Пуловер: чи варто робити вправу для грудей і спини

Пуловер — вправа, яку одні тренери вважають ключем до широких грудей, а інші — марною тратою часу або навіть небезпечним рухом. Істина, як завжди, посередині. Розберімося, що вона насправді прокачує, звідки взялася репутація небезпечної вправи та як її виконувати, щоб отримати користь і не нашкодити плечам.

Що таке вправа пуловер

Пуловер — це згинання та розгинання плечей у положенні лежачи на спині. Рух виконується з обтяженням, яке ви тримаєте над грудьми і заводите за голову, розтягуючи м’язи грудної клітки та найширші м’язи спини.

Як обтяження підійде штанга з прямим або EZ-грифом, гантель, блін від штанги, нижній блок у кросовері або еспандер. Вибір снаряда змінює акцент навантаження і кут руху.

Чому пуловер втратив популярність

Історія пуловера налічує понад століття. У 1914 році зображення цієї вправи друкували навіть на картках у сигаретних пачках, а засновник американського силового тренінгу Алан Каверт (Alan Calvert) вважав його найкращим способом збільшити об’єм грудної клітки.

У середині XX століття пуловер використовували відомі культуристи — Ренді Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) і Рег Парк (Reg Park). Але в 90-х роках вправу раптом почали вважати не надто ефективною і навіть небезпечною.

Переломним моментом стала стаття доктора Джозефа Хоррігана (Joseph Horrigan), експерта зі спортивної медицини з Південно-Каліфорнійського університету, «Ускладнення пуловера» (1990). У ній автор стверджував, що вправа може викликати грижу та травми спини й плечей.

Чи справді пуловер травмує

Хорріган писав, що пуловер може нашкодити, якщо виконувати його, спираючись на лаву лише плечима і сильно прогинаючи тіло. Через розтягнення та розслаблення м’язів на вдиху таке виконання нібито здатне травмувати білу лінію живота — смужку сполучної тканини між двома рядами «кубиків» — і викликати грижу.

Варто наголосити: ні досліджень, ні описаних у наукових виданнях поодиноких випадків таких травм немає. Тому стверджувати, що таке виконання справді шкодить, не можна. До того ж рух досі застосовують відомі тренери із силової підготовки.

Другий аргумент Хоррігана — якщо в людини обмежена рухливість плечей, пуловер із великими вагами може травмувати структури обертальної манжети плеча та м’язи спини. І тут є раціональне зерно: плечі справді перебувають у вразливому положенні. Якщо перебрати з вагою або намагатися різко подолати свій діапазон руху, травма цілком реальна.

Але щоб цього уникнути, достатньо двох речей: не гнатися за великою вагою і виконувати пуловер лише в тому діапазоні, до якого готові ваші плечі.

Що насправді прокачує пуловер

Є два дослідження пуловера із застосуванням електроміографії (ЕМГ) — вимірювання електричного потенціалу в працюючому м’язі.

В одному з них вчені з’ясували, що під час виконання пуловера зі штангою активність у найширших м’язах спини становить лише близько 10% від активності в грудних. Здавалося б, вправу можна назвати однією з найкращих для грудей. Але в іншому експерименті пуловер порівняли з жимом лежачи і побачили, що жим удвічі сильніше навантажує обидві головки великих грудних м’язів.

Зі спиною ситуація дзеркальна: пуловер прокачує найширші м’язи значно краще за жим лежачи. Але й найкращою вправою для спини його не назвеш, бо підтягування навантажують найширші у 1,5–2 рази сильніше.

Отже, пуловер прокачує і грудні, і найширші м’язи спини, але не так добре, як інші вправи. Є теорія, що саме через це його й занедбали: коли в бодібілдингу почали користуватися популярністю спліти — жорстке розділення тіла на групи м’язів, — стало незрозуміло, до якої групи віднести пуловер. Так вправа поступово відійшла в тінь.

Навіщо включати пуловер у тренування

Навіть якщо пуловер не найкраща вправа ні для грудей, ні для спини, є кілька вагомих причин залишити його в програмі.

Незвичний стимул для росту м’язів

Пуловер можна використовувати в кінці тренування, щоб повноцінно втомити м’язи та дати їм стимул до зростання. Більшість вправ на груди задіюють приведення плечей у горизонтальній площині — жим лежачи, розводка, жим у хаммері. Згинання та розгинання плечей — незвичний для м’язів рух, який може навантажити волокна, що не працюють у стандартних вправах.

Те саме стосується найширших м’язів спини. На відміну від підтягувань та інших тяг, у пуловері вони розтягуються під навантаженням, що також дає незвичний стимул і може підштовхнути їх до зростання.

Розвиток рухливості плечових суглобів

Максимальне розгинання плечей з навантаженням допомагає збільшити діапазон рухів. Це стане в пригоді в будь-яких вправах, де потрібно докладати зусиль руками над головою.

Але щоб уникнути травм, починати варто з легкими вагами. Неправильно підібрана вага і форсовані спроби подолати свій діапазон можуть закінчитися травмою.

Кращі результати в спорті та нижчий ризик травм

В одному з досліджень зазначили: оскільки пуловер одночасно навантажує і найширші, і грудні м’язи, а також передні зубчасті, трицепс і прес, він може навчити тіло ефективніше переносити зусилля між цими групами м’язів.

У перспективі це може покращити показники в тенісі, бейсболі чи волейболі — всюди, де потрібно докладати зусиль руками, піднятими над головою. Крім того, таке тренування може знизити ризик травм плечового суглоба.

Як виконувати пуловер для різних цілей

Правила виконання залежать від мети. Ось кілька варіантів.

Для відпрацювання руху з руками над головою

Якщо ваша мета — покращити передачу сили між м’язами грудей і спини, зміцнити їх і знизити ризик травм у рухах з руками над головою, спробуйте такий варіант.

Візьміть у руки гантель і ляжте на лаву так, щоб голова була на її краю. Притисніть стопи до підлоги, обхопіть гантель за млинець обома руками долонями від себе і випряміть руки.

Розігніть плечі до паралелі з тілом. Не згинайте лікті спеціально, але й не блокуйте суглоби в прямому положенні — нехай вони залишаться трохи зігнутими для комфорту.

Якщо у вас мобільні плечі, можете опустити гантель нижче рівня лавки. Але не намагайтеся робити це, якщо відчуваєте дискомфорт, а тим паче біль: так можна травмувати плечовий суглоб. Коли досягнете межі свого діапазону, зігніть плечі, повертаючи гантель у вихідне положення над грудьми, і повторіть.

Для акценту на грудні м’язи

Щоб більше навантажити груди, тренери радять виконувати пуловер в обмеженому діапазоні. Ляжте на лаву, візьміть гантель і підніміть її над грудьми.

Опустіть гантель за голову, але недалеко. Не намагайтеся розтягнути плечі якнайсильніше — зупиніться, не доходячи до паралелі з лавкою. Зігніть плечі, повертаючи гантель у положення чітко над груддю, не далі. У крайній точці руки мають залишитися трохи під нахилом — це забезпечить постійну напругу в м’язах грудей.

Для акценту на м’язи спини

Фізіотерапевт і творець програми Athlean-X Джефф Кавальєр (Jeff Cavaliere) та пауерліфтер і автор курсу для підготовки атлетів і тренерів Pre-script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) стверджують, що навантаження на спину можна збільшити, якщо виконувати рух перпендикулярно лаві з прогином у спині.

Обидва тренери пояснюють: найширші м’язи знизу кріпляться до крижів і клубової кістки, тому чим далі таз буде від плечей, тим більше розтягнуться м’язи спини і сильнішою буде їх стимуляція.

Щоб виконати пуловер у такому варіанті, обіпріться об лаву спиною в ділянці лопаток і подайте таз угору, щоб тіло від плечей до колін було витягнуто в одну лінію. Потім опустіть руки з гантеллю вниз і одночасно подайте таз до підлоги, прогинаючи тіло та розтягуючи найширші м’язи.

Коли дійдете до межі свого діапазону, поверніться у вихідне положення, знову піднімаючи таз. Не змінюйте положення ліктів протягом усього руху — тримайте їх прямими і не розводьте в сторони.

Виконуйте вправу плавно й під контролем, стежте за відчуттями. При дискомфорті та болю в плечах або м’язах живота виключіть рух зі свого тренування.

З якими снарядами можна виконувати пуловер

Вибирайте обтяження залежно від того, що зараз вільно в залі і з чим вам зручніше виконувати рух.

• Зі штангою. Візьміться за штангу прямим хватом трохи вужче плечей і виконуйте пуловер у повному діапазоні. Також можете спробувати вигнутий EZ-гриф — з ним зручніше тримати руки ближче одна до одної.
• З млинцем. Блін дозволяє виконувати пуловер нейтральним хватом, що в перспективі може збільшити навантаження на м’язи спини.
• У кросовері. Посуньте лаву до нижнього блоку, ляжте на неї й візьміться за рукоятку обома руками. Згинайте плечі до прямого кута рук із корпусом і повертайте назад. Те саме можна робити з еспандером, якщо причепити гумку за стійку опору ближче до підлоги.

Як підібрати вагу, кількість підходів і повторень

Якщо ви ніколи не пробували пуловер, для початку візьміть дуже легку вагу і спробуйте робити його з різними снарядами: гантеллю, штангою, EZ-грифом.

Якщо при цьому не виникає дискомфорту в плечах, можна додавати вагу. Але й тут важливо не перестаратися. Підберіть вагу на 12–15 повторень, з якою ви відчуєте втому в м’язах під кінець виконання. Зробіть 3–5 підходів.

Орієнтуйтеся на 30% від ваги свого тіла, але регулюйте навантаження під свої можливості та відчуття.

Як вбудувати пуловер у тренування

Якщо ваша головна мета — накачати м’язи, можете періодично вставляти пуловер у кінець тренування, присвяченого прокачуванню грудних або найширших м’язів, щоб добити їх і збільшити стимул до зростання.

Якщо ж ви плануєте розвивати рухливість плечей і тренувати нейром’язовий зв’язок, виконуйте пуловер раз на тиждень, поєднуючи його з іншими рухами на прокачку верху тіла: підтягуваннями, жимами й віджиманнями.