Порція гречки та склянка солодкої газованої води містять приблизно однакову кількість вуглеводів — але діють на організм по-різному. Саме в цій різниці й ховається відповідь на питання, які вуглеводи варто їсти, а від яких краще триматися далі. Розберемо, що таке вуглеводи, як вони поділяються, скільки їх потрібно за день і які продукти потрапляють до списків корисних і шкідливих.
- Що таке вуглеводи і навіщо вони потрібні
- Норма вуглеводів на день
- У яких продуктах є вуглеводи: загальний список
- Таблиця шкідливих вуглеводів (високий ГІ)
- Комплексні вуглеводи: чому вони працюють інакше
- Таблиця корисних вуглеводів (низький ГІ)
- Вуглеводи в молочних продуктах
- Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути
- Продукти, що не містять вуглеводів
- Пастка продуктів «без цукру»
- Підсумок
Що таке вуглеводи і навіщо вони потрібні
Вуглеводи — ключовий компонент більшості продуктів харчування і основне джерело енергії в раціоні людини. Залежно від структури вони поділяються на прості та складні. Прості, або «швидкі», засвоюються максимально легко і мають високий глікемічний індекс. Складні, або комплексні, віддають свої калорії поступово й забезпечують тривале насичення.
Джерелами швидких вуглеводів є сахароза, фруктоза і глюкоза. До списку продуктів із такими вуглеводами входить як звичайний столовий цукор, так і більшість солодких фруктів. Уживані в їжу, вони швидко підвищують рівень інсуліну в крові, що може мати негативні наслідки. Подібні продукти заборонені діабетикам, а також можуть спричинити набір зайвої ваги.
Складні вуглеводи — це насамперед крохмаль і клітковина. Крохмаль складається з безлічі пов’язаних сахаридів, включаючи від десятків до сотень структурних елементів: для перетравлювання продуктів, що містять крохмаль, організму потрібні і час, і енергія. Клітковина також формально є вуглеводом, хоча не перетравлюється і не засвоюється людиною.
Норма вуглеводів на день
Рекомендації правильного харчування передбачають, що на вуглеводи має припадати близько 50% сумарної калорійності раціону. Проте ключову роль відіграє те, які саме вуглеводні продукти вживаються в їжу. Порція гречки містить стільки ж вуглеводів, скільки склянка коли або іншої солодкої газованої води — при цьому очевидно, що гречка набагато корисніша для здоров’я.
Тобто сама цифра «50%» нічого не говорить про якість раціону. Важливо, з яких продуктів ці відсотки складаються: з бобових, круп, овочів і горіхів чи з цукерок, здоби й солодких напоїв.
У яких продуктах є вуглеводи: загальний список
Певна частка вуглеводів міститься практично у всіх продуктах харчування — за винятком їжі тваринного походження, перш за все м’яса і риби. У натуральних рослинних продуктах зустрічаються переважно комплексні вуглеводи, тоді як їжа зі швидкими вуглеводами найчастіше виготовляється промисловим чином — від хліба до солодощів.
При цьому шкода конкретного продукту з вуглеводами визначається зовсім не калорійністю, а глікемічним індексом. Чим вищий ГІ, тим швидше підвищується рівень цукру в крові — і тим швидше настає «фальшиве» відчуття голоду, провокуючи людину знову й знову шукати підживлення в солодкому. Зрештою це порушує метаболізм (розвивається цукровий діабет) і призводить до зростання жирових запасів.
Таблиця шкідливих вуглеводів (високий ГІ)
Ці продукти варто обмежувати, якщо ви стежите за вагою, рівнем цукру в крові або просто хочете їсти менше й не відчувати постійного голоду.
| Продукт | Тип вуглеводів | Чому шкодить |
|---|---|---|
| Цукор у всіх варіаціях, включно з медом | Прості | Різкий стрибок інсуліну, швидке повернення голоду |
| Солодкі напої: соки, морси, газована вода | Прості | Рідкі калорії без насичення |
| Хліб та випічка з білого борошна | Прості | Високий ГІ, мало клітковини |
| Кукурудзяні пластівці та солодкі сухі сніданки | Прості | Швидкі вуглеводи плюс цукор |
| Солодкі каші швидкого приготування | Прості | Оброблені пластівці, високий ГІ |
| Варення, джеми, мармелади | Прості | Концентрований цукор |
| Торти й більшість десертів | Прості | Цукор плюс біле борошно |
Комплексні вуглеводи: чому вони працюють інакше
Чим складніша структура вуглеводу, тим більше часу й зусиль потрібно організму для його перетравлення. Енергія продуктів із комплексними вуглеводами розподіляється поступово, забезпечуючи тривале насичення без сплесків інсуліну в крові — на відміну від енергії швидких вуглеводів, надлишок якої відправляється в жирові депо, насамперед на животі й боках.
Простіше кажучи, чим більше в складі продукту клітковини (рослинних волокон), тим нижчий його глікемічний індекс і тим складніше організму його перетравлювати. Крім того, наявність у раціоні клітковини та інших правильних вуглеводів допомагає роботі травлення — волокна буквально рухають їжу по стравоходу — і підтримує в нормі рівень холестерину.
Таблиця корисних вуглеводів (низький ГІ)
| Продукт | Тип вуглеводів | Користь |
|---|---|---|
| Сочевиця та інші бобові | Комплексні + клітковина | Тривале насичення, повільний підйом цукру |
| Горіхи й насіння, включно з насінням чіа | Комплексні + клітковина | Поживність, помірні порції дають ситість |
| Крупи (наприклад, гречка) | Комплексні | Енергія без різких стрибків інсуліну |
| Овочі та зелень | Комплексні + клітковина | Підтримка травлення й холестерину |
Вуглеводи в молочних продуктах
Лактоза, що входить до складу молока й молочних продуктів (кефір, сир, сироватка), також належить до простих вуглеводів — іноді її називають «молочним цукром». Цікаво й те, що вживання інших вуглеводів одночасно з лактозою призводить до підвищеної секреції інсуліну. Наприклад, інсуліновий індекс йогурту має вищі значення, ніж глікемічний.
Це не означає, що молочні продукти шкідливі — радше нагадування, що поєднання їх із солодкими вуглеводами дає сильнішу інсулінову реакцію, ніж можна очікувати, дивлячись лише на глікемічний індекс.
Які вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути
Якщо ви хочете схуднути й прибрати живіт, перш за все необхідно відмовитися від простих вуглеводів із високим глікемічним індексом — цукру, солодких напоїв, десертів, здобної випічки й білого хліба. Шкода регулярного вживання таких продуктів полягає зовсім не в їхній високій калорійності, а в тому, що вони ламають метаболізм і провокують хронічне відчуття голоду.
Список корисних вуглеводів, на які варто орієнтуватися:
- Сочевиця та інші бобові
- Горіхи й насіння, включно з насінням чіа
- Крупи, насамперед гречка та інші цільні зерна
- Овочі та зелень як основне джерело клітковини
Продукти, що не містять вуглеводів
На відмові від вуглеводів (повній або частковій) будується безліч ефективних дієт для схуднення — від безвуглеводної дієти до кето-харчування. У цьому випадку з раціону повністю виключаються не лише продукти переробки зернових (хліб, випічка, макарони), а й картопля та всілякі крупи. Дозволено вживати м’ясо, яйця, зелені овочі, а також горіхи й насіння в помірних кількостях.
Що не є джерелом вуглеводів:
- Будь-які види м’яса та риби
- Яйця
- Сироватковий протеїн
Пастка продуктів «без цукру»
Продукти з позначкою «без цукру» не завжди можна вважати дієтичними. У деяких випадках виробники використовують замість цукру інші солодкі вуглеводи — наприклад, мальтодекстрин. Незважаючи на іншу назву й складнішу хімічну формулу, ця речовина відрізняється високим глікемічним індексом: по суті, організм реагує на неї так само, як на звичайний цукор.
Тому, обираючи продукт із написом «без цукру», варто зазирнути до складу — заміна цукру на мальтодекстрин не робить продукт кориснішим.
Підсумок
Вуглеводи — основне джерело енергії в раціоні людини. Вони містяться практично у всіх продуктах, за винятком м’яса. Правильне харчування або дієта для схуднення передбачає максимальну відмову від простих вуглеводів — у першу чергу від цукру та продуктів із білого борошна. Комплексні вуглеводи, навпаки, відрізняються низьким глікемічним індексом і корисні для здоров’я.
