Дієта Дюкана з’явилася як авторська методика французького лікаря П’єра Дюкана і будується на білковій їжі. Її основою є кетогенний принцип: організм отримує мало вуглеводів, тому змушений витрачати власні запаси. Програма складається з чотирьох етапів — два перші спрямовані на втрату зайвих кілограмів, а два наступні на закріплення результату.
Етапи дієти Дюкана
Уся система тримається на списку з понад 100 дозволених продуктів харчування та чотирьох послідовних фазах: атака, чергування, закріплення і стабілізація. Переходити між ними потрібно по черзі — саме поступовість автор вважав запорукою того, що вага не повернеться.
Атака
На старті людина обирає з-поміж 72 продуктів, багатих на протеїни, і саме це активує процес схуднення. Фаза атаки розрахована на швидку втрату ваги — приблизно від 2 до 3 кілограмів за 2–7 днів.
Чергування (круїз)
Друга фаза — це чергування днів ЧБ (чистих білків) і БО (білково-овочевих). До раціону додають 28 рекомендованих овочів. Мета етапу — поступово підвести людину до оптимальної ваги. Тривалість зазвичай розраховують так: один тиждень на кожен кілограм передбачуваної втрати ваги.
Закріплення
На третьому етапі в раціон поступово повертають продукти з вищою енергетичною цінністю, зокрема під час святкових їд. Фаза потрібна, щоб у майбутньому виключити набір зайвої ваги. Її тривалість вираховують із розрахунку 10 днів за кожен кілограм, втрачений у фазі чергування.
Стабілізація
На останньому етапі можна їсти все, що хочеться, і не набирати вагу — але за кількох умов:
- раз на тиждень цілий день їсти тільки білкову їжу;
- щодня вживати вівсяні висівки;
- завжди підніматися сходами, відмовляючись від ескалаторів і ліфтів.
За методом Дюкана, щоб знову не набрати вагу, правил останньої фази потрібно дотримуватися до кінця життя.
Основні правила для всіх етапів
Попри різницю між фазами, кілька вимог залишаються незмінними на всьому шляху:
- дотримання питного режиму;
- щоденне додавання вівсяних висівок;
- спосіб термічної обробки: відварювання, запікання, гасіння, на пару, обсмажування без додавання олії.
Меню на день по дієті Дюкана
Найбільша складність у методі Дюкана — щоденне складання меню: список продуктів великий, і легко розгубитися. Нижче — зразкове меню, організоване по днях тижня для кожної фази.
Меню для фази «Атака»
Кількість прийомів їжі визначають індивідуально — від 2 до 6 разів. У таблиці наведено чотириразове харчування. Максимальна тривалість фази — 10 днів, а розмір порцій залежить від добової потреби в калоріях. Меню можна змінювати відповідно до списку дозволених продуктів.
| День | Сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Омлет із білків | Відварена куряча грудка | Сир знежирений | Запечена риба |
| Вівторок | Сир із висівками | Телятина відварна | Йогурт без цукру | Креветки відварні |
| Середа | Яйця некруто | Індичка запечена | Молочний продукт без цукру | Рибні тефтелі на пару |
| Четвер | Сир із корицею | Куряче філе на пару | Відварене яйце | Печінка тушкована |
| П’ятниця | Омлет із шинкою без жиру | Риба запечена | Сир знежирений | Телятина на пару |
| Субота | Сир із висівками | Креветки відварні | Йогурт без цукру | Куряча грудка запечена |
| Неділя | Яйця некруто | Індичка відварна | Молочний продукт без цукру | Риба на пару |
Меню фази «Чергування»
У цій фазі дні чистих білків чергуються з білково-овочевими, тому в раціоні з’являються 28 дозволених овочів.
| День | Тип дня | Сніданок | Обід | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | ЧБ | Сир із висівками | Куряча грудка відварна | Риба запечена |
| Вівторок | БО | Омлет із білків | Телятина з салатом | Овочевий суп із куркою |
| Середа | ЧБ | Яйця некруто | Індичка на пару | Креветки відварні |
| Четвер | БО | Сир із висівками | Риба з тушкованими овочами | Курка з салатом |
| П’ятниця | ЧБ | Омлет із шинкою без жиру | Риба запечена | Телятина на пару |
| Субота | БО | Йогурт без цукру з висівками | Курка з овочами на пару | Овочевий суп із рибою |
| Неділя | ЧБ | Сир із корицею | Індичка відварна | Риба на пару |
Меню фази «Закріплення»
На третьому етапі дієта стає різноманітнішою: це поступове повернення до звичного харчування з контрольованими порціями.
| День | Сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Каша з висівками | Курка з овочами | Фрукт | Риба запечена |
| Вівторок | Сир із висівками | Телятина з гарніром | Йогурт без цукру | Овочевий суп |
| Середа | Омлет із овочами | Риба з рисом | Фрукт | Індичка запечена |
| Четвер | Каша з висівками | Курка з гречкою | Сир знежирений | Овочевий суп із куркою |
| П’ятниця | Сир із висівками | Риба з овочами | Фрукт | Телятина на пару |
| Субота | Омлет із білків | Індичка з гарніром | Йогурт без цукру | Риба запечена |
| Неділя | Каша з висівками | Курка з овочами | Фрукт | Овочевий суп |
Меню фази «Стабілізація»
Щотижня тут проводиться білковий день, а меню відрізняється різноманітністю страв. Важливо відстежувати реакції організму, вести підрахунок калорій і не забувати про фізичні навантаження.
| День | Сніданок | Обід | Полуденок | Вечеря |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Каша з висівками | Курка з овочами | Фрукт | Риба запечена |
| Вівторок | Сир із висівками | Телятина з гарніром | Йогурт без цукру | Овочевий суп |
| Середа | Омлет із овочами | Риба з рисом | Фрукт | Індичка запечена |
| Четвер | Каша з висівками | Курка з гречкою | Сир знежирений | Овочевий суп із куркою |
| П’ятниця | Сир із висівками | Риба з овочами | Фрукт | Телятина на пару |
| Субота | Омлет із білків | Індичка з гарніром | Йогурт без цукру | Риба запечена |
| Неділя (білковий день) | Сир із висівками | Куряча грудка відварна | Йогурт без цукру | Риба на пару |
Критика
Дієта Дюкана має неоднозначну репутацію в науковій спільноті. Зокрема доктор Луріс Аронія у 2013 році різко висловився проти цієї дієти. На його думку, надмірність білка в їжі протягом тривалого часу завдає серйозної шкоди роботі нирок.
Кожен із етапів дієти Дюкана, крім останнього, він вважає шкідливим для здоров’я пацієнтів. Крім того, методика хоча й може призвести до схуднення, але майже завжди загрожує «зривом». Саме тому будь-яка дієта — це стрес для організму, який може мати необоротні наслідки, і перед початком використання будь-якої методики варто проконсультуватися у спеціаліста.
