Підрахунок калорій часто доводить до крайнощів: одні зовсім відмовляються від солодких плодів, бо чують про сахарозу й фруктозу, інші жують виноград, вважаючи його «легким». Дієтологи зазвичай не підтримують ні першого, ні другого підходу. Річ не в тому, чи є фрукти загалом, а в тому, скільки їх, яких саме і в якому вигляді ви їсте.
Чому фрукти зазвичай не шкодять фігурі
Більшість свіжих плодів мають низький глікемічний індекс. Вуглеводів у них небагато, тому рівень цукру в крові вони підвищують помірно. До того ж у фруктах є клітковина — вона сповільнює травлення й допомагає довше не відчувати голоду. Саме тому фрукти зазвичай не «зривають» дієту, а навпаки, тримають її.
Клітковина концентрується переважно у шкірці. Найбільше її в шкірці груш та яблук, а також персиків і нектаринів. Тому ці плоди варто ретельно мити, але не чистити — інакше ви просто викинете частину користі.
Друга причина, чому фрукти залишаються в раціоні навіть під час схуднення, — вітаміни. Без них нормальна робота організму неможлива, і жодна дієта не варта авітамінозу.
Калорійність і глікемічний індекс: де ховається підступ
Орієнтуватися лише на калорії — типова помилка. Плід із високою калорійністю, але низьким глікемічним індексом (ГІ) поводиться в організмі зовсім інакше, ніж низькокалорійний, але «стрибкий» за ГІ.
Найкалорійніший із поширених фруктів — авокадо: близько 160 ккал на 100 г. Проте його ГІ дуже низький, близько 10. Порівняно висококалорійні також хурма й банан — середній ГІ у них становить близько 50 і 60 відповідно. Недалеко від них манго та виноград.
Низькокалорійні — цитрусові, і в них же невисокий ГІ. Апельсин дає близько 43 ккал при ГІ 35, мандарин — 38 ккал і 40, а лимон — 34 ккал і 20.
Порівняння популярних фруктів
| Фрукт | Калорійність на 100 г | Глікемічний індекс | Як поводиться на дієті |
|---|---|---|---|
| Авокадо | ≈160 ккал | ≈10 | можна, але в обмеженій кількості |
| Хурма | висока | ≈50 | краще обмежити |
| Банан | висока | ≈60 | краще обмежити |
| Виноград | висока | високий | краще обмежити |
| Манго | висока | високий | краще обмежити |
| Апельсин | ≈43 ккал | ≈35 | добрий вибір |
| Мандарин | ≈38 ккал | ≈40 | добрий вибір |
| Лимон | ≈34 ккал | ≈20 | добрий вибір |
Звідси простий висновок: під час схуднення варто обмежити виноград, банан, хурму й манго — у них високий ГІ поєднується з помітною калорійністю.
Кавун: низька калорійність, але підвищений апетит
Кавун часто сприймають як «дієтичну» ягоду, адже в ньому лише близько 27 ккал на 100 г. Але його глікемічний індекс сягає близько 70. Після кавуна апетит різко підвищується, і чимало людей «зривається» на перекушування. Саме тому дієтологи радять тим, хто худне, ставитися до кавуна обережно.
Авокадо: калорійне, але корисне
Авокадо заслуговує окремої розмови. У ньому багато корисних ненасичених жирів, а високу калорійність компенсує низький глікемічний індекс. На дієті його можна використовувати, але в обмеженій кількості — додавати до овочевих салатів або готувати з нього намазку на тости.
Фруктова дієта: що обіцяють і чим ризикують
За деякими оцінками, фруктова дієта допомагає скинути до 5 кг за 7 днів. Якщо зі здоров’ям усе гаразд, тривалість можна трохи збільшити — але не бездумно.
Дієтологи вважають, що така дієта не призводить до авітамінозу й не припиняє постачання організму корисними мінералами. Її плюси виглядають так:
- харчуватися можна в будь-який час доби;
- у фруктах є вода та клітковина, завдяки чому вони допомагають очищати організм від шлаків і токсинів;
- готувати майже нічого не треба — плоди вживають сирими.
Вади теж є. Тривале харчування лише сирими фруктами може спричинити білкове голодування, тому дотримуватися такого варіанту довше 10 днів не рекомендується.
Дієтологи також не радять надовго виключати з раціону молочні продукти. Наслідком може стати дефіцит вітаміну B. Він проявляється запамороченням і зниженням тактильних відчуттів, а при тривалій нестачі послаблюється діяльність щитовидної залоби.
Моно-, змішані дієти та розвантажувальні дні
Фруктові дієти бувають моно- та змішаними. Найрадикальніші припускають вживання лише одного виду фруктів, наприклад апельсинів. М’якший варіант — фруктові розвантажувальні дні з будь-якими плодами, крім найкалорійніших.
Деякі дієти поєднують фрукти з рибою, м’ясом і молочними продуктами.
Цікаво, що «розвантаження» на фруктах — річ природна. Наші первісні предки наїдалися ними з серпня по вересень. У результаті відбувався активний викид інсуліну, який перетворює фруктові вуглеводи на жир, що допомагав пережити зиму.
Дієта Дюкана побудована на принципах харчування первісної людини і сьогодні залишається популярною. Вона наголошує на білках і овочах. Щодо плодів жорстких заборон немає, але вони не рекомендуються як постійна складова раціону, оскільки були доступні людині досить рідко.
