Креатин моногідрат приймають від 3 до 6 г на день. У тренувальні дні його краще пити після заняття разом із протеїновим коктейлем, гейнером, амінокислотами або спортивним напоєм — підійде й сік. У дні без тренувань ту саму дозу 3–6 г приймають уранці. Це базовий орієнтир, від якого вже розходяться дві основні схеми: швидке завантаження і поступове.
- Що таке креатин і чому він працює
- Три ключові властивості добавки
- Як правильно приймати креатин: дві робочі схеми
- Креатинове завантаження
- Поступове завантаження
- Поради про те, як приймати креатин
- 1. Виключіть каву
- 2. Обережно з грейпфрутом і чорним перцем
- 3. Пийте більше води
- 4. Дотримуйтеся часу прийому
- 5. Дайте організму швидкі вуглеводи
- Будьте обережні: коли креатин шкодить
Що таке креатин і чому він працює
Креатин — азотовмісна карбонова кислота, яку організм хребетних виробляє самостійно в невеликій кількості. Його основна роль — регулювання енергообміну в м’язових тканинах. Крім того, речовина бере участь у формуванні нових нервових зв’язків, і саме це робить її особливо цінною для тих, хто тренується на межі можливостей.
Історія речовини довга: її вивели близько двох століть тому, але в індустрії спортивного харчування вона почала застосовуватися порівняно недавно — і одразу отримала схвальні відгуки щодо впливу на організм спортсмена. Якщо ви тренуєтеся вже кілька років, а видимого прогресу немає, креатин варто спробувати включити в раціон.
Три ключові властивості добавки
У продуктах спортивного харчування креатин проявляє себе в кількох напрямках:
- стимулює анаболічні процеси, що призводить до зростання м’язових тканин. Він також здатен прискорити формування нових м’язових волокон у атлетів, які вже досягли своєї генетичної межі маси;
- затримує воду в м’язах, що покращує тепловий обмін і забезпечує м’язи поживними речовинами. Більшість спортсменів, які приймають креатин місячними курсами, спостерігають помітне збільшення м’язових обсягів. Формально збільшуються не самі м’язи, а кількість води між волокнами, але в змагальний період цей ефект особливо важливий;
- сприяє формуванню нервових рецепторів у м’язах, завдяки чому спортсмен краще відчуває свої м’язи й ефективніше викладається. Підвищується концентрація та зростають силові показники завдяки точковому контролю окремих м’язів.
Якщо приймати креатин правильно, його ефект багато в чому нагадує дію анаболічних стероїдів, які теж впливають на анаболізм, обмін речовин і затримують значну кількість води в організмі. Саме тому для тих, хто займається натуральним бодібілдингом, добавка може бути особливо цікавою: вона дає чимало позитивних сторін, схожих на стероїдні, але за грамотного використання не має побічних ефектів.
Як правильно приймати креатин: дві робочі схеми
Щоб зрозуміти, як правильно приймати креатин, варто спершу усвідомити, як він діє. Концентрат зі спортивного харчування не замінює, а дублює роботу речовини, яка вже виробляється у вашому організмі. Це означає, що за короткий термін прийому жодних незворотних наслідків статися не може.
Інша річ — тривалий курс. Під час нього організм знижує вироблення власного креатину, і після відмови від препарату обсяг води в м’язах зменшується, а їхній розмір протягом першого місяця падає на 10–15%. З огляду на це й говорять про два способи прийому.
Креатинове завантаження
Цей спосіб дуже популярний серед атлетів, які змагаються, хоча його можна назвати досить екстремальним. Суть у тому, щоб у перші дні курсу приймати до 20 г креатину в сумі за весь день. Завантаження триває приблизно 5–7 днів, і за цей час м’язи вщерть насичуються креатином. Після цього, у 14–21 день курсу, що залишилися, добове споживання препарату знижують удвічі.
Поступове завантаження
З медичної точки зору саме цей спосіб найбільш адекватний. Протягом усього курсу, який триває три-чотири тижні, приймають до п’яти грамів креатину на добу. Перевага схеми в тому, що вона набагато м’якша. А за підсумковими результатами — особливо через кілька тижнів після закінчення курсу — атлети, які проводили завантаження, опиняються на рівні тих, хто приймав креатин поступово.
Порівняти обидві схеми зручно в таблиці:
| Параметр | Креатинове завантаження | Поступове завантаження |
|---|---|---|
| Дозування на старті | до 20 г на добу сумарно | до 5 г на добу |
| Тривалість фази | 5–7 днів | увесь курс, 3–4 тижні |
| Далі | зниження дози вдвічі на 14–21 день | доза не змінюється |
| Характер | екстремальний, популярний у змагальний період | м’якший, медично виваженіший |
| Підсумок | через кілька тижнів після курсу — на рівні поступової схеми | той самий результат |
Власне, тільки ці два способи того, як краще приймати креатин, є найбільш правильними й обґрунтованими — як з точки зору медицини, так і на думку самих атлетів, що тренуються.
Поради про те, як приймати креатин
Креатин — досить тонкий препарат. Щоб досягти найкращого ефекту, варто дотримуватися кількох правил: як, коли і з чим його застосовувати, а що на період курсу краще виключити з раціону.
1. Виключіть каву
Кофеїн за своєю структурою є протилежністю креатину: його прийнято вважати слабким сечогінним засобом, який сприяє спалюванню жиру та виведенню зайвої рідини з організму. Якщо поєднувати кофеїн і креатин, ефективність останнього буде на чверть-третину меншою від заявленої.
2. Обережно з грейпфрутом і чорним перцем
Те саме стосується грейпфрутів і чорного перцю, які мають схожий жироспалювальний ефект. Якщо ви приймаєте креатин, будьте готові до того, що за цей період наберете кілька зайвих кілограмів: після закінчення курсу вся зайва вода все одно піде, а м’язовий приріст залишиться.
3. Пийте більше води
Навіть просто запиваючи креатин, слід випивати не менше ніж склянку чистої води. Професійні спортсмени в цей період використовують чисту воду, придбану в аптечних пунктах, оскільки її частина ще надовго затримується в організмі.
4. Дотримуйтеся часу прийому
У дні тренувань час настає відразу після завершення тренувального циклу: саме тоді ви починаєте закривати білково-вуглеводне вікно й споживаєте багато рідини. Зв’язавши ефект креатину з природним анаболізмом, можна досягти непоганих результатів. У дні відновлення креатин краще приймати вранці, відразу після сну і перед сніданком — щоб отримати схожий ефект.
5. Дайте організму швидкі вуглеводи
Існує невелика хитрість, яка дозволяє креатину краще засвоюватися й закріплюватися в м’язах. Спочатку дайте організму 10–15 г швидких вуглеводів, щоб стимулювати вироблення інсуліну, а вже потім прийміть креатин. Така схема дозволяє активній речовині всмоктуватись у м’язи більш ніж на 90% і дає приголомшливий ефект.
Будьте обережні: коли креатин шкодить
Тепер, коли ви знаєте, як правильно приймати креатин, саме час поговорити про те, як його застосовувати не потрібно. Так, креатин виробляється в організмі, але це не означає, що він не має побічних ефектів — особливо при передозуванні або тривалому прийомі:
- якщо приймати креатин значно довше за запропонований місячний курс, можливий негативний вплив на кісткові тканини — їхнє ослаблення й витончення, а як наслідок, негативний вплив на функцію кровотворення;
- тривалий прийом креатину у великих дозуваннях послаблює нирки й може призвести до ниркової недостатності, яка дуже важко піддається лікуванню.
Тому курс варто тримати в межах рекомендованих термінів, а дозу — у межах 3–6 г на добу, якщо ви не використовуєте короткочасне завантаження. Якщо у вас є хронічні захворювання нирок або ви приймаєте ліки, рішення про курс варто узгодити з лікарем: ця стаття дає загальну інформацію, а не індивідуальну медичну пораду.
