П’ятнадцять-двадцять хвилин щоранку — і за два-три місяці змінюється не лише фігура, а й самопочуття. Ранкова гімнастика для схуднення працює саме тому, що вона регулярна: тіло прокидається, клітини насичуються киснем, м’язи отримують навантаження, а жирові відкладення поступово витрачаються як паливо. Комплекс однаково підходить жінкам і чоловікам різного віку, його можна освоїти вдома без тренажерів. Головне — правильно підібрати вправи й організувати тренування.
З чого починати ранкову гімнастику
Будь-яке домашнє тренування починається з розминки. Дві хвилини легких обертань, нахилів і потягувань знижують ризик травм, розтягнень та інших пошкоджень. Потягнутися можна ще в ліжку: підняти ноги перпендикулярно тулубу, підтягнути коліна до грудей. Далі варто увімкнути музику — ритмічний супровід допомагає не збиватися з темпу й не кидати вправу на півдорозі.
Комплекс має опрацьовувати всі м’язові групи, а не лише живіт. Тому в тренінг включають вправи для живота і боків, ніг, спини та рук. Нижче — найефективніші рухи для щоденної зарядки.
Комплекс вправ на кожен день
Присідання
Розставте ноги на ширину плечей, руки складіть у замок перед собою. Присідайте, відводячи таз максимально назад, — рухайтеся вниз, доки кут у коліні не сягне 90 градусів. Потім випрямляйте корпус. Повторіть 30-40 разів. Вправа опрацьовує стегна й сідниці.
Віджимання
Виконайте один підхід на максимальну кількість разів. Прийміть положення упор лежачи: підлоги торкаються лише шкарпетки й долоні, усе тіло витягнуте в рівну лінію, прес напружений. Згинайте й розгинайте руки в ліктях. Працюють руки, груди, верхня частина спини та прес.
Сідничний місток
Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба, ноги зігніть у колінах і злегка розведіть у сторони. Відривайте таз від підлоги й піднімайте його максимально вгору. У верхній точці упор припадає лише на ступні та лопатки. Виконайте 20 разів. Задіяні задня поверхня стегна, сідниці та прес.
Ножиці
Залишайтеся лежати на спині, ноги прямі. Відірвіть їх від підлоги приблизно на 45 градусів і починайте махи в сторони: при з’єднанні ноги схрещуються, ніби лезо ножиць. Тримайтеся так хвилину. Вправа призначена для преса.
Планка
Це загальнозміцнювальна статична вправа, яка задіює всі м’язові групи. Станьте в упор як для віджимання, а потім перенесіть акцент з долонь на передпліччя. У такому напруженому положенні потрібно простояти щонайменше хвилину.
Кардіо та дихальні практики
Наприкінці пострибайте на скакалці, покрутіть хула-хуп або оберіть інший вид інтенсивного кардіонавантаження. Програму можна скласти індивідуально під себе або взяти вже розроблений комплекс. Не зайвим буде підкріпити домашнє тренування дихальною гімнастикою: популярністю користуються китайська й тибетська методики, а також програми «Оксісайз» і «Бодіфлекс», які поєднують фізичні навантаження і правильне дихання.
Правила, без яких гімнастика не дасть результату
Щоб ранкова гімнастика справді працювала і ви незабаром відчули зменшення ваги та обсягів, важливо дотримуватися кількох умов.
- Харчуйтеся правильно. Без корекції раціону схуднути й позбутися жирових відкладень не вийде.
- Пийте достатньо води. Дорослій людині потрібно 1,5-2 літри рідини на добу. Вода очищає організм, прискорює метаболізм і заряджає енергією.
- Тренуйтеся не лише вранці. Гімнастику варто робити щодня, а додатково 2-3 рази на тиждень можна відвідувати спортзал, басейн або фітнес-центр.
- Дихайте правильно. Кисень окислює клітини жиру, тому під час тренування потрібно максимально насичувати кров киснем.
- Не займайтеся в поганому самопочутті чи настрої. Тренінг має приносити радість і користь та асоціюватися лише з хорошими емоціями.
Ці прості вимоги доступні і дорослим, і дітям. Дотримуючись умов і тренуючись регулярно, вже через 2-3 місяці ви станете помітно стрункішою без шкоди для здоров’я. Щоб відстежувати результат, зробіть фото до початку занять і після кількох тижнів ранкової гімнастики.
