Розтяжка спини: види, техніка та комплекси вправ

Скутість у спині після сидячого дня або важкого тренування знайома багатьом. Розтяжка спини — це не просто приємна процедура, а важливий етап комплексної терапії захворювань хребта та опорно-рухового апарату. Її рекомендують виконувати і після основних вправ лікувальної фізкультури. Тренування спини спрямоване на активізацію кровообігу в пошкоджених зонах. Регулярна розтяжка дозволяє зміцнити м’язи та зробити їх еластичнішими.

Навіщо розтягувати спину

Розтяжка вирішує кілька завдань одночасно. По-перше, вона розслаблює м’язи після навантажень. По-друге, допомагає видаляти відходи обміну речовин, що утворилися під час тренування, — це зменшує больовий синдром у період відновлення й прискорює самі відновлювальні процеси. По-третє, підвищує гнучкість, а це позитивно впливає на силові вправи.

Після вправ стан хребта помітно покращується. Цей фактор особливо важливий для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Розтяжка позитивно впливає на рухливість суглобів, що забезпечує результати в силових тренуваннях. Вправи на розтяжку спини є невід’ємним елементом будь-якого виду спорту.

Види розтяжки

Залежно від мети заняття розтяжка поділяється на три типи. Кожен із них має своє призначення й техніку.

• Розминка — включає повороти корпусу, нахили, тренування спрямоване на прогрівання м’язів.
• Динамічна розтяжка — слід вибрати амплітуду рухів, що повторюються у середньому темпі.
• Статична — вправи спрямовані на підвищення гнучкості.

Розминка

Розминка включає нахили корпусу в різних варіантах. Вона готує м’язи до навантаження й знижує ризик травмування.

Млин

Вправу «Млин» варто включити до комплексу тренувань. При її виконанні необхідно нахилитися з одночасним скручуванням корпусу. З положення стоячи виконуйте нахили, торкаючись рукою протилежної ноги.

Нахили в сторони

Нахили корпусу в сторони рекомендується проводити без додаткової ваги. Вправу спрямовано на розвиток косих м’язів преса. У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, необхідно робити нахили вліво і вправо з протилежною рукою.

Обертання тазом

Обертати тазом рекомендується в положенні стоячи: спочатку в один бік, потім в інший.

Динамічна розтяжка

Динамічна розтяжка має спільні риси з розминкою, рухи часто збігаються. Основна відмінність полягає в нюансах виконання та іншій техніці.

Нахили до стоп з торканням пальцями стоп

Нахили забезпечують оптимальне розтягнення м’язів спини. Усі рухи слід виконувати з максимальною обережністю. Важливу роль відіграє вертикальне положення хребта — слід уникати заокруглень у зоні попереку. Техніку виконання потрібно дотримуватися. Дотягувати пальцями до стоп не обов’язково.

Нахил вперед, руки торкаються підлоги

При виконанні розтяжки слід уникати різких ривків. Для цієї вправи необхідно стати на коліна, витягнути руки вгору, прогнутися назад у хребті з прямими руками.

Почергові нахили

Встаньте в позицію ноги на ширині плечей і по черзі нахиляйтеся до лівої та правої стоп двома зведеними разом руками.

Гіперекстензія без ваги

Вправа підходить як розминка перед важкими тягами. На тренажері корпус розміщується певним чином: низ живота знаходиться на майданчику, верх звисає вниз. Така позиція дозволяє робити повний нахил корпусу вниз і забезпечує правильне опрацювання. Виконувати нахили на тренажері вперед слід повільно, дотримуючись техніки.

Статична розтяжка

Статична розтяжка включає вправи, спрямовані на подовження, витяг м’язів із зусиллям та утриманням. Тренування сприяє розтягуванню м’язів до певного рівня, коли зберігаються комфорт і безболісність. Розтяжка передбачає збереження статичного положення протягом 30–60 секунд.

Прагнення торкнутися руками пальців ніг

Сядьте на підлогу з витягнутими зведеними разом прямими ногами. Нахиліть корпус до ніг, намагаючись торкнутися руками пальців ніг. Ривки не допускаються.

Вправа «Кішка»

У положенні стоячи рачки розправте плечовий пояс, виконайте погойдувальні рухи з боку в бік. Плавно прогніть хребет, вигніть спину вгору і поверніться вниз. У максимальних точках затримуйтесь на 10 секунд. Вправу виконуйте довільну кількість разів.

Торкання пресом передньої частини стегон, не згинаючи колін

Сидячи на підлозі з прямими ногами, зробіть видих, нахиліться вперед, доторкніться пальцями до стоп. Плавними погойдувальними рухами намагайтеся торкнутися пресом ніг. Залишайтеся в такому положенні 20 секунд, поверніться у вихідне положення. Зробіть сім повторів.

Віс на турніку

Віс на турніку розслаблює після навантажень, вправу рекомендується робити наприкінці робочого дня. З кожним днем слід продовжувати час вису. Оптимальною тривалістю вправи є 30 секунд.

Розтяжка м’язів попереку

Сядьте на підлогу на коліна, витягніть праву зігнуту в коліні ногу вперед, ліву відведіть назад. Пряму праву руку впріть у підлогу, підніміть ліву вгору. Поверніть корпус вперед, скрутіть його до правої ноги.

Розтяжка розгиначів спини

Сидячи на стільці з упертими в підлогу ступнями, візьміться руками за внутрішню поверхню гомілок. Нахиліть уперед корпус, прогніть із круглою спиною максимально вниз.

Повноцінні комплекси стретчингу

Комплекс вправ призначається залежно від стану пацієнта. Повноцінні комплекси стретчингу включають набір різних вправ, дія яких спрямована на розтягнення м’язів. Розтяжка за відсутності протипоказань може проводитися в домашніх умовах.

Перехрещення ніг

У положенні лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками зігніть коліна, стопи спираються на підлогу. Витягніть ліву ногу, праве коліно перемістіть через ногу, постарайтеся дістати коліном до підлоги. Зробіть сім повторів, повторіть з іншою ногою.

Повороти спини на стільці

Сидячи на стільці, візьміться кистями за сидіння. Плавно повертайтеся всім тілом по черзі в праву та ліву сторони. Зробіть 10–15 повторів. При дотриманні правил виконання вправи навантаження має припадати на плечовий пояс.

Нахили в положенні присід

Стоячи прямо з ногами на ширині плечей, пальці стоп спрямовані вбік. Зробіть присід, доторкніться пальцями підлоги, випряміть ноги — п’яти та кисті залишаються на підлозі. Зробіть 5–10 повторів.

«Русалка»

Сидячи на підлозі, розташуйте зігнуті в колінах кінцівки зліва від корпусу, натисніть лівою рукою. Підніміть праву руку, відведіть її вправо до виникнення максимального розтягування спинних м’язів. Затримайтесь у положенні на 15–20 секунд, випростайтеся. Зробіть по п’ять повторів на праву та ліву сторони.

Повороти ногами

Ляжте на спину із зігнутими в колінах ногами, притиснутими до підлоги стопами. Руки розставте в сторони, торкніться долонями підлоги. Зробіть видих, нахиляйте по черзі коліна вліво та вправо. Залишайтеся в крайньому положенні по 20 секунд. Зробіть 5–10 повторень.

Розтяжка біля стіни

Встаньте спиною до стіни, притуліть корпус, сідниці, задню поверхню стоп до вертикальної поверхні. Обережно підніміть руки вгору, інші м’язи залишаються нерухомими. Залишайтеся в положенні 15–20 секунд, опустіть руки. Зробіть 10 повторів.

Повороти спини в положенні сидячи

Сядьте на підлогу з витягнутими ногами, сперіться на витягнуті назад руки. Зігніть ліву ногу в коліні, помістіть її поверх правого стегна. Лівою рукою робіть натискання, притискаючи коліно до підлоги. Зробіть по п’ять повторів на кожну сторону.

Вправа з фітболом

Стоячи на колінах, зробіть нахил, сперіться на м’яч грудною кліткою. М’яко відштовхніться ступнями від підлоги, перекотіться вперед до торкання пальцями підлоги. Залишайтеся в позиції протягом 15 секунд. Прийміть вихідне положення. Зробіть сім повторів.

Поза «Плуг»

Стоячи з розставленими на ширині плечей ногами, відведіть руки назад, з’єднайте руки в замок. Зробіть видих, нахиліть корпус уперед, максимально витягніть руки. Ноги повинні залишатися випрямленими, утворювати з корпусом прямий кут. Голова знаходиться внизу, м’язи шиї максимально розслаблені. Залишайтеся в позиції 20 секунд. Зробіть 5–10 повторень.

Як уникнути помилок

Розтяжка працює лише за умови поступовості. Ривки, боротьба з болем і спроби одразу досягти максимальної амплітуди призводять до травм, а не до гнучкості. Якщо під час виконання вправи виникає гострий біль, це сигнал зупинитися.

Перед початком занять варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є захворювання хребта або опорно-рухового апарату. Комплекс вправ підбирається індивідуально з урахуванням стану пацієнта. Розтяжка за відсутності протипоказань може проводитися вдома — достатньо килимка, стільця, а за потреби турніка чи фітбола.