Скакалка: як правильно стрибати й вибрати снаряд

Стрибки через скакалку багато хто досі сприймає як другорядну вправу з арсеналу боксерів — щось на кшталт розминки перед справжнім тренуванням. Насправді це повноцінна кардіотренування, яка в окремих аспектах працює краще за біг. Скакалка поміщається в сумку, не потребує залу й займає стільки місця, скільки потрібно для одного кроку вбік. Нижче — що саме дають стрибки, як вибрати снаряд під себе, де тренуватися і як поставити техніку, щоб вона не перетворила заняття на тортури.

Які переваги у стрибків через скакалку

Стрибки через скакалку:

• збільшують аеробні можливості втричі швидше за біг. Згідно з дослідженням Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men, 10 хвилин стрибків і 30 хвилин бігу однаково прокачують здатність організму виробляти енергію за участю кисню;
• спалюють стільки ж калорій, як і біг зі швидкістю 10 км/год. За півгодини можна спалити 300–444 ккал (при вазі 56–84 кг);
• знижують пульс у стані спокою і після вправ. Серце стає сильнішим і за одне скорочення викидає більше крові, тому йому не потрібно битися так часто, щоб задовольнити потреби організму;
• збільшують максимальне споживання кисню — здатність організму споживати кисень і використовувати його за призначенням;
• збільшують анаеробні можливості — здатність тіла виробляти енергію, коли кисню вже не вистачає;
• збільшують потужність руху — здатність прикладати максимальну силу за мінімальний час;
• прокачують координацію, спритність і баланс;
• збільшують силу хвата, тримають у тонусі передпліччя, плечі й груди, ікри та стегна, м’язи кора.

Як вибрати скакалку

Звертайте увагу на кілька важливих параметрів.

Матеріал троса

• Гума. Такі троси розтягуються під час стрибка, сповільнюючи вас.
• ПВХ. Не розтягуються, служать довго. Звертайте увагу на товщину троса — чим тонше, тим швидше він буде обертатися.
• Сталь з опліткою. Найшвидші, ріжуть повітря, але боляче б’ють, коли вчитеся робити подвійні стрибки.
• Шкіра. Олдскул з боксерських залів. Повільніше за ПВХ і сталеві, швидко зношуються. Особливо якщо це не шкіра, а шкірзам.

Кут виходу троса

Трос може виходити з ручки прямо або розташовуватися під кутом 90 градусів. Останній варіант краще. Під час стрибків такий трос проходить меншу траєкторію, а отже, ви будете рухатися швидше.

Вага ручок

Є звичайні швидкісні скакалки і моделі з великим навантаженням. В останніх у ручки вставлені металеві стрижні вагою 160–200 г. Така скакалка сповільнить вас, але краще прокачає силу хвата й потужність рухів. Новачкам краще купити звичайну скакалку або обтяжені, але з можливістю дістати стрижні.

Довжина троса

Якщо ви купуєте скакалку без регулювання довжини, підбирайте під свій зріст прямо в магазині. Занадто довга буде плутатися і битися об підлогу, знижуючи швидкість. Занадто коротка — зачіпати за ноги і ламати техніку.

Щоб визначити правильну довжину, поставте середину скакалки під одну ногу, візьміть обидві ручки й витягніть до одного плеча. Новачкам краще вибрати довший варіант, щоб ручки діставали до плеча. Просунуті атлети можуть узяти скакалку коротшу — до середини плеча.

Для більшості людей підходить скакалка, яка закінчується між верхом плеча і пахвою. Якщо ви не можете оцінити свій рівень підготовки або в наявності не так уже й багато варіантів, беріть саме таку.

Як вибрати місце для тренувань

Стрибати можна практично будь-де, де скакалка не зачіпатиме сторонні предмети. Але якщо ви хочете максимально убезпечити суглоби, відмовтеся від вправ на асфальті або бетоні.

Нехай поверхня хоча б трохи пом’якшує удар під час приземлення. Підійде гумове покриття, дерев’яна підлога, тонкий килим, коротка трава, тверда рівна земля.

Як поставити техніку стрибків

Щоб стрибати довго й розвивати хорошу швидкість, потрібна правильна техніка. В іншому разі швидко заб’ються руки та ікри, і тренування перетвориться на тортури.

Положення тіла і голови

Спина і шия мають бути прямими. Спрямуйте погляд уперед, не дивіться собі під ноги або в стелю — це збільшить напругу м’язів шиї. Розправте й опустіть плечі. Трапецієподібні м’язи й так будуть напружуватися, нема чого додавати їм непотрібної роботи.

Положення рук

Тримайте лікті близько до тіла, не розставляйте їх у сторони. Намагайтеся не крутити передпліччями, а працювати тільки зап’ястями.

Хват

Обхопіть рукоятку чотирма пальцями, великий притисніть до ручки близько до виходу троса. Не стискайте ручку, як останню надію. Тримайте міцно, але досить спокійно.

Рухи ніг

Не стрибайте занадто високо. Ноги мають відриватися від землі на 1,5–2 см — рівно стільки, скільки потрібно для проходження троса. Якщо стрибати вище, ноги швидко втомляться і вам доведеться зупинитися.

Як урізноманітнити тренування зі скакалкою

Багато людей вважають, що стрибки на скакалці — це занадто одноманітно й тому нудно. Просто вони вивчили один, максимум два варіанти стрибків. Насправді способів стрибати через скакалку безліч.

Ви можете міксувати їх між собою, вчити трюки, пробувати подвійні й потрійні стрибки та вставляти скакалку в кругові тренування. Нижче ми розберемо найпоширеніші види стрибків, а потім покажемо чотири інтенсивних комплекси зі скакалкою.

Біг на місці

Виконуйте біг на місці, невисоко піднімаючи ноги від підлоги. На кожен крок — проворот скакалки.

Стрибки з виносом ноги вперед

Стрибок на правій нозі, одночасно згинаючи ліву в коліні й відриваючи стопу від землі. Під час другого стрибка виведіть ліву ногу вперед. Потім повторіть те саме з іншої ноги.

Боксерські стрибки

Боксерські стрибки розвивають витривалість і допомагають зловити необхідний на рингу ритм. Коли ви ловите його й звикаєте до руху, витрачається мінімум зусиль — так ви зможете довго стрибати й не втомлюватися.

Поставте ноги близько одна до одної, але не з’єднуйте їх. Стрибайте, невисоко відриваючись від підлоги й постійно переносячи вагу то на одну, то на іншу ногу.

Боксерські стрибки з чергуванням п’яти і носка

Стрибок на двох ногах, потім зі стрибком одну ногу відведіть назад і поставте на носок, з наступним стрибком переведіть її вперед і поставте на п’яту. Виконайте те саме з іншої ноги.

Можна чергувати через кожні два рази: носок, п’ятка, зміна ніг. Або через кілька: носок, п’ятка, носок, п’ятка, зміна ніг. Стрибки відмінно розвивають координацію.

Стрибки з високим підніманням стегна

Це енерговитратні стрибки, які допоможуть прокачати витривалість і спалити більше калорій. Перестрибуйте з ноги на ногу й високо піднімайте коліна. Чим вище, тим складніше.

Стрибки зі зміною ніг вперед-назад

Під час стрибка виведіть одну ногу вперед, а іншу назад. Приземліться на обидві ноги одночасно, вагу тіла рівномірно розподіліть між подушечками стоп. Міняйте положення ніг кожен стрибок.

Стрибки «ноги разом — ноги нарізно»

Поставте ноги разом. Під час першого стрибка розставте ноги на ширину плечей або трохи вужче. Під час другого з’єднайте їх назад. Продовжуйте стрибати, чергуючи положення.

Стрибки з боку в бік

Поставте ноги разом. Стрибайте з одного боку в інший на невелику відстань.

Стрибки вперед-назад

Поставте ноги разом. Стрибайте вперед і назад на невелику відстань: у межах половини стопи від початкового місця.

Стрибки з перехрещуванням ніг

Під час першого стрибка розставте ноги на ширину плечей, з наступним стрибком поставте ноги навхрест. Чергуйте положення, ставте попереду то праву, то ліву ногу.

Стрибки з прокручуванням скакалки назад

У вихідному положенні скакалка має бути не за вами, як у звичайних стрибках, а перед вами. Стрибайте, крутячи зап’ястями так, щоб скакалка оберталася у зворотний бік. Це досить складний рух, оскільки ви все життя крутили скакалку вперед і тіло просто не розуміє, як робити це по-іншому.

Краще освоювати зворотні стрибки з важчою скакалкою, щоб ви відчували, як вона пролітає за вами. У будь-якому разі не намагайтеся підстрибувати вище, ніж звичайно, або згинатися в тазостегновому суглобі. Рух вимагає не великих зусиль, а простої звички й практики.

Стрибки зі схрещуванням рук

Під час першого стрибка заведіть руки навхрест, під час другого розведіть їх у сторони. Зміна рук відбувається в момент, коли скакалка вже пройшла над головою, але ще не досягла підлоги.

Щоб освоїти цей рух, спробуйте для початку чергувати його зі звичайними стрибками. Наприклад, два простих, один навхрест.

Стрибки з бічними махами

Для початку треба потренуватися робити бічні махи без стрибків. Візьміть скакалку, поставте руки близько одна до одної й виконуйте вісімку з боку в бік обома руками одночасно.

Потім спробуйте те саме зі стрибками. Стрибайте на місці, виконуючи вісімку руками. Один стрибок на один мах у бік.

Тепер можна з’єднати рух зі звичайними стрибками. Один раз стрибок на двох ногах, потім виконайте два стрибки з вісімкою і повторіть спочатку.

Подвійні стрибки

Це складний елемент, для освоєння якого знадобиться не один тиждень. Суть у тому, що під час стрибка ви прокручуєте скакалку два рази замість одного. Це вимагає більшого напруження м’язів рук і плечей, високої швидкості рухів.

Часто кажуть, що подвійні треба настрибати. Перш ніж зробити свої перші 30 подвійних поспіль, минуло не менше півроку.

Пропоную свій спосіб учитися подвійним. Зробіть два звичайних стрибки і один подвійний. Виконайте 10 разів. Потім робіть два звичайних і два подвійних, знову 10 підходів. Якщо в якийсь підхід не вийшло зробити два подвійних поспіль, раз не зараховується, а ви починаєте спочатку. Коли вийде зробити все 10, пробуйте два одинарних і три подвійних і так далі.

Як використовувати скакалку на тренуваннях

Є кілька способів вбудувати стрибки через скакалку у свої спортивні заняття.

Розминка і заминка

Боксери часто використовують скакалку для розминки й заминки. 10–20 хвилин стрибків у спокійному темпі прекрасно розігріють тіло й підготують його до тренування.

Кардіо

Якщо вас не лякає монотонне кардіо, почніть зі звичайних стрибків на двох ногах. Виконайте три підходи: 10 хвилин стрибків і 1–2 хвилини відпочинку. Не починайте швидко, тримайте рівний темп.

Через кілька тренувань можете скоротити час відпочинку і зробити два підходи по 15 хвилин. Наступний щабель — 30 хвилин стрибків нон-стоп.