Безвуглеводна дієта: принципи роботи, дозволені продукти й реальні результати

Коли з раціону прибирають майже всі вуглеводи, організм втрачає звичне джерело енергії — глюкозу — і змушений перемикатися на жири. Саме на цьому перемиканні тримається безвуглеводна дієта, яку фахівці частіше називають кетогенною або просто кето. Розберемо, як вона працює на рівні обміну речовин, які продукти залишаються в раціоні, а які доведеться прибрати, і кому такий спосіб харчування протипоказаний.

Що таке безвуглеводна дієта: принципи і правила

Основний принцип системи харчування побудований навколо того, що в їжу можна вживати тільки продукти, які не містять вуглеводів. Якщо бути точнішими, повністю виключаються лише речовини з найвищим глікемічним індексом, а деякі овочі, потрібні для надходження вітамінів і клітковини, вважаються допустимими в малих кількостях.

Правильна наукова назва безвуглеводної системи харчування — кетонова, кетогенна або просто кето-дієта. Винайдена вона була кардіологом Робертом Аткінсом для лікування і зменшення кількості нападів у хворих на епілепсію пацієнтів на зорі двадцятого століття, коли ще не існувало антиконвульсивних препаратів. Медики виявили, що разом з ліквідацією припадків пацієнти худнули буквально на очах. Після виходу художнього фільму «Не нашкодь», заснованого на реальних подіях із життя режисера Джима Абрахамса та його сина, кето-харчування стало популярним серед звичайних здорових людей.

Суть процесу досить проста: замінити легкі для переробки в енергію вуглеводи важчою жирною їжею. Зазвичай наше тіло перетворює глюкозу і живить нею мозок, та й усе інше. Відсутність матеріалу для переробки змушує організм шукати альтернативу, а знаходиться вона у вигляді переробки тих самих жирових запасів, які він так ретельно накопичував роками на животі та боках.

Печінка починає розщеплювати жири, отримуючи гліцерин і жирні кислоти, що в підсумку становлять кетони тіла, які живлять організм і мозок. Цей процес у середовищі фахівців називають метаболічним кетозом. Таким чином процес гліколізу (розщеплення цукру) в тілі припиняється, і настає ера ліполізу (розщеплення жирів).

Правила і норми

Особливий плюс такого стилю харчування полягає в тому, що худнете ви за рахунок спалювання власних запасів жирової тканини, а білкова залишається в недоторканності. Тому безвуглеводна дієта добре підходить не тільки для звичайного режиму життя, а й для тих, хто важко працює фізично, займається силовими видами спорту, веде суперактивний спосіб життя.

Оскільки зовсім виключити вуглеводи з раціону буде невірно і навіть неправильно, варто обмежити їхню кількість до оптимального мінімуму — приблизно 5 % від норми спожитих калорій за день, або близько 20–30 грамів на добу. У середньому харчування має виглядати приблизно так:

• основа раціону — м’ясо, риба, яйця та сир;
• додаються горіхи, овочі, насіння та інші продукти з низьким глікемічним індексом;
• вуглеводи зводяться до мінімуму, але не зникають повністю.

Безвуглеводна дієта: список продуктів, які можна

Дозволений перелік досить широкий, і він охоплює не лише м’ясо. Головне — орієнтуватися на продукти з низьким вмістом цукру та крохмалю.

• Свинина і яловичина.
• Риба та морепродукти.
• Субпродукти (нирки, печінка, серце, мозок).
• Молоко і молочнокислі продукти.
• Крупи (гречка, пшоно).
• Зелень (кріп, петрушка, листя салату).
• Сухофрукти й горіхи (чорнослив, курага, кешью, арахіс, волоські, лісові).
• Фрукти (зелені яблука, апельсини, свити, помело, лимони, персики).
• Овочі (капуста всіх видів, редис, цибуля, часник, огірки, патисони, кабачки, баклажани, горошок, спаржа).

Безвуглеводна дієта: список продуктів, які не можна

Заборонений перелік логічно випливає з принципу дієти: усе, що швидко підвищує рівень цукру в крові, доведеться прибрати.

• Соки промислового виробництва, бутильована солодка вода.
• Цукерки та кондитерські вироби.
• Випічка, здоба, хліб.
• Макарони, вермішель.
• Крупи (пшениця, ячна, вівсянка, рис, кукурудза, манка та ін.).
• Знежирене молоко і молочні продукти.
• Продукти, в яких міститься фруктоза або сорбіт.
• Виморожені або рафіновані рослинні олії.
• Овочі, що містять багато крохмалю.
• Консервація та маринування.

Проста безвуглеводна дієта: меню на тиждень

Коли все зрозуміло з дозволеними продуктами на безвуглеводній дієті для схуднення, залишається скласти зразкове меню на сім днів, щоб краще розуміти, що до чого.

Понеділок

• Відварений рис, зелений горошок (не консервований), кефір.
• Відварна курка, крем-суп з грибів, салат з огірків і капусти з рослинною олією.
• Морська риба на грилі, твердий сир, яблуко, трав’яний чай.

Вівторок

• Сир, натуральний йогурт.
• Курячий суп з овочами, запечена яловичина.
• Твердий сир, яблуко, йогурт.
• Салат з морепродуктів, відварені яйця, чай.

Середа

• Вівсяні пластівці на воді, кефір.
• Індичий суп зі спаржею та броколі, помело.
• Грейпфрут, зелений або трав’яний чай.
• Салат з відвареного горошку, томатів і огірків з оливковою олією, філе індички відварне.

Четвер

• Омлет з томатами і шинкою, чай.
• Запечена річкова риба, кабачки, тушковані з броколі.
• Варена телятина, овочевий теплий салат.

П’ятниця

• Суп на качці або дичині, відварна пташина грудка, овочевий салат з олією, трав’яний чай.
• Салат з креветок з томатами, варені яйця.
• Відварна морська риба, сир, кефір.

Субота

• Гречана каша з чорносливом, трав’яний або зелений чай.
• Борщ на свинині без картоплі, відварений кролик, чай.
• Запечена капуста броколі.
• Салат з морепродуктів з кальмарами, твердий сир, трав’яний чай.

Неділя

• Відварна річкова риба, яйця варені, кава.
• Яловичий бульйон з коричневим рисом, твердий сир, чай.
• Салат з томатів з руколою, відварна яловичина, трав’яний чай.
• Свинячі парові тефтелі з коричневим рисом, гречана каша, будь-який листовий салат, чай.

Важливо розуміти, що, дотримуючись безвуглеводної дієти, яка, по суті, є системою харчування, потрібно пити достатньо рідини. Нормою буде приблизно 1,5–2 літри на день.

Користь і шкода дієти без вуглеводів

Щоб розібратися, чи потрібне вам особисто подібне харчування і для чого його застосовують, варто з’ясувати позитивні моменти і протипоказання.

Показання і позитивні ефекти

• Зниження споживаного цукру позитивно позначається в процесі лікування діабету будь-якого типу, а також стане хорошою профілактикою для нього.
• Завдяки тому, що при безвуглеводній дієті тіло спалює власний жир, процес схуднення проходить набагато швидше, ніж при будь-якій іншій системі харчування.
• Втрачаючи зайвий підшкірний жир, а також його відкладення на внутрішніх органах, тіло відновлює нормальний артеріальний тиск, зазвичай підвищений у огрядних людей.
• В організмі замість глюкози починають вироблятися кетони. Багато хто говорить, що вони стають кращим харчуванням для мозку, активізують його роботу.
• Жирна та м’ясна їжа, споживана на дієті, якісніше насичує організм, дозволяючи довше не відчувати тягнучого почуття голоду.
• У людей, схильних до судом та епілепсії, спостерігається стійке зменшення кількості нападів, а іноді й повне їх припинення.
• За рахунок зниження рівня підшкірного сала шкіра стає набагато здоровішою, еластичнішою, молодшою, виглядає вона більш доглянутою.

Протипоказання і шкода безвуглеводної дієти

• Патології нирок і печінки.
• Хронічні захворювання шлунка і шлунково-кишкового тракту в цілому.
• Вагітність і годування груддю.
• Стійкі порушення обміну речовин.
• Хвороби імунної та ендокринної системи.
• Цукровий діабет 1 типу.
• Стійкий дефіцит деяких білків.

Крім протипоказань, можуть виникнути також деякі негативні ефекти при дотриманні дієти без вуглеводів, про них теж забувати не можна:

• Слабкість і запаморочення.
• Дратівливість, депресія.
• Проблеми з шлунково-кишковим трактом.
• Надмірне навантаження на печінку і нирки.
• Порушення вуглеводного обміну.
• Підвищення рівня ацетону.

Безвуглеводна дієта — це не короткострокова акція, а повноцінна система харчування зі своїми правилами, показаннями та обмеженнями. Перед тим як переводити організм у режим метаболічного кетозу, варто врахувати стан нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту й ендокринної системи, а за наявності хронічних захворювань — проконсультуватися з лікарем. Найкращий результат дає не різкий стрибок у незнайомий режим, а поступовий перехід із контролем самопочуття.