Спортсмен, який забуває про воду, втрачає значно більше, ніж просто рідину. Разом із потом організм залишають сили, витривалість і здатність м’язів відновлюватися після навантаження. Вода — основний компонент людського організму: м’язи складаються з неї приблизно на 80%, а транспортування корисних речовин і продуктів розпаду без неї просто неможливе. Під час фітнесу, бодібілдингу чи будь-якого іншого виду спорту людина активно втрачає рідину, тому її надходження потрібно забезпечувати свідомо.
- Навіщо вода спортсмену
- Скільки води потрібно пити за день
- Як пити воду до тренування
- Скільки пити під час заняття
- Що робити після тренування
- Міфи про вживання води
- «Багато води не зашкодить»
- «На тренуванні воду треба обмежувати»
- «Пити потрібно за розкладом, а не за спрагою»
- «Мінеральна вода — завжди корисніша»
- Коротко про головне
Навіщо вода спортсмену
Питна вода — це не просто «додаток» до тренувального плану, а його повноцінна частина. Окрім базової підтримки життєдіяльності, вона виконує низку конкретних завдань:
- сприяє метаболізму та синтезу білка, без якого неможливий ріст м’язів;
- очищає організм від шкідливих речовин, що накопичуються через високе споживання протеїну — наприклад, сечовини, кетонів і азоту;
- є основним джерелом енергії на тренуванні, адже глікоген приблизно на 75% складається з води. Більше води — більше енергії на занятті;
- запобігає дегідратації м’язових клітин і підтримує їхній тонус;
- додає сил: під час зневоднення організм чинить опір навантаженню;
- захищає суглоби, оскільки входить до складу синовіальної рідини, яка їх змащує.
Кожен із цих пунктів працює не окремо, а в зв’язці. Нестача рідини уповільнює метаболізм, а отже, і відновлення; зменшує запас глікогену, а разом із ним — роботоздатність; погіршує змащування суглобів, що підвищує ризик дискомфорту під час руху.
Скільки води потрібно пити за день
Штучно роздувати свій питний раціон не варто: надлишок рідини створює додаткове навантаження на нирки. Орієнтуватися передусім слід на відчуття спраги, а вже потім — на розрахунки. Втім, формули допомагають тримати орієнтир.
Щоб дізнатися максимальний добовий об’єм води, розділіть свою вагу на 2 і поставте кому між цифрами. Для спортсмена вагою 70 кг максимум становитиме 3,5 літра.
Мінімальну кількість рідини при заняттях спортом розраховують інакше: вагу ділять на 30. Для тієї ж людини це приблизно 2,3 літра на добу. Між цими двома межами й лежить ваш робочий діапазон, який змінюється залежно від інтенсивності навантажень, температури й вологості.
Як пити воду до тренування
За дві-три години до занять випийте дві чашки води — це майже пів літра. Безпосередньо перед тренуванням додайте ще чашку: так ви можете бути впевнені, що організм зволожений достатньо. У зал варто брати з собою спортивну пляшку для води — невелику, зручну для ковтка між підходами.
За екстремальних температур — дуже низьких або дуже високих — пити потрібно більше: додаткові 1,5–2 чашки за 15–20 хвилин до тренування.
Скільки пити під час заняття
На тренуванні необхідно випивати хоча б пів чашки прохолодної води кожні 15 хвилин. Якщо навантаження важкі, можна пити по цілій чашці. Спочатку це завдання може здатися складним, але для звикання зазвичай вистачає тижня.
Якщо заняття триває довше 45 хвилин або є дуже інтенсивним, під час тренування варто пити не лише воду, а й спортивне харчування, що містить вуглеводи. Так організм отримує не тільки рідину, а й підтримку енергетичного балансу.
Що робити після тренування
Після тренування воду можна пити відразу. Щоправда, спершу варто зважитися й порівняти результат із вагою до заняття. Далі на кожні пів кілограма втраченої ваги потрібно випити близько двох чашок води протягом двох годин.
Пити після тренування потрібно, щоб привести в норму водно-електролітний баланс організму та допомогти йому якнайшвидше відновитися. Це забезпечує максимальний результат і полегшує біль після тренування.
Міфи про вживання води
«Багато води не зашкодить»
Це неправда. Вище вже йшлося про формулу для розрахунку максимальної кількості води на день. Надлишок рідини вимиває з організму вітаміни B і C, а через перевантаження нирок вода перестає надходити до них і йде безпосередньо у внутрішні органи, викликаючи їхню набряклість.
Найбільше страждає мозок: він укладений у черепну коробку, і сильний тиск може призвести навіть до летального результату.
«На тренуванні воду треба обмежувати»
Спростування цього міфу також випливає з наведеного вище. По-перше, без води не буде глікогену, а отже, й енергії, завдяки якій м’язи нарощуються. По-друге, порушиться синтез білка — головного будівельного матеріалу м’язів.
Виходить, правда зовсім в іншому: при тренуваннях для росту м’язів води треба пити більше, ніж зазвичай.
«Пити потрібно за розкладом, а не за спрагою»
Коли в організму виникне потреба у воді, він сам про це заявить почуттям спраги. Винятком стануть лише екстремальні температури, волога погода та інтенсивні тренування — саме тоді варто пити заздалегідь, не чекаючи на виразну спрагу.
«Мінеральна вода — завжди корисніша»
Так, мінеральна вода містить корисні речовини, але все добре в міру. Вживання такої води без призначення лікаря може призвести до накопичення в організмі солей і мінералів, що тільки нашкодить здоров’ю.
Бодібілдери люблять пити мінералку, щоб затримати воду в м’язах — нібито це робить м’язи красивими, бо вони заповнені. Насправді ж спроби утримати воду в організмі можуть викликати набряки, які не принесуть жодної користі.
Коротко про головне
Для швидкого росту м’язів вода необхідна, але у правильній кількості та з дотриманням принципів вживання. Орієнтуйтеся на спрагу, тримайте пляшку під рукою в залі, пийте невеликими порціями кожні 15 хвилин і відновлюйте втрачену рідину після заняття. Якщо є захворювання нирок, серця або ендокринної системи, конкретний питний режим варто узгодити з лікарем — загальні формули не враховують індивідуальних обмежень.
