Кверцетин належить до флавоноїдів — рослинних пігментів, які захищають рослину від ультрафіолету, інфекцій та окисного стресу. В організмі людини ця сама молекула демонструє противірусні, протизапальні й антиоксидантні властивості. Але найцікавіше починається, коли кверцетин працює в парі з вітаміном С: дослідження показали, що разом вони підсилюють дію одне одного — саме тому ці дві речовини часто згадують поруч.
Кверцетин і вітамін С: чому їх варто поєднувати
Обидві речовини необхідні для нормальної роботи імунної системи. Їх відкрив ще в 30-х роках минулого століття угорсько-американський біохімік Альберт Сент-Дьордь — згодом він став лауреатом Нобелівської премії. Відтоді наука суттєво просунулася в розумінні того, як саме ці молекули впливають на організм.
Вітамін С підтримує активність лімфоцитів, підвищує вироблення інтерферону-α, модулює цитокіни, зменшує запалення, а також покращує й відновлює функцію ендотелію та мітохондрій. Він відіграє ключову роль у реакції на стрес і показав багатообіцяючі результати при профілактиці та лікуванні пацієнтів із коронавірусною інфекцією.
Кверцетин діє на кількох етапах вірулентності патогена: проникнення вірусу, його реплікацію та складання білка. Саме тому поєднання цих двох речовин виглядає логічним кроком — вони працюють на різних ділянках одного процесу.
Корисні властивості кверцетину
- Блокує рецептори, через які вірус потрапляє в клітину, і не дає йому проникнути всередину.
- Зупиняє розмноження вірусу в уже інфікованих клітинах.
- Зменшує запалення, пригнічуючи синтез і вивільнення медіаторів запалення.
- Зв’язує вільні радикали й активні форми кисню, захищаючи від них тканини та органи.
- Знижує алергічні реакції, зменшуючи вивільнення гістаміну з опасистих клітин.
- Зменшує ризик розвитку атеросклерозу.
- Перешкоджає згущенню крові, яке може стати причиною тяжких ускладнень при коронавірусній інфекції.
Ці властивості не означають, що кверцетин замінює лікування. Йдеться про підтримку організму та профілактику — а будь-які препарати варто обговорювати з лікарем, особливо якщо ви приймаєте інші ліки.
Топ-6 продуктів із кверцетином
Цибуля
Цибуля — справжній рекордсмен за вмістом кверцетину серед звичних продуктів. Якщо запах вас не бентежить, налягайте на цибулю: це допоможе знизити сприйнятливість до респіраторних захворювань, які часто виникають при підвищених навантаженнях.
Зелений чай
Цей потужний кверцетиновий еліксир містить не лише антиоксиданти, а й катехіни, які прискорюють метаболізм. Одне дослідження показало, що екстракт зеленого чаю допомагає спалювати на 17% більше жиру під час кардіонавантаження. Водночас зелений чай діє м’якше, ніж інші джерела кофеїну.
Щоб отримати ще більше користі, додайте в чай трохи цитрусового соку — так він ефективніше допомагає боротися з жиром в області живота.
Яблука
Яблука — джерело хороших вуглеводів, необхідних для витривалості, і багаті на клітковину, яка допомагає довше залишатися ситим. Яблуко, з’їдене натщесерце, допоможе не переїсти за обідом. А поєднання яблука, арахісового масла і зеленого чаю одночасно насичує водою, білками й вуглеводами, які витрачаються під час тренування.
Томати
Томати містять не лише кверцетин, а й лікопін, який захищає від раку та хвороб серця. У цих овочах також багато вітаміну В6 і заліза: вони забезпечують м’язи киснем.
Зробіть салат з томатів, цибулі, халапеньйо і кінзи — як самостійну страву або на гарнір до риби. Халапеньйо забезпечить ще більший жироспалюючий ефект. Інше вдале поєднання: томати, петрушка, кіноа та оливкова олія. Петрушка й оливкова олія, як і томати, є джерелом кверцетину, а кіноа — білка.
Чорниця
Чорниця містить багато вітамінів і збільшує швидкість відновлення м’язів завдяки тому ж протизапальному ефекту. Це означає, що на наступному тренуванні буде простіше збільшити навантаження. Додайте ягоди до протеїнового коктейлю або сиру, щоб приготувати перекус, багатий на кверцетин і білки.
Вишня
Вишня — один із найбагатших антиоксидантами продуктів. Вона покращує продуктивність, допомагає відновлюватися, а завдяки високому вмісту клітковини надовго насичує та сприяє втраті ваги. Протизапальний ефект зменшує втому м’язів.
Скільки кверцетину потрібно для профілактики
Для профілактики простудних захворювань достатньо приймати 100–200 мг аскорбінової кислоти і 250–400 мг кверцетину на добу. Вітамін С випускається у вигляді таблеток, порошків та ампул, а кверцетин — у вигляді гранул, таблеток і капсул.
Ці цифри стосуються загальної профілактики, а не лікування конкретного захворювання. Якщо ви маєте хронічні хвороби, приймаєте антикоагулянти або інші препарати, дозування варто узгодити з лікарем — кверцетин впливає на згортання крові, і це важливо враховувати.
Як додати ці продукти в раціон
Найпростіший шлях — не шукати добавки, а почати зі звичайної їжі. Ось кілька ідей, які легко вписати в буденний день:
- Додавайте сиру цибулю в салати, а смажену — у супи та рагу.
- Замініть частину кави на зелений чай, особливо перед тренуванням.
- Беріть яблуко як перекус замість солодкого.
- Готуйте томатний салат із зеленню та оливковою олією кілька разів на тиждень.
- Додавайте чорницю чи вишню в кашу, йогурт або сир.
Кверцетин і вітамін С — не чудодійна пігулка, а частина збалансованого харчування. Якщо ви їсте різноманітно, додаєте овочі, фрукти та ягоди, організм отримує ці речовини природним шляхом. А добавки мають сенс тоді, коли раціон із якихось причин не покриває потребу.
