Процес травлення та подальшої побудови власних клітин впливає на все: самопочуття, здоров’я тіла, краса шкіри та волосся. Раціон правильного харчування на кожен день допоможе розібратися в базисі здорового харчування, і скласти своє меню, що враховує всі ваші особливості та потреби
Навіщо і кому необхідний?
Правильно харчуватися необхідно кожній живій істоті. Ззовні ми отримуємо всі необхідні речовини, дисбаланс яких може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Кількість всіх речовин сильно варіює залежно від віку, статі та навіть способу життя.
Основний обсяг споживаних речовин становлять білки, жири, вуглеводи, і навіть вода, у тому числі організм складається на 2/3. Втрата всього 10% рідини може призвести до смерті. Норма рідини дуже різна і варіює від 1,5 до 3 літрів на день. Чималу частину її люди отримують із звичайної їжі: супи, чай, соковиті фрукти. У спеку, під час фізичних навантажень, хвороб, а також великих людей, сумарно рідини потрібно споживати не менше 2 літрів. Варто пам’ятати, що надмірна кількість води робить підвищене навантаження на нирки, так що пити більше, ніж потрібно, не слід.
Вітаміни та мінерали, що за кількістю становлять малу частину раціону, не менш важливі. Відсутність або надлишок деяких з них може спричинити тяжкі захворювання.
Як правильно скласти?
Щоб скласти раціон правильного харчування, потрібно враховувати усі свої особливості. Немає універсального меню, як і немає однакових людей. Наприклад, стандартне меню не підійде людині з непереносимістю глютена, оскільки містить його. Спочатку потрібно встановити, які обмеження можуть накладати індивідуальні захворювання, і, дотримуючись їх, коригувати меню для себе. Рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Калорійність – це кількість енергії, що утворюється при розщепленні та переробці їжі. Вона коливається від 1800 до 3000 ккал на добу, залежно від: віку, способу життя, швидкості метаболізму.
Якщо ви ведете активний спосіб життя і багато займаєтеся спортом, то ваше меню буде калорійнішим за рахунок білкової їжі, ніж у середньої людини – для активного зростання м’язів і підтримки швидкого метаболізму.
При сидячому способі життя, навпаки, потрібно зменшувати частку вуглеводів і шкідливих жирів, щоб не набрати зайву вагу, оскільки зайві калорії, що споживаються, не спалюються.
Зразкове співвідношення речовин на добу становить:
- Білки – 25-35%
- Жири – 25-35%
- Вуглеводи – 30-50%
Щоб розрахувати обсяг рідини на добу, можна помножити власну вагу в кілограмах на 35 (для чоловіків) або 31 (для жінок) та отримати цифру у мілілітрах. Також проводиться розрахунок для дітей від 12 років, а точно підрахувати норму для молодшого віку допоможе ваш педіатр.
Нижче наведено приклади усередненого раціону правильного харчування на кожен день для дитини, жінки та чоловіка. У кожному випадку потрібно робити поправку на ваш ступінь активності та власний смак. Усім варто уникати великої кількості цукру, газировок, борошняного, напівфабрикатів та фастфуду. Харчуватися потрібно дрібно до 6 разів на добу, і отримувати основний обсяг їжі в 1 половині дня.
Жінка
У середньому жінці необхідно з’їдати близько 1800 – 2000 кКал. Прекрасна підлога має більш уповільнений метаболізм, ніж чоловіки, тому швидше набирає зайву вагу. У цьому зростання м’язової маси утруднений, на відміну чоловіків.
У період вагітності триває активне зростання ще однієї істоти, і у певному сенсі дійсно потрібно «є за двох». Калорійність раціону для вагітної жінки повинна бути від 2500 до 3500 ккал, щоб поживних речовин вистачало для зростання дитини та подальшого грудного вигодовування. Інакше, ембріон «добирає» необхідне з тіла тіла, руйнуючи зуби і знижуючи загальну вагу.
| День 1 | День 2 | День 3 |
 |
 |
 |
| Сніданок: вівсяна каша на молоці, какао
Перекус: банан, бутерброд з вареною ковбасою Обід: суп-пюре з сочевиці, парова яловича котлета, гречка Полуденок: склянка молока, фруктовий салат з йогуртом Вечеря: пудинг сирний |
Сніданок: сир або сирники, чай, горіхи
Перекус: морс, яблуко, печиво Обід: овочевий суп, запечена біла або червона риба, макарони Полуденок: апельсин, манний пудинг Вечеря: омлет з яєць і молоко |
Сніданок: каша мультизлакова на молоці, какао, бутерброд з маслом
Перекус: мандарин, несолодка булочка Обід: суп-пюре з квасолі, парова яловича котлета, гречка Полуденок: апельсин, пудинг рисовий Вечеря: куряча грудка тушкована або відварна |
| День 4 | День 5 | День 6 |
 23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!
You Might Like Як часто потрібно їсти: оптимальна частота харчування |
