Складні вуглеводи — це вуглеводи, які організм розщеплює довго. Енергія з них вивільняється поступово, глюкоза надходить у кров рівномірно, а відчуття ситості тримається годинами. Саме тому їх називають повільними або корисними: вони не дають різкого стрибка інсуліну й не змушують організм відкладати невитрачену енергію про запас.
Вуглеводи залишаються основним джерелом енергії для людини. За будовою та швидкістю засвоєння їх поділяють на прості — з високим глікемічним індексом — і складні, у яких цей показник низький. Глікемічний індекс якраз і показує, з якою швидкістю вуглеводи засвоюються та підвищують рівень цукру в крові.
Що таке складні вуглеводи
Простих, швидких вуглеводів у раціоні має бути небагато. Вони розщеплюються майже миттєво й дають стрибок інсуліну. Така швидка підзарядка доречна тоді, коли енергія одразу піде у справу — наприклад, перед активним тренуванням або після нього. Якщо ж витратити цю енергію не встигнути, організм дасть сигнал відправити її у жирові запаси.
Складні вуглеводи називають складними через саму будову молекули — вона не дозволяє розщепити їх швидко. Процес засвоєння розтягнутий у часі, тому глюкоза надходить поступово. Звідси й тривале насичення без стрибків цукру в крові.
Крім енергії, повільні вуглеводи підтримують травлення. Вони бувають різних видів, і кожен має свої властивості та по-своєму впливає на організм.
Види складних вуглеводів
Залежно від глікемічного індексу та харчової цінності повільні вуглеводи поділяють на чотири види.
Пектин
Ця речовина захищає слизову оболонку шлунка від механічних і хімічних пошкоджень, склеює та виводить токсини, патогенні й гнильні мікроорганізми. Пектин — склеювальна речовина, що утворюється переважно залишками галактуронової кислоти. Практично не засвоюється організмом людини, натомість має відмінні адсорбуючі властивості: вбирає і виводить непотрібне. Міститься в деяких водоростях, коренеплодах, овочах, фруктах (багато в яблуках) та ягодах.
Глікоген
Допомагає підтримувати рівень глюкози в крові та відновлювати м’язову масу. Являє собою ланцюжок із молекул глюкози. Міститься у червоному м’ясі, рибі, печінці, яловичому серці.
Крохмаль
Дає тривале відчуття ситості та рівномірне надходження енергії. Завдяки йому цукор підвищується повільно, без стрибків інсуліну й надмірного навантаження на підшлункову залозу. Крохмаль нормалізує обмін речовин, зміцнює імунітет. Міститься в житньому хлібі, картоплі, коричневому (бурому) рисі, макаронах, гречці, вівсянці, сочевиці, сої, гороху.
Клітковина
Це рослинні волокна, які довго засвоюються організмом. Нерозчинна клітковина працює як внутрішній прибиральник: покращує відхід жовчі, допомагає виводити зайвий холестерин, змушує кишечник працювати. Вона міститься в оболонці бобових і зернових, у шкірці овочів та фруктів. Розчинна клітковина є в яблуках, капусті, цитрусових, борошні грубого помелу, ягодах, насінні, горіхах, гречці та вівсі.
Перелік продуктів зі складними вуглеводами
Багато вуглеводів містять крупи, овочі, фрукти й бобові. Дієтологи рекомендують вводити їх у раціон у кількості 50–60% від загального споживаного обсягу продуктів.
Найкращі джерела складних вуглеводів:
- Каші — збалансована й корисна їжа. Для повноцінного харчування найкраще підходять булгур, овес, пшениця та гречка. Від манки й білого рису краще відмовитись: у них багато калорій при мінімумі клітковини.
- Фрукти й овочі — важлива складова збалансованого харчування. Для максимальної користі їх рекомендується вживати сирими або після мінімальної термічної обробки.
- Зелень добре додавати в салати, вживаючи лише свіжою.
- Молочні продукти. Повільні вуглеводи містяться в натуральному йогурті без добавок, нежирному кефірі, знежиреному сирі.
- Напої — одна з форм вживання фруктів та овочів. Сік із томатів, моркви, апельсинів, яблук чи ананасів також є джерелом повільних вуглеводів.
- Бобові та зернові. Відмінний щоденний варіант — замінити звичайний хліб на цільнозерновий, з борошна грубого помелу. Бобові допомагають підтримувати вуглеводний баланс і залишатися струнким.
Таблиця вмісту складних вуглеводів у продуктах
Дієтологи рекомендують таку схему розрахунку добової дози вуглеводів: 4–5 грамів на один кілограм ваги за звичайних умов і до 8 грамів — при інтенсивних спортивних навантаженнях або щоденній тяжкій фізичній праці. Розрахувати денну норму допомагають таблиці.
| Група продуктів | Приклади | Що дає організму |
|---|---|---|
| Крупи | Булгур, овес, пшениця, гречка | Тривале насичення, рівномірна енергія |
| Овочі | Капуста, коренеплоди, томати, морква | Клітковина, пектин, вітаміни |
| Фрукти | Яблука, цитрусові, ананас | Пектин, розчинна клітковина |
| Ягоди | Сезонні ягоди | Клітковина, пектин |
| Бобові | Сочевиця, соя, горох | Крохмаль, клітковина, рослинний білок |
| Горіхи, насіння | Волоські горіхи, насіння | Розчинна клітковина, тривале відчуття ситості |
Орієнтуватися на таблицю варто разом із власними потребами: норма залежить від ваги, активності та стану здоров’я, тому наведені цифри — це загальний орієнтир, а не індивідуальний припис.
Складні вуглеводи у боротьбі за схуднення
Коли розраховується індивідуальна дієта з урахуванням фізичного стану, здоров’я та віку людини, дієтологи виводять відповідне співвідношення білків, жирів і вуглеводів у їжі. Складні вуглеводи є обов’язковими в цьому списку.
Вони нормалізують роботу кишківника, підтримують імунітет, заряджають енергією. Потрібно підбирати продукти з усіма видами складних вуглеводів: пектин, клітковина та глікоген підтримають на шляху стрункості. Дієтологи часто включають у раціон худим каші із сочевиці та вівсянки. Будуть корисні макаронні вироби з твердих сортів борошна. Крохмалисті овочі та фрукти на період схуднення обмежують — картоплю, кабачок, банани.
Замість солодощів на десерт дієтологи рекомендують вживати сухофрукти (особливо гарний чорнослив), фрукти та ягоди в обмеженій кількості.
Таблиця складних вуглеводів для схуднення
| Продукт | Як вживати | Навіщо в раціоні |
|---|---|---|
| Сочевиця | Як основа каші або супу | Крохмаль і клітковина, тривале насичення |
| Вівсянка | На сніданок, без цукру | Розчинна клітковина, рівномірна енергія |
| Макарони з твердих сортів | Як окрема страва з овочами | Повільні вуглеводи без різкого стрибка цукру |
| Цільнозерновий хліб | Замість звичайного білого | Клітковина з оболонки зерна |
| Сухофрукти, особливо чорнослив | Обмежено, замість солодощів | Заміна цукерок на десерт |
Картоплю, кабачок і банани на період схуднення обмежують — це крохмалисті й солодкі продукти, які швидше впливають на рівень цукру. Якщо ж мета не схуднення, а підтримання ваги, вони цілком можуть залишатися в раціоні.
