Один і той самий біль у м’язах може означати зовсім різні речі. Печіння в останньому підході, ниючий дискомфорт наступного дня і різкий біль посеред вправи — це три різні стани, і кожен вимагає своїх дій. Розібратися, де норма, а де сигнал про травму, важливо ще до того, як ви вирішите, продовжувати тренування чи ні.
Чи справді біль означає, що тренування було ефективним
Поширена думка, що м’язи повинні боліти після кожного заняття, інакше сенсу в ньому не було. Це не так. Дослідження показали, що ниючий біль у м’язах не є показником якості тренування — тобто відсутність крепатури не означає, що ви працювали марно.
Біль буває короткочасним і запізнілим. Іноді він свідчить про травму. Щоб зрозуміти, як діяти в кожному випадку, варто спочатку розібратися, звідки саме береться дискомфорт.
Печіння під час тренування: молочна кислота
Інтенсивне силове навантаження нерідко викликає сильне печіння в м’язах. Зазвичай воно виникає наприкінці виконання вправи, коли сили вже на межі. Причина — молочна кислота, яка утворюється в м’язах під час розпаду глюкози. Саме так м’язи отримують потрібну енергію.
Лактат накопичується в м’язовій тканині в процесі виконання вправ. Коли його стає надто багато, подразнюються нервові закінчення, і людина відчуває біль. Дискомфорт може з’явитися ще під час тренування й триматися протягом кількох годин після нього. Потім кров вимиває молочну кислоту з м’язів, і самопочуття нормалізується.
Особливо яскраво больові відчуття виражені після першого тренування. Якщо займатися регулярно, з часом вони слабшають або зникають. Проте важливо знати, як зняти біль у руках, ногах, пресі чи спині одразу після силового заняття.
Що робити відразу після заняття
- Розслабте всі м’язи тіла — так ви посилите кровообіг і прискорите виведення лактату з м’язових волокон.
- Обов’язково виконуйте затримку або розтяжку після силового тренування.
- Полегшити біль допомагає гарячий душ, розтирання м’язів і самомасаж.
Ще один помічник проти болю в м’язах — вода. Пийте більше рідини до, під час і після тренування: це допомагає запобігти неприємним відчуттям.
Запізнілий біль: крепатура на другий день
Коли печіння після тренування минає, багато хто стикається з іншим: через день м’язи болять ще сильніше. Це запізнілий, або відкладений, біль. Дискомфорт на другий день має зовсім інший характер — м’язи ниють, людині важко виконувати елементарні рухи. Такий стан нерідко відбиває бажання продовжувати тренування.
Викликає його вже не молочна кислота. Під час роботи з вагами відбуваються мікронадриви м’язових волокон. Спершу вони непомітні, але через кілька днів запалюються й починають боліти. Боятися цього запального процесу в ділянці стегон, литкових м’язів, сідниць чи живота не варто: він має асептичний характер, тобто розвивається без мікроорганізмів і спричинений травмуванням м’язової тканини. Коли пошкодження загоюються, м’яз збільшується в об’ємі, а біль минає.
Як полегшити крепатуру
Якщо дуже сильно болять грудні м’язи або м’язи в ділянці шиї протягом кількох днів, варто надати першу допомогу. Використовуйте протизапальну мазь, гель або крем. Приймати таблетки не рекомендується. Крім місцевого знеболювання, можна застосовувати масаж, але без сильного впливу — достатньо акуратно розім’яти хвору ділянку.
Найкраще рішення, коли заважає крепатура, — дати м’язам відпочинок. Але відпочивати надто довго не варто: 1–2 днів буде достатньо.
Чи можна займатися спортом, якщо біль не минув? Новачки часто ставлять це питання, і відповідь позитивна: не тільки можна, а й треба. Фізичні навантаження прискорюють кровообіг і запускають обмінні процеси, що швидше відновлює тканини.
Травматичний біль: коли потрібен лікар
Третій вид болю — травматичний. Його важко сплутати з іншими. Біль через пошкодження м’язів буде гострим і різким, продовжити тренування не вдасться. До хворої ділянки треба прикласти холод і якнайшвидше звернутися по медичну допомогу.
Іноді травма не дає про себе знати відразу. Якщо больовий синдром не зменшується й не минає протягом трьох днів, також потрібна консультація лікаря. Небезпечними симптомами, на які варто звернути увагу, є обмежена рухливість.
Коли можна повернутися до фізичних вправ після спортивної травми, вам скаже лікар. Терміни відновлення для всіх індивідуальні.
Як розрізнити три типи болю
| Тип болю | Коли з’являється | Причина | Що робити |
|---|---|---|---|
| Печіння під час вправи | Наприкінці підходу, тримається кілька годин | Накопичення молочної кислоти | Розслаблення, розтяжка, гарячий душ, самомасаж, достатньо води |
| Запізнілий біль (крепатура) | Через день після заняття | Мікронадриви м’язових волокон, асептичне запалення | Протизапальна мазь, обережний масаж, 1–2 дні відпочинку, далі легка активність |
| Травматичний біль | Різко, під час або відразу після вправи | Пошкодження м’язів | Холод на ділянку, якнайшвидше звернення по медичну допомогу |
Висновки для тренувального процесу
Легкий біль, що минає, визнаний нормою. Але його відсутність не говорить про те, що тренування пройшло невдало, — це лише означає, що організм відреагував інакше. Орієнтуйтеся не на силу болю, а на його характер: печіння під час підходу і крепатура наступного дня — привід скоригувати відпочинок, розтяжку й питний режим, а гострий біль або дискомфорт, що затягнувся понад три дні, — привід звернутися до лікаря.
