Скандинавська ходьба: користь доведена дослідженнями

Ходьба з палицями, яку найчастіше називають скандинавською, виглядає як звичайна прогулянка, але за відчуттями та результатами це окремий вид фізичної активності. Палиці тут не просто допомагають тримати рівновагу — вони включають у роботу руки, плечовий пояс і корпус, завдяки чому тренування стає інтенсивнішим за тієї самої швидкості руху.

Медики часто радять такий формат людям, яким потрібне дозоване навантаження з урахуванням стану здоров’я. Імовірно, ви вже чули від знайомих, як ходьба з палицями тротуаром або трекінговими палицями на природних стежках допомогла їм підтримувати тонус.

Що насправді показують дослідження

Перш ніж приймати будь-які обіцянки на віру, варто зберегти трохи скептицизму. Частину досліджень фінансують виробники палиць для скандинавської ходьби та трекінгу, тому фахівці орієнтуються не на одне дослідження, а на кілька, щоб зіставити переваги та обмеження.

Під час аналізу важливо з’ясувати кілька речей:

• чи порівнювали ходьбу з палицями зі звичайною ходьбою, іншими вправами або з відсутністю активності;
• як саме використовували палиці в дослідженні;
• наскільки тривалим було втручання і хто був у вибірці.

Останній пункт критичний. Якщо йдеться про скандинавську ходьбу, палиці використовують для активізації максимальної кількості м’язів та підвищення інтенсивності вправи. Зовсім інший ефект виникає, коли палиці виконують роль звичайного стабілізатора постави чи опори під час простих прогулянок. Тому результати досліджень не можна переносити на будь-яку ходьбу з палицями автоматично.

Фітнес для людей похилого віку та прогулянки з палицями

Найбільше досліджень присвячено саме людям похилого віку. Порівнюючи скандинавську ходьбу зі звичайною ходьбою або з тренуваннями з обтяженням, більшість досліджень дійшла висновку, що ходьба з палицями особливо корисна для людей віком від 60 до 92 років.

Баланс

Скандинавська ходьба покращує динамічний баланс — здатність підтримувати рівновагу та поставу під час руху — значно краще, ніж звичайна регулярна ходьба та тренування з вагами. І регулярна, і скандинавська ходьба показали поліпшення функціонального балансу, тобто того, який людина використовує в повсякденні, порівняно з балансом у сидячому положенні.

Цікавий нюанс: скандинавська ходьба негативно впливала на статичну рівновагу — здатність зберігати положення нерухомо. Це нагадування про те, що будь-який вид активності має свою специфіку, і «корисно для всього» не буває.

Гнучкість

Ходьба з палицями посилила гнучкість нижньої частини тіла значно активніше, ніж звичайна ходьба. Гнучкість верхньої частини тіла вона покращила краще, ніж тренування з обтяженням.

Аеробна здатність

Скандинавська ходьба покращила аеробну здатність порівняно із заняттями з обтяженням. Водночас звичайна регулярна ходьба показала ще кращі результати за цим показником.

М’язова сила

Ходьба з палицями дала значне покращення м’язової сили нижньої частини тіла порівняно з тренуваннями з обтяженням. М’язи верхньої частини тіла також показали позитивний результат — саме завдяки роботі рук із палицями.

Якість життя

Скандинавська ходьба суттєвіше вплинула на якість життя та самопочуття, ніж інші види тренувань, які порівнювали в дослідженнях.

Загальні показники здоров’я

Ходьба з палицями показала позитивні результати щодо загального стану організму, ліпідного складу крові та показників роботи серцево-судинної системи.

Порівняння результатів за напрямами

Зведемо підсумки досліджень, щоб було видно, де скандинавська ходьба виграє, а де поступається іншим форматам.

Показник	Скандинавська ходьба	Порівняння
Динамічний баланс	Виражене покращення	Краще за звичайну ходьбу та тренування з вагами
Функціональний баланс	Покращення	Подібно до звичайної ходьби, краще за сидячий спосіб життя
Статична рівновага	Погіршення	Потребує окремої уваги у тренувальному плані
Гнучкість нижньої частини тіла	Виражене покращення	Краще за звичайну ходьбу
Гнучкість верхньої частини тіла	Покращення	Краще за тренування з обтяженням
Аеробна здатність	Покращення	Краще за обтяження, але звичайна ходьба показала кращий результат
М’язова сила нижньої частини тіла	Виражене покращення	Краще за тренування з обтяженням
Якість життя	Суттєвий вплив	Вищий за інші види тренувань у вибірці
Серцево-судинна система та ліпіди	Позитивні зміни	Підтверджено низкою досліджень

Багато переваг властиві й іншим формам фізичних вправ, але найкращі результати в описаних дослідженнях показали саме прогулянки з палицями. Вони не лише покращували загальний фізичний стан, а й впливали на нормалізацію роботи серцево-судинної системи, збільшували силу, гнучкість та баланс.

Як збільшити інтенсивність без бігу

Американська асоціація серця, CDC та низка інших авторитетних експертів у галузі здоров’я рекомендують приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень тренуванням помірної інтенсивності, щоб зменшити ризики для здоров’я.

Проблема в тому, що не кожен може ходити достатньо швидко, щоб підняти частоту серцевих скорочень до рівня помірної інтенсивності, а біг багато людей просто не переносять. Для них ходьба з палицями стає компромісом: вона активізує роботу серця за меншого навантаження на суглоби та тіло.

Кому такий формат підходить

Палиці для ходьби можуть використовувати як допоміжний інструмент для занять середньої інтенсивності люди з:

• хронічною серцевою недостатністю;
• ішемічною хворобою серця;
• остеоартритом;
• ожирінням.

Дослідження показали, що скандинавська ходьба допомагає спалити більше калорій під час тренування, ніж ходьба без палиць. Це пояснює, чому такий формат згадують серед варіантів для зниження ваги.

Низка подібних досліджень дійшла висновку, що скандинавська ходьба дорівнює або перевершує швидку ходьбу як вправа для серцево-судинної системи.

Палиці, тростини та вибір допоміжних засобів

Окрім спеціальних палиць для ходьби, люди похилого віку можуть використовувати інші допоміжні засоби, наприклад різні тростини. Зробити відповідний вибір допоможе терапевт: він визначить доречний для здоров’я варіант і допоможе почуватися впевнено під час ходьби.

Різниця між палицями для скандинавської ходьби, трекінговими палицями та тростиною не лише в ціні. Вона в тому, яке завдання виконує предмет: підтримку рівноваги, компенсацію навантаження на суглоб чи повноцінне тренування з відштовхуванням.

Що варто врахувати перед стартом

Палиці для ходьби будуть корисними як тренувальний інвентар здоровим людям, людям похилого віку, а також тим, хто має певні розлади. Але різні типи вправ значно відрізняються за інтенсивністю та навантаженням, тому оптимальні методи використання палиць варто обговорити зі своїм лікарем.

Правильне використання палиць дозволить отримати максимальну користь від занять. І навпаки: якщо перетворити їх на звичайну опору під час повільної прогулянки, ефект буде зовсім іншим, ніж той, який описують дослідження скандинавської ходьби.