Як покращити метаболізм: харчування, звички та межі самодопомоги

Швидкість обміну речовин відчутно впливає не лише на вагу, а й на самопочуття: від неї залежить, як оперативно клітини отримують поживні речовини. Часто метаболізм згадують у контексті схуднення, хоча його нормалізація може бути й додатковою складовою комплексної терапії різних захворювань. Розберімося, як працює обмін речовин, що його сповільнює і які кроки справді допомагають.

Що таке обмін речовин

У клітинах постійно відбуваються хімічні реакції. Під дією ферментів одні сполуки, що надходять з їжею, розпадаються, а інші утворюються. Саме на цьому тримається життєдіяльність організму. Сукупність таких реакцій і називають обміном речовин, або метаболізмом.

Процес має дві стадії:

• Катаболізм (дисиміляція) — складні молекули розпадаються на простіші з вивільненням енергії.
• Анаболізм (пластичний обмін) — продукти розпаду з попередньої стадії з’єднуються у нові складні молекули.

Приклад першої стадії: під дією інсуліну глюкоза розпадається на дві молекули лактату (молочної кислоти), вуглекислий газ і воду. Цей катаболічний процес називається гліколізом. Якщо глюкози в організмі не вистачає, наприклад через голод, вона може відновлюватися — це вже анаболічний процес, глюконеогенез.

Що таке базальний обмін

Це швидкість переробки харчування на енергію, необхідна для підтримки мінімальної життєдіяльності. Вона показує, скільки калорій потрібно організму, щоб залишатися здоровим за температури повітря 20 °C і без фізичних навантажень.

Показник визначають за кількома параметрами. Методик розрахунку існує багато, а найпопулярнішою залишається формула Харріса—Бенедикта:

• для чоловіків: 66,5 + (13,75 × маса в кг) + (5 × зріст у см) – (6,75 × вік у роках);
• для жінок: 66,5 + (9,55 × маса в кг) + (1,8 × зріст у см) – (4,7 × вік у роках).

На базальний обмін припадає до 75% споживаних калорій. Ще близько 10% спалюється безпосередньо в процесі травлення. Решта витрачається під час фізичних навантажень.

Чому метаболізм сповільнюється

Чим швидше протікає обмін речовин, тим швидше переробляються мікроелементи, що надходять з їжею. Коли він уповільнюється, органи не отримують енергію вчасно, а жири замість того, щоб спалюватися, відкладаються у вигляді зайвих кілограмів. Причини бувають різні:

• вікові зміни — з роками метаболізм уповільнюється;
• спадкова схильність;
• ендокринні патології (порушення роботи щитовидної залози, підшлункової залози, надниркових залоз);
• неправильне харчування (повна відмова від вуглеводів, дефіцит білка);
• тривале голодування;
• дефіцит вітаміну D, заліза, кальцію;
• інтоксикація, зокрема алкогольна.

На перші два чинники вплинути не вдасться. Прискорити метаболізм можна, впливаючи на решту: здоровий спосіб життя залишається запорукою нормального обміну речовин.

Чи шкідливе надмірне прискорення обміну

Якщо уповільнені хімічні реакції призводять до того, що клітини невчасно отримують живлення й починаються дисфункції різних систем, то уповільнений метаболізм справді варто прискорювати. Але безмежно це робити не можна.

Відхилення від норми в будь-який бік не буває корисним. Люди страждають і від надто швидкого обміну речовин: може знижуватися маса тіла аж до виснаження. До того ж швидкість метаболічних процесів впливає на тривалість життя.

Коли реакції протікають дуже швидко, прискорюється й поділ клітин. Їхній ресурс не безмежний: чим швидше клітини завершують цикл поділу, тим швидше людина старіє, і тривалість життя скорочується. Тому перестаратися у прискоренні обмінних процесів не варто.

Методи прискорення метаболізму

Коли люди хочуть схуднути, вони не завжди думають про те, що спершу потрібно нормалізувати обмін речовин. Виснажливі фізичні вправи без коригування харчування бажаного результату не дадуть. А жорстка дієта може призвести до зворотного ефекту: в умовах голодування організм починає швидко запасати поживні речовини, і вага лише зростає.

Отже, метаболізмом варто займатися в першу чергу. Більшість методів доступні вдома:

• нормалізувати режим харчування;
• скоротити споживання цукру та солі;
• вести помірно рухливий спосіб життя;
• відмовитися від шкідливих звичок;
• спати не менше семи годин на добу;
• пити достатню кількість води;
• частіше бувати надворі та отримувати сонячне світло.

Тим, хто хоче налагодити обмін речовин, варто своєчасно лікувати найменші збої ендокринної системи. Головну роль у метаболізмі відіграє щитовидна залоза: її гіпофункція гальмує обмінні процеси.

Правильне харчування для нормалізації обмінних процесів

Розумне ставлення до власного харчування дозволяє налагодити, а за потреби й відновити метаболізм. Харчування має бути регулярним: щодня приблизно в один і той самий час і приблизно однаковими обсягами.

Періодичність — не менше трьох разів на день, але краще поділити добовий раціон на п’ять-шість прийомів. Невеликі порції швидше переробляються, і клітини не відчувають голодування протягом дня.

Останній прийом їжі — не пізніше ніж за три години до сну. Уві сні обмін речовин природно уповільнюється, тому зайве навантаження організму не потрібне. Міфічне правило «не їсти після шостої» завдасть лише шкоди, якщо людина не лягає спати о 21:00: голод відчуватиметься гостріше, і організм перейде в режим накопичення запасів.

Продукти, що впливають на обмін речовин

Важливо не лише те, як харчуватися, а й чим. Окремі продукти здатні вирішити проблеми, які порушують нормальний обмінний процес. Варто знати, звідки організм отримує елементи, потрібні для ефективного метаболізму.

Які продукти краще виключити

Якщо є продукти, що прискорюють метаболізм, то є й ті, що його уповільнюють. Тим, хто хоче нормалізувати процес, краще відмовитися від:

• простих вуглеводів — вони містяться в картоплі, бананах, баштанних, кукурудзі, борошняних продуктах, солодощах;
• трансжирів — присутні в напівфабрикатах, ковбасах, майонезі, консервованих продуктах;
• штучних підсолоджувачів.

Найбільш спірні продукти — сирі овочі. З одного боку, вони багаті на мікроелементи, важливі для насичення клітин. З іншого — здатні гальмувати обмінні процеси через рослинну клітковину, що в них міститься.

Для балансу дієтологи рекомендують частину овочів варити. Сирими можна сміливо вживати ті, у яких містяться вуглеводи, вітаміни, залізо. А ті, де прискорювачів метаболізму немає, краще відварити.

Як покращити обмін речовин і схуднути

Метаболічні порушення часто спричиняють появу зайвої ваги. Відкладення жиру та набір м’язової маси — це схожі анаболічні процеси, які розрізняються з катаболічного погляду. Прискорення розщеплення корисне для схуднення, але стає на заваді нарощуванню м’язів.

Тому спортсменам рекомендують уповільнювати метаболізм, а тим, хто прагне схуднути, його треба прискорювати. У цьому допомагають:

• розминка до першого прийому їжі;
• інтенсивні аеробні вправи протягом дня;
• вживання великої кількості води;
• додавання спецій у їжу;
• вживання зеленого чаю;
• розслаблюючі заняття для зниження стресу.

Іноді, щоб відновити форму, достатньо скоригувати метаболічні процеси. Це допоможе схуднути без руйнівних для здоров’я дієт і навантажень на межі сил. Однак ідеться про здорову людину.

Препарати, які прискорюють метаболізм

Одразу зазначимо: не варто намагатися налагодити обмін речовин медикаментозно без ендокринолога. Усі такі препарати так чи інакше пов’язані з гормонами, і безконтрольний прийом може порушити баланс.

Призначаючи препарати, що покращують метаболізм, лікар прагне вилікувати захворювання, яке його сповільнило: гіпофункцію щитовидної залози, дефіцит кальцію, йоду тощо. Існує й група медикаментів, що стимулюють обмінні процеси, — метаболіки:

• анаболіки — стимулюють синтез білка;
• гіпоглікемічні засоби — сприяють розпаду глюкози;
• гіполіпідемічні препарати — регулюють рівень холестерину та фосфоліпідів.

До цієї групи можна віднести й ферменти та антиферменти. Їхній прийом заповнює дефіцит або знижує підвищену концентрацію каталізаторів, необхідних для протікання обмінних процесів.

Що буде, якщо не усувати метаболічні порушення

Відновлювати обмін речовин потрібно не лише для того, щоб схуднути. Зайва вага — лише одна з можливих загроз, хоча й вона згодом призводить до різноманітних захворювань.

Саме порушення метаболізму веде до того, що організм недоотримує необхідні речовини. У результаті зростає ризик:

• залізодефіцитної анемії;
• порушень травлення;
• уповільнення виведення шлаків з наступною інтоксикацією;
• дистрофічних процесів опорно-рухового апарату;
• затримки розвитку в дітей та підлітків.

В ідеалі краще взагалі не допускати метаболічних порушень. Способів профілактики чимало, і вони під силу будь-якій людині. Але на деякі причини таких відхилень ми вплинути не можемо — спадковість чи вік. Тому варто уважно прислухатися до сигналів організму, щоб розпізнати уповільнення обміну речовин на ранніх етапах.

Як зрозуміти, що час покращувати метаболізм

Знати, як покращити обмін речовин в організмі, корисно. Але не менш важливо вміти розпізнати, коли це потрібно. Тіло саме підкаже, що недоотримує корисні елементи, через такі ознаки:

• розлади травлення без видимої причини;
• ламкість волосся та нігтів;
• болі в м’язах, не пов’язані з фізичними навантаженнями;
• висипання на шкірі;
• набряки обличчя та ніг;
• частіші приводи для звернення до стоматолога.

Не варто думати, що це минеться саме собою або що це нестрашно. Краще відразу звернутися до ендокринолога та здати аналізи. Основний акцент робиться на біохімічний аналіз крові та тести на концентрацію гормонів. Яких саме — підкаже лікар на основі супутніх симптомів. Далі можливі консультації із суміжними фахівцями: гінекологом, гастроентерологом, гематологом, ревматологом.

І головне: інформація про харчування, сон і рух — це загальні орієнтири, а не індивідуальна порада. Якщо є підозра на метаболічні порушення, рішення про обстеження та лікування ухвалює лікар, а не стаття чи порада з інтернету.