Лікувальна гімнастика для хребта і суглобів: вправи, які можна робити вдома

Біль у спині, зміна постави, скутість рухів і дискомфорт під час звичайних побутових справ — це сигнали, які варто сприймати серйозно. Якщо вчасно помітити відхилення від норми й почати займатися оздоровчою гімнастикою для спини й суглобів, можна запобігти небезпечним захворюванням і отримати легкий терапевтичний ефект.

Методик і напрямків лікувальної фізичної культури (ЛФК) існує багато. Підібрати комплекс, який не нашкодить здоров’ю, найкраще разом із досвідченим фізіотерапевтом.

Як лікувальні вправи впливають на хребет і суглоби

Лікувальні вправи при болях у спині у дорослих і підлітків важливо виконувати регулярно — саме тоді вони доводять свою ефективність. Грамотно підібраний комплекс позитивно впливає на стан хребта, хрящів, м’язів, суглобів і зв’язок.

ЛФК допомагає виправити поставу при викривленні хребта, зміцнити м’язовий корсет, прискорити обмінні процеси, відновити пошкоджені ділянки кісткової та хрящової тканин, усунути больовий синдром. Гімнастику використовують і як профілактичний захід, і в складі лікувального комплексу. Фізкультура також прискорює реабілітаційний період після операцій і травм.

Правила безпеки перед початком занять

Щоб гімнастика принесла очікуваний ефект, потрібно займатися, дотримуючись кількох простих правил і рекомендацій:

• рухатися треба повільно й плавно, без ривків і посмикувань;
• рухи не повинні супроводжуватися больовим синдромом або дискомфортом;
• виконувати зарядку заборонено в період загострення стану;
• починати й закінчувати тренування треба розтяжкою;
• під час занять заборонено вживати знеболювальні засоби.

Ці обмеження не випадкові: знеболювальне може «замаскувати» сигнал тіла про перевантаження, а різкі рухи під час загострення легко погіршують стан. Тому краще зробити паузу й повернутися до вправ, коли гострий біль відступить.

ЛФК-допомога при різних захворюваннях

Лікувальна гімнастика незамінна при поширеному остеохондрозі або спондилезі хребта. В основі зарядки лежать природні рухи. Пропонуємо кілька простих вправ, призначених для терапії.

Вправи для шийного відділу

Необхідно стати рівно, долоні покласти на талію, ноги розвести на ширину плечей. Плавно схиляємо голову вліво, фіксуємо положення на 10 секунд. Потім повторюємо рух, але вже в праву сторону. Повторюємо 15 разів.

Вправи для грудного відділу

Початкове положення таке саме, як у попередній вправі, тільки руки розташовуються вільно вздовж корпусу тіла. Необхідно повільно округлити спину, тягнутися підборіддям до живота, плечі звести попереду максимально близько. Фіксуємо позицію на 10 секунд, потім плавно розгинаємося, при цьому лопатки зводимо разом, а голову закидаємо назад-вгору. Належить виконати 10 повторень.

Вправи для попереково-крижового відділу

При дискомфорті в цій частині спини допоможуть нахили. Необхідно стати прямо, руки поставити на талію. Нахиляємо корпус уперед до моменту, поки спина не буде паралельна підлозі. Потім повертаємося в початкове положення і відхиляємося максимально назад. Кількість разів обмежена 10–15 повторами.

Більш складна програма — це тренування з палицею.

Вправи при міжхребцевій грижі поперекового відділу

Часто фізіотерапевти призначають лікувальну гімнастику при міжхребцевій або секвестрованій грижі поперекового відділу. Такий комплекс орієнтований на зняття напруги в ушкодженому відділі спини та розтяжку. Ефективні вправи при цій патології наведені нижче:

1. Вихідна позиція — лежачи на животі. Необхідно витягнути руки вперед, а ноги відвести назад. Одночасно відриваємо кінцівки від підлоги, створюючи своєрідний «човник», фіксуємо положення на кілька секунд і розслабляємося. Повторюємо 10 разів.
2. Лежимо на гімнастичному килимку обличчям донизу. Руки складені, лоб упирається в тильну сторону долонь. Ноги треба, не відриваючи від підлоги, максимально широко розвести в сторони, потім звести. Виконуємо 10 разів.
3. Лягаємо на бік. Одночасно піднімаємо вгору руку і ногу, потім опускаємо їх назад. Робимо 10 разів, міняємо сторону і повторюємо вправу.
4. Стаємо на карачки. Необхідно округлити спину, піднявши її вгору. Потім прогнути хребет максимально вниз. Робимо по 10 разів у кожному напрямку.

Огляд популярних методик лікувальної гімнастики

При сколіозі, кіфозі, протрузії та інших патологіях хребта чи всього опорно-рухового апарату можна не просто виконувати окремі вправи й елементи лікувальної зарядки, а освоїти одну з популярних і перевірених терапевтичних методик. На практиці доведена ефективність лікувальної гімнастики за кількома напрямками.

Методика Бубновського

Методика доктора Бубновського має три важливі складові — правильне харчування, дихання і водні процедури, які гарантують безболісне виконання вправ. Комплекс вправ побудований на поступовому нарощуванні складності, а також на рівномірному розподілі навантаження на хребет.

Методика Дикуля

Цей напрямок визнано одним із найефективніших у світі. Методика широко поширена за межами країни. Її використовують для дітей і дорослих. Комплекс, що складається з фізіотерапії, лікувальної гімнастики, голковколювання, мануальної терапії та корекції питного режиму, допомагає відновити рухливість навіть при перенесеному компресійному переломі хребта.

Методика Брегга

Комплекс Поля Брегга складається з 5 вправ. Головна особливість методу — послідовність і регулярність тренувань. Вправлятися треба щодня.

Методика Пілюйко

Методика доктора Пілюйко орієнтована на відновлення хребта людей із хребетною грижею. Вона являє собою комплекс заходів, що включають вправи, прийом протизапальних медикаментів, рефлексотерапію і фізіотерапію.

Цигун

Цю методику було розроблено в Стародавньому Китаї. В її основу закладено правильне дихання та елементи бойових мистецтв. Цигун здатен допомогти при ішіасі, травмах хребта, порушенні роботи опорно-рухового апарату.

Кому варто утриматися від занять

Будь-який напрямок має свої протипоказання. Щоб не нашкодити своєму організму і не погіршити ситуацію, перед освоєнням методик слід відвідати лікаря та проконсультуватися про можливі наслідки й обмеження. Ніколи не займайтеся самолікуванням.

Окремо варто пам’ятати про межу між загальною інформацією та індивідуальною порадою: універсального комплексу, який підійде всім без винятку, не існує. Те, що допомагає одній людині, за інших обставин може бути протипоказаним.

Часті запитання

Скільки разів на тиждень займатися?

Регулярність важливіша за інтенсивність: окремі методики, зокрема комплекс Брегга, передбачають щоденні заняття. Конкретну частоту краще узгодити з фізіотерапевтом.

Чи можна займатися під час загострення?

Ні. У період загострення виконання зарядки заборонено — спершу потрібно зняти гострий стан, а вже потім повертатися до вправ.

Чи потрібна консультація лікаря?

Так. Підбір комплексу та ознайомлення з протипоказаннями мають відбуватися разом з досвідченим фахівцем.

Сподіваємося, ця стаття допоможе вам в освоєнні вправ для хребта в домашніх умовах. Якщо інформація була корисною, поділіться посиланням на статтю з друзями у соціальних мережах.