника та профілактики захворювань травного тракту.
Багато дієт пов’язані з обмеженням споживання білкових продуктів, тож у такі періоди прийом колагену допомагає заповнити нестачу білка, необхідного для нормального функціонування всіх органів і систем. Колаген також сприяє посиленню метаболізму та додатково допомагає скинути кілька зайвих кілограмів.
Окремо варто згадати вплив на шкіру. При регулярному прийомі добавок вона стає еластичнішою, зникає шорсткість, зменшуються дрібні зморшки, відбувається загальне оздоровлення шкірного покриву. Поєднання таблетованих форм і косметичних продуктів з колагеном дає максимальний омолоджувальний ефект.
Що знижує синтез колагену
Вироблення колагену знижується внаслідок природних вікових змін, але спосіб життя теж істотно впливає на стан колагенових волокон. До пошкодження тканин, що містять цей білок, призводять:
- неправильне харчування з високим вмістом цукру та низьким вмістом білка;
- вживання алкоголю та наркотиків, куріння;
- гормональні порушення;
- несприятлива екологічна обстановка;
- малорухливий спосіб життя.
Унаслідок дії цих факторів знижується рівень колагенового білка та еластину, організм швидше старіє, виникають проблеми зі здоров’ям.
Синтез колагену багато в чому залежить від вмісту в організмі деяких мікроелементів і вітамінів, зокрема цинку, селену, міді, кремнію, сірки, вітамінів A, D і E. Якщо їх недостатньо, організм починає давати збої. Ознаками дефіциту колагену можуть стати:
- зниження тургору шкіри;
- розвиток карієсу при регулярному та ретельному догляді за зубами;
- ламкість і погіршення росту нігтів;
- м’язова слабкість;
- часті травми та крихкість кісток.
Лабораторних досліджень для прямої оцінки рівня колагену не існує. Однак є спеціальні таблиці, за якими лікар може виявити порушення білкового обміну та визначити ступінь їхньої тяжкості. При виявленні зазначених симптомів бажано звернутися до терапевта або ортопеда для діагностики та підбору відповідного лікування.
Спадкові та набуті порушення
Порушення вироблення колагену може стати причиною спадкових захворювань, наприклад уродженого рахіту та ламкості кісток, хвороби Марфана, муковісцидозу. Характерні симптоми цих захворювань — пошкодження кісткової системи, зв’язкового апарату, хрящів, розвиток вад серцевих клапанів.
Дефіцит колагену також може бути однією з причин виникнення колагенозів — захворювань, що супроводжуються змінами сполучної тканини. Механізм розвитку набутих колагенозів до кінця не вивчений, але вважається, що на формування патології впливають генетичні, інфекційні, ендокринні та фактори зовнішнього середовища.
Ендогенний та екзогенний колаген: у чому різниця
Колаген, який виробляє сам організм, називається ендогенним. У молодому віці його синтез досить високий: нові молекули білка утворюються швидко та вчасно заповнюють зруйновані ділянки фібрил. У міру дорослішання вироблення колагену уповільнюється, а фібрили руйнуються з вищою швидкістю. У результаті до 30–40 років процеси руйнування білка починають переважати над синтезом, а шкідливі чинники, перелічені вище, прискорюють цей процес.
Екзогенний колаген — це білок, що потрапляє в організм іззовні: з їжею та у складі спеціальних добавок. Потреба в додатковому прийомі колагену залежить від стану здоров’я, загального самопочуття та способу життя. Наприклад, препарати з колагеном рекомендується приймати в період стресу та після перенесених тяжких захворювань.
Додатковий прийом колагену також необхідний вегетаріанцям, оскільки він міститься лише у продуктах тваринного походження, і відмова від м’ясної їжі знижує надходження екзогенного білка. Вегани можуть приймати рослинний аналог колагену, який одержують із пшениці. Але варто розуміти, що в таких препаратах він не міститься в чистому вигляді — так чи інакше його змішують із тваринним білком.
Продукти, багаті на колаген
Правильне збалансоване харчування з достатнім вмістом білка допомагає підтримувати необхідний рівень колагену. Найпопулярніші джерела «білка молодості»:
- м’ясний та кістковий бульйони;
- риба та морепродукти.
Також у щоденний раціон потрібно додавати фрукти та овочі. Вони не містять колагену, але в них є амінокислоти та вітаміни, необхідні для природного вироблення цього білка. Найбільш корисними вважаються цитрусові, морква, броколі, чорна смородина та суниця.
При потраплянні в організм колаген піддається впливу травних ферментів і розпадається на окремі амінокислоти та пептиди. У біодобавках він уже розщеплений і гідролізований, тому, на думку деяких фахівців, засвоюється ефективніше, ніж колаген, отриманий з харчових продуктів. Крім того, добавки з колагеном стимулюють синтез інших корисних для шкіри білків.
Як підвищити рівень колагену: практичні орієнтири
Стратегія підтримки рівня колагену будується на трьох опорах: харчування, спосіб життя та, за потреби, добавки. Спочатку варто переглянути раціон — додати достатню кількість білкових продуктів, бульйонів, риби, а також овочів і фруктів, багатих на вітамін C та інші кофактори синтезу. Паралельно важливо прибрати фактори, що руйнують колагенові волокна: надлишок цукру, куріння, алкоголь, малорухливість.
Якщо є симптоми дефіциту — зниження тургору шкіри, ламкість нігтів, м’язова слабкість, часті травми, — варто звернутися до лікаря. Терапевт або ортопед допоможе визначити причину та підібрати відповідну тактику. Самопризначені високі дози добавок не замінюють діагностику, особливо коли йдеться про спадкові порушення синтезу колагену.
Дозування та тривалість прийому добавок, згадані в дослідженнях, стосуються конкретних умов цих досліджень і не є універсальною рекомендацією. Орієнтуватися варто на індивідуальну консультацію з фахівцем, який врахує стан здоров’я, спосіб життя та можливі протипоказання.
