Гейнер плутають із протеїном майже так само часто, як із «просто цукром». Насправді це окремий продукт спортивного харчування зі своєю логікою складу й застосування, і його головна відмінність від сироваткового протеїну полягає в тому, що гейнер містить не лише білок, а й вуглеводи.
Що таке гейнер і чим він відрізняється від протеїну
Гейнер — це суміш білкового компонента (найчастіше протеїну у вигляді ізоляту) і вуглеводів. Сироватковий протеїн містить лише білок, тоді як гейнер поєднує обидва складники в одному продукті.
Саме слово «гейнер» походить від англійського gain — «приріст, добавка». Це прямо вказує на основне призначення продукту: він може бути показаний людям, які від природи худі (як чоловікам, так і жінкам) і мають складнощі з нарощуванням ваги тіла та м’язової маси.
Крім білків і вуглеводів, до складу такого продукту часто входять вітаміни, мінерали, окремі амінокислоти (наприклад, BCAA, креатин) та інші біологічно активні речовини. Важливо, що ці компоненти в гейнері діють синергічно, взаємно доповнюючи одне одного.
Окремо варто звернути увагу на співвідношення основних складників, адже саме воно визначає, для кого підійде конкретна банка:
- частка білків у гейнерах зазвичай становить від 15 до 30 %;
- частка вуглеводів — від 50 до 80 %.
Це співвідношення необхідно враховувати при виборі гейнера, бо від нього залежить і калорійність, і те, як продукт вплине на вагу.
Як гейнер діє на організм
Засвоюючись у кишечнику та потрапляючи в кровообіг, «жвавий» вуглевод у складі гейнера викликає вироблення інсуліну. Інсулін, зі свого боку, ніби «відкриває» клітини м’язових волокон для всмоктування білків та інших корисних речовин. Цей процес відбувається активніше, ніж при вживанні звичайних протеїнових сумішей.
Прийом гейнера сприяє насиченню організму енергією перед відвідуванням спортзалу та якнайшвидшому відновленню її дефіциту після тренування. Одночасно з цим спостерігається й інтенсивніше зростання м’язів.
Свою лепту вносять також вітаміни, мінерали та інші біологічно активні речовини, які часто містяться в гейнерах. Вони сприяють покращенню білкового, жирового та енергетичного обмінів.
Кому може допомогти гейнер
Щоб отримати очікуваний ефект, потрібно вибрати «правильний» гейнер, який підходить саме вам. Перше, на що необхідно звернути увагу, — це співвідношення білків і вуглеводів у складі.
Від природи худий атлет може вибрати гейнер із високим вмістом вуглеводів. Він допомагає одночасно набрати вагу тіла за досить короткий час і накачати м’язи. Звичайно, за умови регулярних тренувань.
А ось за наявності зайвих кілограмів або схильності до повноти рекомендується гейнер із підвищеним вмістом протеїну або навіть чистий білковий продукт (наприклад, сироватковий протеїн). Варто пам’ятати: гейнер із високим вмістом вуглеводів, що легко засвоюється, у цьому випадку лише посилить ситуацію — жировий прошарок стане ще товщим.
Гейнер може стати засобом вибору й для дівчат, які хотіли б додати кілька кілограмів у вазі та при цьому зміцнити м’язи.
Як вибрати гейнер: на що дивитися на етикетці
Часто виробники вказують калорійність і вміст основних компонентів у складі гейнера не на 100 г продукту, а на одну порцію. Сама порція при цьому може бути різною за масою. Зважайте на це при виборі потрібного вам гейнера — інакше легко порівняти два продукти, які насправді дають організму різну кількість енергії та білка.
Практично це означає, що перед покупкою варто порахувати не «скільки коштує банка», а скільки грамів білка й вуглеводів ви отримаєте з однієї порції та скільки таких порцій уміщає упаковка.
Як приймати гейнер
Для початку визначимося, яке дозування рекомендоване саме вам. Розрахувати його можна, наприклад, виходячи з двох параметрів: маси вашого тіла та кількості прийомів їжі на день.
Добова доза гейнера поділяється на кілька частин і приймається протягом дня. Але коли? На просторах інтернету можна знайти різноманітні схеми застосування гейнера. Зупинимося на одній із них, що передбачає дворазовий прийом білково-вуглеводної суміші.
- Перед тренуванням. У цьому випадку гейнер допоможе заповнити запаси енергії, настільно необхідної при інтенсивному та тривалому тренуванні.
- Відразу після занять — у період так званого «вуглеводного вікна», коли організм, виснажений фізичним навантаженням, особливо потребує поживних речовин та енергії.
Справа в тому, що під час тренування енергетичні ресурси вичерпуються, і організм починає посилено «добувати» вуглеводи з усіх доступних джерел. На жаль, «у витрату» часто йде навіть м’язова тканина. Щоб цього не допустити, важливо вчасно вгамувати вуглеводний «голод». Багато експертів вважають, що «вуглеводне вікно» залишається «відкритим» 30–45 хвилин. У цей період якраз і варто підкріпитись гейнером.
Схема прийому в дні відпочинку
У дні відпочинку від занять гейнер можна приймати також двічі на день: одну порцію — між сніданком та обідом, а другу — після обіду.
Чи можна пити гейнер без тренувань
Таке питання ставлять дуже часто. Пити, звичайно, можна, тільки ось без фізичного навантаження це, швидше за все, призведе до набору зайвих кілограмів жирової тканини, яких потім доведеться позбавлятися.
Тож головний висновок простий: гейнер — це інструмент під конкретну мету. Він виправданий там, де бракує калорій та вуглеводів для росту, і зайвий там, де організм і без нього отримує більше, ніж витрачає.
