Калорійність раціону у поєднанні з фізичними навантаженнями — основа контролю власної ваги. Багато з жінок в більшій чи меншій мірі стежать за тим, що і в якій кількості споживають. Але далеко не всі роблять це правильно. Часто після усіх зусиль доводиться спостерігати повну відсутність бажаного результату або навіть негативний вплив дієти, виражений у порушенні енергетичного балансу через дефіцит калорій чи інші причини.
Щоб стабільно тримати бажану вагу важливо не просто обмежити себе в харчуванні. Треба визначити точну кількість калорій на день, щоб схуднути чи набрати додаткові кілограми. І вже виходячи з цього розраховувати раціон.
Як визначити свою норму калорій?
Денна норма калорій у кожного індивідуальна. Визначити її можна, розрахувавши свій базальний метаболізм (BMR). Це можна зробити кількома способами, але найпростіше використати формулу: BMR = 655 +( 9,6 × вага, кг) + (1,8 × зріст, см) − (4,7 × вік, роки). Наприклад, якщо ваша вага становить 65 кг, зріст — 170 см, а вік — 30 років, то BMR = 655 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) − (4,7 × 30) = 1444 калорії. Це означає, що навіть нічого не роблячи, ваше тіло щоденно спалює близько 1440 калорій.
Також треба врахувати коефіцієнт рівня активності:
- малорухливий спосіб життя — 1,2;
- невелика активність — 1,375;
- середня активність — 1,55;
- висока активність — 1,725;
- дуже висока активність — 1,9.
Просто помножте BMR на рівень активності, який характеризує ваш спосіб життя, й отримаєте кількість калорій, які ви втрачаєте щоденно. На основі отриманого значення вже можна розраховувати та підлаштовувати власний раціон.
Як коригувати калорійність харчування?
Незалежно від того, цікавить вас схуднення чи набір ваги, змінювати раціон занадто різко не можна. Рекомендовані параметри — зменшення чи збільшення калорійності денного раціону на 10–20% залежно від поставленої мети. Якщо ж ви бажаєте залишатися в поточній формі, можна просто нічого не змінювати.
Зверніть увагу: якщо дієта та харчування підібрані правильно, але бажаного ефекту немає, у вас можливі проблеми з гормональним балансом чи системою травлення. У такому випадку краще записатися на прийом до лікаря, а також здати відповідні аналізи в лабораторії Сінево, де ви зможете отримати швидкі та точні результати.
