Серед усіх вправ, які ми виконуємо для розвитку трицепса, особливу цінність для нас є французький жим штанги лежачи на лаві ( French bench press ). Ця вправа, поряд з віджиманнями на брусах і жимом штанги лежачи вузьким хватом, є певним фундаментом, без якого неможлива побудова по-справжньому сильного та масивного трицепсу.
Існує маса варіацій виконання цієї вправи: лежачи, стоячи, сидячи, зі штангою, з гантелей, на блоці… Сьогодні ми зупинимося на двох найпоширеніших варіантах: французька лежачи зі штангою на горизонтальній та похилій лаві, тому що всі інші способи не мають принципової різниці з погляду техніки, і якщо Ви освоїли запропонований у статті варіант, то з рештою різновидів цієї вправи будь-яких складнощів виникнути не повинно. Що ж, давайте разом розбиратися, як правильно робити французький жим лежачи, які м’язи працюють при цій вправі, типові помилки та альтернативи із заміни.
Які м’язи навантажує французький жим зі штангою?
Французький жим лежачи – вправа, що надає найбільше навантаження на довгий пучок нашого трицепса, який у більшості атлетів найважче відгукується на силовий тренінг. Вся справа у правильно заданій амплітуді руху: тут ми можемо максимально розтягнути та скоротити довгу головку трицепса. Для найбільшої розтяжки трицепса в негативній фазі руху деякі атлети виконують цю вправу зі штангою або гантеллю на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Латеральний і медіальний пучки трицепса також отримують достатню частку навантаження, за рахунок чого відбувається колосальний стрибок у розвитку м’язів рук.
З цієї причини не слід підходити до французького жиму на похилій лаві з занадто великим завзяттям і фанатизмом, ваги мають бути помірними, а техніка руху не повинна змінюватися. Виконуючи французький жим зі штангою на похилій лаві, Ви можете дещо відірвати потилицю від лави і завести штангу за голову – так Ви додасте кілька дорогоцінних сантиметрів до амплітуди жиму та ще сильніше розтягнете довгу головку трицепса.
Типові помилки новачків
Це жахливо несправедливо, але часто чим вправа ефективніша, тим вона травмонебезпечніша. Французький жим у цьому питанні – не виняток. Тому рекомендую ознайомитися з технічними похибками, переліченими нижче, і постаратися ніколи їх не повторювати.
Лікті повинні бути розташовані на одному рівні протягом усього підходу. Намагайтеся тримати їх нерухомими, будь-який рух убік (особливо всередину) значно збільшує ризик травмування. Щоб цього уникнути, починайте робити французький жим із мінімальними вагами, максимально ментально концентруючись не тільки на розтягуванні та скороченні трицепсів, але й на положенні ліктів.
Не вигадуйте велосипед. Я неодноразово бачив у тренажерному залі наступну картину – атлет ставить ступні на лаву під час підходу французького жиму, сенсу в цьому немає абсолютно ніякого, навантаження на м’язи анітрохи не змінюється, а утримувати стабільне становище на лаві стає набагато складнішим.
Не закидайте голову вниз. Часто багато спортсменів-початківців закидають голову вниз (нижче рівня горизонтальної лави) під час виконання французького жиму нібито для того, щоб краще розтягнути трицепс. Насправді, немає абсолютно жодної різниці, де буде розташована Ваша голова, тому що амплітуда буде однаковою і в тому, і в іншому випадку. Але якщо Ви опускаєте голову вниз, Ваш внутрішньочерепний тиск підвищується, що нам зовсім не потрібне під час силового тренування.
Приділіть належну увагу розминці. Навіть не слід починати виконувати цю вправу, не розім’явши належним чином лікті, плечі та кисті. Нехтуючи розминкою, рано чи пізно Ви точно отримаєте травму, та ще й не зможете добре пропрацювати трицепс – «відчути» рух на холодні суглоби та м’язи значно складніше.
Які існують альтернативи французькому жиму зі штангою?
Напевно, жодна вправа на трицепс не дає такого потужного поштовху до зростання, як це робить французький жим, лежачи на лаві. Тим не менш, для деяких атлетів ця вправа здасться надто складною з технічної точки зору – дійсно, тут досить складно сконцентруватися на роботі потрібної м’язової групи і стежити за правильним положенням ліктів. Комусь воно може протипоказане з індивідуальних причин: дегенеративні зміни ліктьового суглоба, пошкодження зв’язок, відновлення після травми тощо.
Ви можете спробувати вирішити цю проблему, знизивши робочі ваги у французькому жимі або замінивши штангу на гантелі чи блочний тренажер. У будь-якому із запропонованих варіантів положенні ліктів трохи відрізняється, і, можливо, в якомусь із них Ви не відчуватимете болю та дискомфорту, наприклад, у французькому жимі з нижнього блоку стоячи – кут положення ліктів у цьому варіанті вправи анатомічно дуже зручний.
Слід зазначити, що перелічені вище вправи можуть бути не лише альтернативою французькому жиму зі штангою, але й чудовим доповненням до високооб’ємного тренування трицепса. Більшості атлетів підійде не більше трьох вправ на трицепс за одне тренування, так Ви забезпечите хороший об’єм та інтенсивність, але не перетренуєте свої м’язи, оскільки рівень катаболічних процесів в організмі буде не такий великий. І якщо Ви можете спокійно робити французький жим, не відчуваючи болю та дискомфорту, сміливо включайте у своє тренування ще пару вправ зі списку вище, то навантаження буде оптимальним.
